輪式

Urdhva dhanurasana

我們來看看輪式時身體所處的狀態，先整體，後細節。

先整體：

我們看到

根基是腳掌和手掌身體前側是拉伸的身體後側是收縮的身體是向中線靠攏而不是散開的

（注意，這裏說身體前側拉伸和身體後側收縮只是相對而言，不能一味的拉伸身體前側，也不能一味的收縮身體後側）

後細節：

一、根基的穩定和發力方向

因爲身體是向中線靠攏的額，從腳掌到手掌，身體都是兩條平行線，所以手掌的距離與肩同寬，腳掌的距離與髋同寬，很多人一開始覺得自己柔韌性不行，就把手和腳打得更開，這是不對的。

腳掌和手掌要往下推地壓實，內側外側均等用力，所以，輪式中腿部和手臂的力量也是很重要的。

因爲輪式中主要打開的部位還是胸腔，讓胸腔向上，向上的弧度變大，所以手掌往下壓的同時，還要有往腳跟方向推的力，這個力讓胸腔上提更多。

腳掌也是一樣，爲了讓胸腔向前（手掌根方向）更多，腳掌往下壓的同時，要有朝腳趾尖方向的力，這個給胸腔一個向前的力。

要把胸腔往前推，膝蓋自然也要往前推，啓動大腿前側（股四頭肌），感覺要把膝蓋伸直，同時啓動大腿內側內收肌防止和膝蓋打開。

二、身體前側的拉伸

身體前側我們粗略分爲3個部分，腿、中間軀幹、手。這裏要關注2個連接點：腿和中間軀幹的連接點，中間軀幹和手的連接點。

如果3個部分中哪個部分沒延展好，如果2個連接點哪個部分卡住了，輪式就不“輪（yuan）”了。

下面3個部分來逐個擊破

讓輪式做起來更輪（yuan）

腿部的拉伸：主要拉伸大腿前側，也就是股四頭肌。

亞瑟王式

右膝蓋在牆根，右小腿前側貼牆左腳掌在前方踩地，膝蓋在腳踝正上方雙手推住左大腿前側，或者雙手向上伸展合十保持5個呼吸，然後換邊

中間軀幹的拉伸：主要是腹部、胸腔。

所以，做輪式時，腹部要柔軟放松，不能發力太多，會限制腹部的延展，

拉伸腹部和胸腔的練習。

①蛇式

啓動身體後側，包括大腿、臀部和小腿肌肉擡起頭、胸腔離開墊子拉肩膀往下沉，遠離耳朵，擡起胸腔保持幾次呼吸，然後趴下來

②駱駝式

膝蓋打開與髋同寬，髋部往前推，啓動臀部肌肉，頭往後或看前方雙手放在腰部或者抓住腳跟保持5次呼吸，然後用同樣的方式出來在嬰兒式放松幾次呼吸

手臂的拉伸：手臂一般沒有需要特別拉伸的位置，在輪式中手臂覺得卡住了其實也是肩膀部位的問題。

2個連接點逐個擊破:

髋關節：主要是髋關節前側的拉伸，拉伸髋關節前側的練習

低位沖刺式

髋部下壓，加強拉伸如果對你來說太強烈，可以臀部往後，朝墊子的方向臀部往前越多，拉伸得越強烈

肩關節：

輪式時手臂是舉過頭頂的，肩胛骨是向外展開的，很多人覺得輪式時肩膀卡住了就是這個原因。要用三角肌內旋和啓動菱形肌把肩胛骨拉回來，胸腔才能更好地打開。

除了開肩，平時還要多練習內收肩胛骨的動作

開肩

把毛毯折疊在椅子上，手肘放在椅子上，雙手合十膝蓋跪地，髋部在膝蓋正上方，小腿平行利用重力的力量把胸腔打開。保持1分鍾

內收肩胛骨

趴下來，雙腿打開與髋同寬，雙手放在身體兩側。吸氣，雙腿雙手離地，帶起下巴胸腔離地。手掌心相對，菱形肌發力內收肩胛骨上提背部。

三、身體後側的發力

整體來說，身體後側是收縮的，肌肉要發力才能收縮。

1.小腿後側發力、大腿後側（腘繩肌）發力

小腿後側發力，讓腳掌壓實地面大腿後側發力讓根基穩定，往遠處推，讓膝蓋有伸直的趨勢讓胸腔有上提往前的力

2.臀部的發力

臀部下方和大腿後側連接，一起發力收縮臀部上方和下背部連接如果收縮太多會讓腰椎距離縮短，擠壓腰椎，所以臀部上方要放松

3.上背部的發力

上背部發力，讓胸腔向上主要還是菱形肌發力，內收肩胛骨，把背部展平再向上

四、身體向中線的靠攏

主要是雙腿和雙手腳和手距離要與髋、肩同寬用小腿肌肉穩定腳掌不要向外小手臂發力穩定手掌不要向外，大手臂內側發力穩定肘關節

看完是不是蒙圈了

別著急，這篇文章的細節點很多，滿滿的幹貨，需要大家花點時間才能消化。練瑜伽先整體，後細節，逐個突破每個細節，讓你的輪式做得更輪（yuan）。

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