《抗衰》作者：余國良
在上一節，我們談到了人體的衰老和逆生長之謎，以及余國良如何通過爲期五年的逆生長實驗，總結歸納出一套最佳的抗衰方法，簡單來說，就是“管住嘴，邁開腿，睡個好覺”。接下來，我們就來具體聊聊如何“管住嘴”。
讀懂人體的能量之謎
在現代社會，“管住嘴”很重要的一項目的，就是和“邁開腿”一起，實現減肥瘦身。
俗話說千金難買老來瘦，適當的瘦會讓人顯得年輕。因爲它不僅能讓身形變美，而且可以減輕體內器官的負擔，提高睡眠質量，讓身體精力充沛，幹勁十足。
而減肥瘦身的本質其實就是能量管理，“管住嘴”就是減少人體的能量流入，“邁開腿”就是增加能量流出，流入小于流出，我們才會消耗脂肪進而瘦下來。這就是人體的能量守恒和能量代謝轉換定律。
我們可以把人體的能量系統理解爲一個蓄水池，吃食物相當于從入水口往裏面注水，而出水口有兩個，一個是輸出能量支撐人體各項活動，一個是代謝廢物排出體外。總的來說，人體輸入的能量和輸出相當，是守恒的。
那麽，人體是怎麽輸出能量來支撐我們的各項運動呢？我們吃下去的食物，一部分會轉化爲當下所需的能量，其它的就以糖原或脂肪的形式儲存起來備用。這裏又涉及兩種代謝形式，一種叫糖代謝，就是把碳水化合物快速轉化爲能源；第二個叫脂代謝，就是糖原消耗完後體內脂肪才開始分解，轉化爲能量。
由此可見，減肥瘦身的關鍵，就是加快消解人體儲存的脂肪。
那麽，人體爲什麽會變胖呢？尤其是人到中年之後，身體長胖會變得愈發明顯。這是因爲隨著年齡的增長，人體代謝變緩，身體各項活動所需的能量也相應地比年輕的時候少，如果仍然保持以前的總熱量攝入，就會産生多余的熱量且轉化成脂肪，從而造成肥胖。
調查數據顯示，早在2016年，中國的肥胖人口數量已超過美國，成爲了全球第一。而到了2019年，中國肥胖人口的規模已經超過了2.5億人，可以說，我國的肥胖人口的比例已經很高了。
那怎麽衡量一個人是胖是瘦呢？世界衛生組織設計了一個通用指標，叫身體質量指數，簡稱BMI，它等于體重（單位：千克）除以身高（單位：米）的平方。BMI在18.5-24之間是正常水平。
當然了，每個人的體型不同、骨架大小不同、基因情況存在差異，BMI的範圍也應適當調整，比如余國良就把自己的BMI 控制在20-22之間。他身高1.78米，BMI20意味著體重是63.4千克，BMI22則意味著體重是69.7千克。
還有，BMI也不是越小越好。現在一些人以病態瘦爲美，很多影星、網紅也瘦到了皮包骨。但科學講的是過猶不及、物極必反，我們要追求的是健康瘦，而不是骨瘦如柴。
所以，對大多數人而言，要想抗衰逆生長，首先要做的就是減肥瘦身，就是要“管住嘴”，降低人體的能量攝入，降低碳水化合物的攝入，讓身體處于一種“饑餓”狀態。此時，我們體內的脂肪才會開始燃燒，瘦身才真正能取得效果。
瘦身，並不意味著餓肚子
“管住嘴”的道理說起來很簡單，但如果沒有一套科學的方法，很人還是堅持不下來的，因爲餓肚子的滋味實在太難熬了。
那麽，有沒有一種相對容易的方法，讓我們既能享受到美食的慰藉，也能輕松掉秤呢？答案是有的，它就是“間歇性斷食”。
間歇性斷食是一種飲食上的健康模式。它不僅會規範我們“吃什麽”，還要解決“何時吃”的問題，也就是，通過改變進食時間，讓我們既能取得足夠營養，也不會因爲營養過剩而導致脂肪堆積。目前最流行的方法有兩種，分別是“5:2輕斷食法”和“168間歇性斷食法”。
所謂5:2輕斷食，就是一周內5天正常吃喝，然後，任選2天每天只吃500千卡的食物。500千卡是怎樣的概念呢？一般來說人體要維持正常的生命活動，每日需要食物提供的熱量應在5000-7500千焦之間，也就是1200-1800千卡。
英國營養師海倫·邦德曾經制作了一份“食物熱量圖鑒”，讓原本看不見摸不著的能量單位變得一目了然。500千卡的食物，意味著5/4個巧克力羊角面包，或不到兩個的藍莓麥芬蛋糕，23枚巴西堅果、5根中等大小的香蕉、5勺哈根達斯冰激淩，等等。
除此之外，書中還有更爲詳細的參考食物介紹，有興趣的書友可以打開書看一看。
那麽，相比之下，如果整整兩天僅僅靠這麽少的食物堅持下去，“168間歇性斷食法”會更加容易一些，因爲它指的是每天8小時可以正常吃喝，其余16小時只喝水、茶或者咖啡一類沒有熱量的東西。
我們可以根據自己的生活習慣來確定能進食的那8小時，比如早上10點到傍晚6點，或者早上11點到晚上7點。作爲一個商界人士，余國良經常需要出席晚宴，因此他給自己定的是中午12點到晚上8點，相對安排得更寬裕一點。
和5：2斷食法相比，168飲食法更爲溫和，每天8小時吃飽要比整整兩天都餓肚子強。更重要的是在禁食的16小時內，人體大多處于睡眠狀態，對能量的需求較少。在睡夢中，我們的身體負擔就已經悄悄地開始減輕，多余脂肪也開始燃燒。
那麽，爲什麽禁食會促使脂肪燃燒呢？這就要講到脂肪生成和代謝的背後原理了。當我們進食時，人體胰島素水平增高，把多余的能量轉化爲肝糖儲藏在肝髒中，一旦儲滿，肝髒就把肝糖轉化爲另一種能量，也就是脂肪，並輸送到體內其它地方。這種能量的制造方式是沒有上限的，換句話說，如果不控制飲食，人可以無限地胖下去。
等到禁食時，整個過程就會反過來。胰島素水平下降，提醒身體開始燃燒儲存的能量；一開始身體會從肝髒中提取肝糖並分解爲葡萄糖分子提供能量。等這些能量消耗完畢後，身體就會開始分解脂肪，此時瘦身工程才會正式啓動。
當然了，采用168飲食法並不意味著在正常吃東西的8小時內可以暴飲暴食，而是要適量飲食，並保證每天都有瘦肉、雞蛋、乳制品、蔬菜、堅果和豆類等等。像余國良自己就以烹制優質的肉食爲主，並搭配新鮮蔬菜和少量糧食。
最後要說的是，減肥瘦身應該是個細水長流的系統工程，要身心平衡地一點點瘦下去，這樣的效果才更好。那些宣稱一個月就能減掉多少斤的快速瘦身法，往往會讓我們陷入持續饑餓狀態，不但有傷身體，而且容易引發報複性飲食，進而導致減肥失敗。
生酮飲食的利與弊
現在市面上有種說法是，要想減肥瘦身就要控制住食欲，得清湯寡水才行。但余國良卻以肉食爲主，而且每天早晨起床後，雖然是在16小時斷食期，他卻經常給自己做一杯“防彈咖啡”，以補充上午工作和運動所需的能量。
所謂“防彈咖啡”，就是像防彈衣一樣，能有效抵禦肥胖的來襲。它的配方是一杯清咖，加入無鹽草飼黃油及有機椰子油，然後倒入攪拌機中攪打均衡而成，口感醇香，而且能有效扛餓。
那聽到這，可能有人會問，又吃肉又喝油的怎麽可能瘦呢，這科學嗎？答案是肯定的，這就要講到生酮飲食的瘦身機理。生酮飲食是種低碳水、低蛋白、高脂肪的飲食方式，要讓脂肪提供的熱量占到70%-80%以上。
而前面提到的“防彈咖啡”，其實就是生酮飲食療法的常規項目。“防彈咖啡”裏的有機黃油和椰子油就是一個引子，它不但能提供生命所需的能量，還能幫助人體快速進入短暫生酮狀態，也就是通過燃燒脂肪來供應人體活動所需的能量。
生酮飲食法的關鍵就在于“酮”，它是脂肪代謝的中間産物。前面講過，人體有兩種代謝模式，當儲藏的糖原消耗完後，人體就會從葡萄糖供能模式轉換到酮體供能模式。生酮飲食不僅促成脂肪燃燒，而且對血糖血脂也有很好的調節作用。
所以要想有效減肥瘦身，我們除了在16小時內嚴格禁食外，即便在正常飲食的8小時內也要盡可能減少碳水化合物，尤其是像披薩餅、精制面包、精米這樣加工過的、可快速消化、帶來高血糖負荷的碳水化合物，更是減肥瘦身的大忌。
當然了，這種“168間歇性斷食法”還不是嚴格意義上的生酮飲食，因爲余國良並不想完全放棄美食帶來的愉悅。正宗的生酮飲食以堅果、橄榄油、牛油果、雞蛋黃、黃油、豬油、芝士爲主，搭配少量的紅肉、禽類、魚類和海鮮。
大家會發現，這裏根本看不到碳水化合物。因爲生酮飲食法要求全天的碳水化合物總量要限制在50克甚至20克以內，就是1顆小土豆或者20粒葡萄的量；而且裏面不能包括鮮奶、酸奶、水果，即便要補充維生素，也只能吃綠葉菜、番茄等。
余國良覺得，生酮飲食法偶爾吃一兩次還可以，比如用上好的黃油煎牛排，但天天這麽吃則不習慣。而且生酮飲食也有一些弊端，比如說碳水中含有膳食纖維和微量元素，不吃碳水人就會渾身乏力，以及便秘等。
還有，患有糖尿病、肝髒疾病、腎髒疾病的人也要謹慎采用。因爲生酮飲食會讓脂肪酸轉化生成大量酮體，如果超過了肝外組織的利用能力，就會引起血液中酮體升高，進而導致酮症酸中毒。還有文獻表明，生酮反應會對腎髒造成一定壓力。
所以在預期瘦身目標達到以後，我們就要暫停168飲食法，恢複正常的一日三餐。俗話說瘦身容易保持難，此時我們就要保持健康均衡的飲食習慣，不能大吃大喝。當然了，如果體重反彈過大，我們就要重新用起168飲食法。
