腰腹部兩側的形態會直接地影響到整個身材的美觀與否，所以很多朋友在身材管理方面都會比較關注腹部、特別是腰腹兩側的形態，想要減掉腰腹部兩側的脂肪，說起來很多朋友的減脂之路都是因此而開始的，但是，當我們去實踐之時就會發現，腰腹部的脂肪不僅比較難減，在減掉的同時還伴隨著松弛的問題出現，所以如何減掉腰腹部兩側的脂肪，同時擁有平坦的腹部和緊致的腰身則是很多朋友所關心的，所以，接下來就說一說相關話題。

第一：調整飲食結構

當我們以減掉腰腹部脂肪爲目的之時，首先要知道，沒有局部減脂這一現象，我們的真正目標就是減脂，而減脂需要做的首先則是調整飲食結構，去限制日常總體熱量的攝入，因爲這是熱量缺口出現的前提，而熱量缺口的出現也是減脂的前提。

首先，要控制總熱量攝入，避免高熱量、高脂肪和高糖分的食物。多吃富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷類食物等，有助于增加飽腹感，減少食量。同時，要保證攝入足夠的蛋白質，以降低肌肉流失的風險，而在減脂過程中，盡可能地留住肌肉則可以降低基礎代謝下降的速度，從而保持較高的減脂效率。

第二：重視運動

從減脂的角度來看，只要熱量缺口存在都行，這對于不願意運動的朋友來講則是一個好消息，因爲只要控制好飲食就能瘦，但是，對于減掉腹部脂肪而言，運動就是非常有效的手段，特別是高強度運動，它會有利于腹部脂肪的分解，從而提高減掉腹部脂肪的效率，在一定程度上解決腹部脂肪頑固難減的問題。

所以，當我們以減掉腹部脂肪爲目的去減脂之時，運動就扮演著非常重要的角色，並且在運動過程中還要根據自己的實際情況突破自己的舒適區，把運動強度提上來。

第三：養成良好的生活習慣

良好的生活習慣對于減掉腰腹贅肉同樣重要。要保持充足的睡眠，每天保證7-8小時的睡眠時間，有助于調節內分泌，減少脂肪堆積，並且可以降低身體的壓力水平，從而爲腹部脂肪的分解創造條件。

與之相關的還有保持平和的心態，擁有良好和情緒，因爲腹部脂肪之所以難減的因素之一就是壓力水平比較高，在壓力水平高的情況下，皮質醇水平就會上升，這就會導致腹部脂肪分解困難、肌肉合成困難與向心性肥胖的發生。

此外，要減少久坐時間，每隔一段時間起身活動一下，避免脂肪在腰腹部位堆積。

第四：重視局部訓練

說起來，局部訓練並不能減掉局部的脂肪，但是會在減脂的基礎上起到局部塑形的作用，所以對于腹部兩側脂肪而言，首先要做的就是減脂，在此基礎上重視局部的訓練來改善因爲減脂而伴隨的松弛問題。

所以接下來分享一組針對于腰腹部的燃脂運動，同時這組運動強度比較高，如果想要讓運動簡單一些，可以通過這組運動來提高燃脂效率，並對腹部肌肉形成針對性的訓練。

動作一：寬距深蹲摸腳

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，下蹲過程中雙臂在體前交叉，雙手去碰觸對側腳尖然後起身站起至身體直立，身體穩定後再進行下一次動作動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：支撐開合跳

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩定，保持腹部收緊，腹部肌肉發力帶動雙腿同時向外跳開，雙腳落地後再向內跳回保持均勻節奏，速度不要過快

動作三：仰臥擡腿+卷腹

仰臥，上半身貼地，雙腿，雙臂置于身體兩側，雙腿向前並攏伸直，雙腳腳尖離地保持身體穩定，保持下背部貼地，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持並攏狀態向上擡起，至與地面垂直然後保持下肢不動，上腹部肌肉發力帶動雙肩向上擡起，同時雙臂上舉，讓雙手盡量靠近腳尖動作稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制好速度依次反方向還原

動作四：深蹲提膝擡腿

雙腳分開比肩部略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于體前合十保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後起身站起起身後一條腿提膝向前擡起至自己能做到的幅度，然後還原再將這條腿向前伸直擡起至自己能做到的幅度然後還原再次完成深蹲動作，並在起身後完成另一側的提膝擡腿動作動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：側支撐提膝收腹

側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上舉過頭頂，下側腿屈膝撐地，上側腿向前伸直，腳離地保持身體穩定，保持核心收緊，側腹部肌肉發力帶動上側腿向側上方提膝擡起，同時上側手臂屈肘向下，讓手肘與膝蓋盡量靠近動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原

動作六：支撐收腹跳

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩定，保持手肘微屈，腹部肌肉發力帶動雙腿屈膝向前跳起，雙腳落于後再反方向跳回全程做到主動控制，保持均勻節奏，速度不要過快

在熟悉動作之後嘗試訓練，在保證動作標准的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組。

第五：堅持並調整策略

減掉腰腹兩側的贅肉需要時間和耐心，不能一蹴而就。在堅持上述方法的同時，要時刻關注身體的變化，根據實際情況調整飲食和運動計劃。如果一段時間後發現減肥效果不明顯，可以適當增加運動強度或調整飲食結構，以達到更好的減脂效果。

第六：建立自信心

減肥過程中，保持積極的心態和自信同樣重要。要相信自己能夠成功減掉腰腹贅肉，不要因爲一時的困難或挫折而放棄。同時，要學會正確看待自己的身體，不要過于苛求完美，以健康爲首要目標。

總結：

總之，減掉腰腹兩側的贅肉需要綜合考慮飲食、運動、生活習慣等多個方面。只有制定合理的減肥計劃並堅持執行，才能取得理想的減肥效果。

作者：十月知行