《抗衰》作者：余國良
在前面幾節中，我們主要介紹了抵抗衰老，保持年輕態的兩個要點：“管住嘴”和“邁開腿”。
那麽，在這一節中，我們來聊聊其中的第三個要點：如何通過“睡個好覺”，讓身體恢複活力。
會睡覺才能變得更聰明
中國人很早就注意到睡眠與健康的相關性，並認爲好的睡眠就是好的養生。民間有句諺語叫作：“吃人參，不如睡五更。”南宋大詩人陸遊還專門寫詩道：“華山處士如容見，不覓仙方覓睡方。”都在說明睡眠的重要性。
以前人們認爲睡眠就是休息，包括大腦中的神經元，在睡眠時也會處于靜止狀態、休息狀態。但現代醫學研究認爲，睡眠是大腦的另一種“活躍”狀態，一旦人體睡著後大腦中的清道夫功能就開始啓動，幫助大腦清理白天代謝時産生的廢物。
那麽，如果我們長久失眠，導致這些代謝廢物沒有得到及時清理，會有什麽後果産生呢？短期看就是腦子轉不動了，精神疲勞，學習能力和決策能力都會直線下降。如果這種狀態持續下去，可能就會引發偏頭痛和癫痫，嚴重情況下則會導致死亡。
最新的科學研究也證實了，睡眠不足會嚴重影響到記憶力。瑞士日內瓦大學醫學院的研究員解釋說，大腦會把白天接受的信息暫時存放在海馬體中，直到人體進入深度睡眠狀態時，海馬體再把這些信息發送回大腦皮質。
這就相當于我們會把一些臨時工作成果放到U盤裏，等到最後再統一上傳到服務器或雲端。大腦的海馬體只儲存近期事件的臨時痕迹，等人體睡著後才與大腦皮質建立對話，通過重播來刪除無用信息，並把有用信息生成爲長期記憶。
此外，睡眠時做夢有助于發明創造。很多人把夢看得很神秘，但它只是正常的生理現象。我們的腦細胞無時無刻不在活動，等陷入深度睡眠後，它們會把白天的一些思想、回憶片段整合起來，形成夢境，所以夢總是虛無缥缈的，毫無邏輯可言。
現代神經科學實驗表明，不僅人類，只要有視覺的動物比如牛、羊、鹿、熊等都會做夢，因爲做夢能保護視覺功能。前面我們提到過進廢退原理，我們有8小時處于漆黑的夜晚，如果“看不到”東西，大腦中負責視覺的細胞就會被侵占掉。
所以做夢成爲大腦在夜間保護視覺皮質不受侵占的方式。大概每隔一個半小時，相關的神經元就會活躍一下，讓我們的視覺皮質宣示一下主權。大腦會把日常生活中的記憶殘片交織融合起來，形成一些稀奇古怪的視覺故事，講給大腦聽。
但這些稀奇古怪的東西，很有可能會讓我們注意到白天忽視的細節聯系，進而碰撞出奇妙的發明創造火花。比如發明化學元素周期表的門捷列夫，他就是在夢中的撲克牌遊戲裏得到了啓示，這讓他成功得預測了11種未知元素。還有德國化學家凱庫勒，在夢中夢到了一條銜尾蛇，進而得出了有機化合物苯的分子結構。
所以說，千萬不要低估做夢對創新的意義，當問題解決不了時，睡上一覺可能會更好。
量化管理，改善睡眠
雖然睡眠是如此重要，但是很多人卻飽受著失眠的困擾。相比之下余國良是幸福的，因爲他沾枕頭就能睡著，且睡眠很好。但他後來發現，這種自我感覺和儀表記錄的數據還是有差距的，他的睡眠質量其實並沒有自己以爲的那麽好。
現在市面上有很多睡眠監測服務，第一類是手機APP，就是通過手機自帶的傳感器進行睡眠監測和引導；第二類是可穿戴設備，就是通過智能手表或手環等設備進行監測；第三類是將各種傳感器附在枕頭、床單或床頭進行睡眠監測。
余國良選擇的是佩戴智能手表，測量自己的心跳和睡眠深淺。在睡覺前他會把手表的電量充足，以保證數據能記錄到天亮。他第二天他會結合這些數據，發現自己睡眠管理的不足之處並予以優化。
比如，某天他的睡眠監測報告如下：1、睡眠時長7小時35分鍾，達標；2、連續三天達標率96%；3、淺度睡眠和深度睡眠狀況一般；4、休息良好的睡眠時間只有4小時15分鍾，占比56%；5、平均睡眠心率爲55次/分鍾，比清醒心率降低16%。
在這組數據中，他有兩個指標沒有達標：一是第三個指標，好的睡眠是前半夜淺度睡眠較多，後半夜深度睡眠更多並且時間加長，余國良中間醒過來兩次；二是第五個指標，睡眠時的心率應該比清醒時的心率降低20%以下。
監測結果出來後，我們就要分析影響睡眠質量的成因並加以改善。比如余國良發現，大量飲酒對自己的睡眠質量有不良的影響，而做適當的伸展運動則有利于睡眠。因此他在晚間應酬時盡量不喝酒，同時把一些拉伸訓練放在傍晚來進行。
當然了，余國良的睡眠質量總體來說還是不錯的。如果睡眠問題比較嚴重，他建議我們去醫院做個全方位的睡眠檢測，即同時監測腦電圖、心電圖、肌電圖、眼動圖、胸式和腹式呼吸張力圖、口鼻通氣量、體位體動、血氧飽和度等10多個生理信號，從而科學、全方位地評判睡眠質量，發現其中存在的問題。
那麽，有哪些因素會嚴重影響睡眠質量呢？第一類因素是生理性因素，比如老年人需要經常起夜，肥胖的人因爲打鼾而呼吸暫停憋醒，磨牙的人因爲面部肌肉緊張而驚醒，還有人會被噪聲頻頻吵醒，導致睡眠周期不完整、碎片化。
有時候長期失眠是因爲軀體疾病導致的。比如不甯腿綜合征，讓患者在入睡時有強烈的腿部不適感，只有不停地活動才能緩解。還有呼吸暫停綜合征，以及慢性阻塞性肺疾病，都讓患者因爲呼吸窘迫而睡不著、睡不好。
還有一些睡眠問題是心理性的，需要放松。比如有人會因失眠而焦慮，越焦慮越睡不著，越睡不著越焦慮，形成了惡性循環。此時醫生會推薦認知療法和放松療法，就是要學著消除這種焦慮，並通過腹式呼吸、冥想和深呼吸等方法放松身體。
最後，余國良還提供了一個促睡小技巧，通過改變環境來放松心情，安然入眠，比如說重新布置一下臥室的環境，采用冷色調，臨睡前聽些簡單、和諧、舒緩的輕音樂，幫助放松緊繃的神經，在一定程度上緩解失眠症狀。
積極應對壓力，建立親密關系
前面我們提到了，很多睡眠問題是心理障礙導致的，比如說焦慮、痛苦、悲傷、緊張、抑郁，等等。相反，一個情緒穩定、快樂開朗的人，往往睡眠質量也會比較高。所以余國良說，快樂是一種寶貴財富，是我們能送給自己的最好禮物。
事實上，快樂也是一種能力，尤其是面對重重壓力時更要保持情緒穩定。有人曾掰著手指頭抱怨：“我們這代人既買不起房，找不到滿意的工作，也不敢談對象、結婚、生孩子，怎麽快樂得起來呢？”在他們看來，“壓力大”是一切痛苦的萬惡之源。
作爲過來人，余國良並不完全認同這些觀點，因爲這是沒用的。他認爲與其喋喋不休的抱怨，不如轉換心態，換個角度去看壓力。比如有項研究表明，一個國家的壓力指數往往與這個國家的GDP，乃至人民的幸福感、壽命呈正相關關系。
這份研究報告認爲：一個國家承受一定的壓力，國民的生活反而會變好；相反一些壓力很小的國家，如委內瑞拉、索馬裏，則有著更多的腐敗、貧窮、饑餓和暴力，以及更高的不幸福感、羞恥感，和隨之而來的憤怒感。
分析背後的原因，這是因爲壓力也有好壞之分。好壓力是在我們的駕馭能力之內的壓力，它能催促我們積極進取，通過達成一系列目標獲得更多的成就感，感受到更多的快樂；而只有遠遠超出我們駕馭能力之外的壓力，才會影響身心健康。
生命科學研究表明，好壓力可以刺激大腦産生一種叫作神經營養因子的化學物質，讓人變得更聰明，還會提高人體的免疫力，增強對環境的適應力。面對問題，選擇積極應對壓力的人能更快樂、自信地加以應對，並收獲豐富、健康的人生。
但很多人把“壓力”視爲快樂的反面，一聽到壓力就深惡痛絕地抵觸。但人生如水上行舟，越是害怕風浪就越是退縮，最後喪失更多的機會，只能看別人乘風破浪，笑到最後，留下心中五味雜陳。所以說轉換心態，就能看到壓力積極的一面。
除了積極應對壓力外，良好的人際關系同樣讓我們感到快樂。哈佛大學成人發展研究所曾花了80年時間，對1300多名實驗對象展開跟蹤，最終總結出通往幸福、快樂、長壽人生的五大法則。這些法則主要集中在和家人、朋友、配偶之間的親密關系上。下面我們就分別來看看。
法則一，親密的人際關系有助于延緩衰老，讓我們免受生活不如意的影響，實現終生快樂。
法則二，那些保持親密關系的人能活得更快樂長久，而孤獨則與吸煙或酗酒一樣，對壽命有著致命的殺傷力。
法則三，更好的教育能帶來更好的生活習慣，比如戒煙戒酒、合理飲食，讓我們健康長壽地享受人生。
法則四，強大的社會紐帶與長期的健康幸福之間存在著因果關系，這意味著越能與家人、朋友和社區和睦相處的那些人，日子會過得越好。
最後一點，童年時的經曆會影響到成年後的心理狀態。那些擁有快樂童年的人，面對壓力時往往會選擇積極的戰鬥模式，願意迎難而上挑戰自我；而擁有一個艱難童年的人，往往會有著強烈的不安全感，面對壓力會選擇逃跑和退卻。
不過，這並不意味著人們就沒辦法擺脫童年的陰影。即便擁有一個艱難童年，我們仍有理由抱有希望，因爲遲來的愛和支持也可以撫平舊傷。我們需要成年後的親密關系，來撫慰內心的傷痛小孩。我們需要每個年齡段的愛，而且“遲到總比沒有好”。
