說到性感身材，不少人首先想到的是馬甲線、蜜桃臀、小蠻腰，很容易忽略背部肌肉的鍛煉。其實，性感的美背可是相當有殺傷力的～

我們經常說的美人溝，就是指背部中間的一條溝壑，也叫脊柱溝，是由脊柱兩側的豎脊肌跟脊椎形成的。

男人有它man到爆表

女人有它性感無邊

擁有完美的背溝能夠讓女生的身材更加sexy，穿上露背裝，那可是撩人不償命，驚豔全場的存在。

如何擁有完美背溝？

想要完美的背溝，首先要降低體脂，其次要改善體態，同時還要鍛煉背部肌肉。

減脂不用說了，七分吃三分練，均衡飲食加上一定的有氧運動。

改善體態也需要我們注意日常行爲習慣，不要久坐，不要久坐，不要久坐！在此推薦幾個簡單的每天都能練的動作來治一治“腰椎變直”，每次做三組，每組十個。

1.剪刀腿式

仰臥屈膝，雙腿分開與髋關節同寬；呼氣，同時收腹，擡起右腿，並屈膝呈90度；吸氣，保持動作3秒；呼氣，同時放下右腿；換邊；注意僅在呼氣時收腹；速度要均勻，盆骨不要晃動。

2.眼鏡蛇式

呼氣，同時收腹，用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體擡離地面；吸氣，保持支撐10秒。

3.仰臥骨盆卷動

仰臥屈膝，雙腳與肩同寬，雙膝微微分開，雙手自然放在身體兩側；將盆骨朝正上方提起，放下；將骨盆向下拉，返回原位；將左邊盆骨朝左上方微微提起，放下；將右邊盆骨朝右上方微微提起，放下。

在鍛煉背部肌肉方面，男生更強調厚度上給人以安全感；而女生主要集中于背部中心區域的線條，給人以精致感。

所以，女生鍛煉更集中背中部，形成高挺的身姿，訓練的重點是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。

新手練背注意，慢慢嘗試盡量選擇不同的訓練動作，小而精，采取小重量找到正確的發力感覺，然後再慢慢上路增加重量，練出出街美背。

再次也給出幾個動作推薦，大家可以嘗試一下，隨著後期技能提升，再增加重量進行深層次刺激背部肌肉。

1.俯臥兩頭起

俯臥，手臂和雙腿伸直，吸氣時手臂和腿同時擡離地面，稍微停留呼吸放下。（三組，每組 15 下，組間休息 25 秒）

2.啞鈴曲腿硬拉

腰背挺直站立，手持啞鈴置體前，屈膝俯身，然後保持腰背挺直繃緊狀態向上拉，直到初始狀態。（三組，每組 15 下，組間休息 25 秒）

3.反向啞鈴劃船

屈膝，手拿啞鈴曲臂向上提拉至胸部，腰背平直，頭部保持自然狀態。（三組，每組 15 下，組間休息 25 秒）

4.寬距劃船

背部挺直，俯身啞鈴劃船，上臂拉伸到與肩平行再放下，整個動作上半身保持不動。（三組，每組 15 下，組間休息 25 秒）

5.俯身啞鈴劃船

背部挺直，上體靜止，上臂拉到最高點時稍作停止，有意識地收緊背部效果更佳，回到初始位置。（三組，每組 15 下，組間休息 25 秒）

6.坐姿劃船

胸椎挺直肩膀下沉，雙腿蹬實踏板，後拉肩胛後收，雙手順勢肘部往後拉，有意識擠壓背肌，回到初始位置。（三組，每組 15 下，組間休息 20 秒）

7.高位下拉

坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手握住上方橫杠把柄，吸氣時下拉橫杠至胸前，稍作停留；然後呼氣，回到初始位置。（三組，每組 15 下，組間休息 20 秒）

8.背部拉伸

所有動作做完後，來一組背部拉伸，放松緊張的背部肌肉，堅持40s。

最後，祝各位小仙女都可以大膽秀出美背，露出背溝！加油鴨！