保護好我們體內的肌肉，可爲健康長壽打下一個堅實的基礎。

肌肉附著在骨頭外，就像一個保護層，如果肌肉流失，保護層變薄，人的行走能力和穩定度就會下降，容易跌倒，發生骨折、膝關節炎等不良後果，而老年人骨折可能會帶來一系列的麻煩。

此外，肌肉過度流失的人，機體免疫力低下，非常容易發生感染，糖尿病、心腦血管疾病的發病風險也會增加。

什麽是肌肉衰減症？

肌肉衰減症指的是隨著年齡增長出現肌肉總量減少，肌力下降。肌肉衰減就和我們掉頭發、脫落牙齒、皮膚松弛一樣，是一種退行性的變化。

肌肉衰減症與以下3種因素有關：

①年 齡

30歲以前，人體肌肉組織量是逐漸增加的；

30歲開始，隨著年齡的增長，肌肉總數量開始減少，大約平均每年丟失1%～3%；

50歲以後，肌肉力度開始降低；

60歲以後，肌肉量丟失的速度加劇；

80歲以後，約有30%肌肉丟失，最大肌肉丟失量可以超過50%。

②營養狀況

構成肌肉的原材料是蛋白質，如果飲食習慣不佳，攝入不足或吸收能力差，都會導致營養不良，影響肌肉的形成和保持。

③體育鍛煉

動的少，尤其缺少力量型運動（抗阻運動），肌力會下降，而肌肉無力又使活動能力進一步降低，最終肌肉量和肌肉強度均下降。

怎樣延緩肌肉衰減？

大量的研究發現，對于中青年的人，通過合理的幹預，肌肉衰減的狀況是能夠逆轉一部分的，但是對于老年人來說，幹預的效果就相對較差。

所以，趁年輕的時候就應該重視增加肌肉組織，在年齡變大的過程中，要繼續有意識地保護肌肉組織，讓它減少得慢一點、少一點，到老了以後，就可以享受保留下來的這些可貴的肌肉所帶來的健康保護。

下面給對大家介紹保護肌肉的方法，總結起來是4個字：會吃會動。

會吃

①保證充足優質蛋白的攝入。

飲食可以安排“四個二”——健康成人每天攝入兩袋牛奶（一袋250毫升）、兩個雞蛋、二兩瘦肉（雞胸肉、裏脊肉爲主）和二兩豆制品。

②保證不飽和脂肪酸的攝入。

要保證食物中有固定不飽和脂肪的來源，深海魚、堅果和植物油要在三餐中得到保證。深海魚可每周吃兩次，每次吃三到四兩。

需要注意的是，一些深海魚含有的嘌呤比較高，痛風和高尿酸血症的人要適當地控制。

③保證主食的量。

不吃主食會促進蛋白質的燃燒供能，讓攝入的蛋白浪費掉。每頓飯至少要有1兩（生重）主食，並注意粗細搭配。

④保證維生素D的供應。

大家可以通過抽血化驗得知自己的維生素D水平，維生素D可以通過每日10分鍾左右有效的日光照射補充。也可適當增加海魚、動物肝髒和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入。

⑤補充抗氧化物質，必要時口服營養補充劑。

鼓勵增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入，以減少肌肉有關的氧化應激損傷，也可遵醫囑適當補充含多種抗氧化營養素(維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒)的膳食補充劑。

對于不能正常飲食的老年人，可在醫師指導下使用口服營養補充，每天補充2次，每次攝入15～20克富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白質及200千卡（836.8千焦）左右能量，有助于克服增齡相關的肌肉蛋白質合成抗性。

會動

除了飲食的注意，還要減少靜坐/臥的時間，增加日常身體活動量。

無運動禁忌的一般成人，建議每天進行累計40～60分鍾的中-高強度運動(如快走、慢跑)，其中抗阻運動20～30分鍾，每周≥3天。

以抗阻運動爲基礎的運動，如坐位擡腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，能有效改善肌肉力量和身體功能。