“多吃蔬菜”，這句話你一定聽過太多遍了，原因你肯定也明白，是因爲這些食物中含有豐富的維生素、礦物質，和膳食纖維。

纖維除了能夠預防或緩解便秘以外，膳食纖維還能幫助維持健康的體重，降低患糖尿病、心髒病和某些癌症的風險。

但是，和脂肪、蛋白質或碳水化合物等其它營養素不同的是，我們的身體無法消化和吸收纖維，

它會相對完整地通過消化道並排出體外。

纖維的主要作用

膳食纖維通常分爲可溶性和不可溶性兩種。

。可溶性纖維：

這種類型的纖維會在消化道中溶于水，形成凝膠狀物質，減緩胃消化食物進入腸道的速度，它有助于保持大便柔軟。

。不可溶性纖維

這個類型的纖維不溶于水，它主要作爲填充劑，幫助形成糞便並使其通過腸道，同時減少腸道壓力和促進腸道的蠕動，預防便秘。

適量的膳食纖維可以通過很多方式來促進身體的健康，包括：

·控制體重

·控制並預防高血壓

·幫助平衡血液中的膽固醇水平調節排便，預防痔瘡調節血糖

·降低患結腸癌的風險

·降低患乳腺癌的風險

降低患糖尿病的風險

需要更多的咀嚼，這會減慢你的進餐速度並幫助消化

·調節身體的飽食信號，讓你知道什麽時候吃飽了

膳食纖維的最佳來源

大多數植物性食物中都包含有兩種類型的纖維，但比例不同。

1、含可溶性纖維最多的食物：

黑豆

利馬豆

布魯塞爾豆芽

牛油果

紅薯

土豆

西蘭花

蕪菁（大頭菜)

梨

芸豆

香蕉

無花果

油桃

杏

胡蘿蔔

蘋果

番石榴

亞麻籽

奇亞籽

2、富含不可溶性纖維的食物：

麥麸和小麥胚芽

燕麥麸

各種豆類

漿果，包括黑莓、藍莓、覆盆子、草莓等

全谷物，尤其是大麥、藜麥、高粱、小米

100%全麥面食

蘿蔔

秋葵

菠菜

椰子

可可

蘋果皮

梨皮

葡萄幹

棗

杏仁

核桃

百香果

爆米花

纖維吃太多會引起哪些不良反應

盡管膳食纖維對身體有很多好處，但如果吃得太多，也會出現一些副作用。而且這種情況並不罕見，尤其多發生在吃純素食和極低碳水飲食的人身上。

主要的不良反應包括：

腹脹

腹痛

惡心

胃痙攣

便秘或腹瀉

臨時體重增加

腸梗阻（罕見）

過量的纖維會增加大便的體積，使腸蠕動變得更困難，反而會造成便秘。

另外，過多的纖維也會幹擾身體吸收必需營養素的能力，包括鈣、鎂、鋅和鐵。

哪種膳食纖維更有助于減肥

纖維的效用之一是幫助減輕體重，而可溶性纖維的這種作用更明顯，尤其是對減少腹部脂肪。

腹部脂肪是最不健康的脂肪，它會大大增加患心髒病、2型糖尿病和其他慢性疾病的風險。

多吃可溶性纖維可以幫助你減掉腹部脂肪：

1、可溶性纖維溶于水後會形成凝膠狀物質，減緩胃排空的速度，延長飽腹感。

它還有助于減緩糖進入血液的速度，能夠保持穩定的餐後血糖水平，從而有助于提高胰島素的敏感性。

我以前曾介紹過胰島素抵抗對肥胖和糖尿病的影響，如果有興趣深入了解之前的文章。

2、雖然我們的身體不能消化和吸收可溶性纖維，但它卻能夠被腸道細菌中的特定酶分解，並充當益生元，爲有益細菌提供營養。

這種消化和分解可溶性纖維的過程稱爲發酵，它會産生一種可以幫助減少腹部脂肪的短鏈脂肪酸。

這種脂肪酸有助于調節脂肪代謝，比如增加脂肪燃燒速度或減少脂肪的儲存。

幾乎所有植物性食物中都含有可溶性和不可溶性膳食纖維，只不過各自的比例不同。盡管纖維本身幾乎無法被身體消化和吸收，但它仍然是保證健康的重要營養素。

適量吃富含膳食纖維的食物有助于保持腸道健康、減輕體重，降低患糖尿病、心髒病和其他炎症性疾病的風險。

但纖維吃得太多也會産生一些副作用，應隨時留意自己的身體反應，及時調整每日膳食結構，保證食物種類的多樣性，才能保證營養均衡。