春分時節，草長莺飛
正是“千花百卉爭明媚”的好時節
然而，據統計
全國睡眠障礙人數卻超過5億
充足的睡眠時間和良好的睡眠質量
對于每個人來說都至關重要
明天（3月21日）就是世界睡眠日
爲此，小茵爲大家
准備了健康睡眠相關知識
願大家都能跟失眠說“拜拜”
精神飽滿地投入工作生活中！
什麽是失眠？
失眠是指盡管有了合適的睡眠機會和睡眠環境，卻仍然對睡眠時間以及睡眠質量感到不滿足，並且影響到白天的工作生活的一種主觀體驗。[1]如果大家發現近期自己出現在該睡覺的時間入睡困難、容易半夜醒來、比預期的起床時間更早清醒等症狀，並且伴隨白天易疲勞、注意力不集中、記憶力下降、心急、心煩等情況的時候，就要考慮是不是失眠了。這時如果自己調整心情和生活作息後情況仍未好轉，就應該前往醫院就醫。
失眠的常見原因？
1
壓力大
壓力主要包括精神壓力和身體壓力，如果夜間腦力勞動過重，或者進行劇烈的體育鍛煉沒有得到充分的放松時，就會導致身體興奮度過高，進而妨礙正常入睡。
2
不良生活習慣
相信現在有不少人都是“夜貓子”，習慣熬夜晚睡，長此以往就可能導致生理節律性紊亂，出現入睡困難等失眠症狀。此外，如果大家在睡前抽煙，或飲用咖啡、茶等具有提神功效的飲品，也可能會導致失眠的發生。
3
環境因素
環境過于嘈雜、光線太亮或者溫度過高等都會影響睡眠質量，導致睡眠不足，甚至引發失眠。
4
疾病
無論是身體還是精神的一些疾病都會影響睡眠，比如身體疼痛、皮膚瘙癢、過敏性鼻炎、胃食管反流等。此外，焦慮抑郁等也常常與失眠相伴而行。
5
對于失眠的錯誤認識和不良應對行爲
過分擔心睡不著本身就會加劇和維持失眠，除此之外，擔心睡不著而采取過多的時間躺在床上，或者在床上幹一些與睡覺無關的事情反而會更加難以入睡。
如何改變失眠症狀？
出現短期失眠時，應積極尋找誘因並進行自我調適，如果沒有及時給予關注或者應對的行爲方式不當，可能會導致短期失眠轉化成慢性失眠。針對不同誘因的失眠症狀，我們可以從多方面入手執行睡眠衛生：
1
保持規律作息，養成良好的睡眠習慣
大家在夜間沒有工作或者其他重要事情的時候，應當按時入眠。入睡前避免在床上看手機、看電視、看書或思考問題；按時起床，不要反複看時間。若已發生失眠，則應避免日間的小睡。
2
放下擔心與執念，不要“努力睡覺”
應激、緊張和焦慮是誘發失眠的常見因素，不要過度關注自己是否已經睡著，避免思慮過多加重入睡困難。放下對要睡著的執念，讓睡眠自然發生。相信身體能夠自行調整好睡眠，不要因爲失眠而補覺或“努力睡覺”。
3
合理飲食
睡前4-6小時避免吸煙或飲用濃茶、咖啡。要避免睡前饑餓，但晚飯也不宜暴飲暴食或進食不易消化的食物，注意睡前不要飲酒。
4
合理安排體育鍛煉
睡前3-4小時盡量避免劇烈運動，可在白天或是晚飯後安排適量的運動，這樣既可以緩解精神壓力，同時也可以提高夜晚睡眠質量。
5
創造良好的睡眠環境
臥室環境應該黑暗、安靜、溫度適宜且舒適。可以通過佩戴耳塞、關閉門窗等方式降低噪音；通過關燈、拉上窗簾、佩戴眼罩等方式降低光線幹擾；合理使用空調、暖氣等保持臥室溫度適宜；通過選用舒適的床品等方式，爲良好睡眠創造條件。
促進正常睡眠的小方法
1
睡前泡腳
泡腳可以刺激腿部和腳部的末梢血管擴張。在進行了一天辛苦的學習工作後，大家可以通過泡腳促進血液循環，驅散一身的乏力，緩解失眠問題。
2
助眠音樂
音樂輔助療法是一種改善睡眠質量安全、有效的方法。可以在睡前聽一些舒緩的純音樂或者白噪音幫助緩解壓力，達到助眠的效果。
3
冥想
冥想訓練是讓大家通過有意識地注意當下的感受、情緒等各方面來進行自我調節，以達到放松身心的目的。
4
放松訓練
可以通過腹式呼吸放松法、漸進式肌肉放松法、直接肌肉放松法緩解焦慮、疼痛、壓力，放松身心，從而更好地入睡。
5
矛盾意向法
嬰兒在睡覺前都是瞪大眼睛的，等到眼睛閉上時就睡著了。當我們閉上眼睛控制不住胡思亂想，又想努力睡著時，往往會“越睡越清醒”。此時不要擔心睡不著，越擔心越難以入睡，應該學著像小孩子一樣去睡覺。
好方法，請實踐起來，分享健康睡眠知識，讓人人共享健康睡眠。
春分之時，晝夜平分
希望大家都能安然入夢
儲蓄開啓新一天的生機與活力
參考文獻：
[1]中華醫學會神經病學分會,中華醫學會神經病學分會睡眠障礙學組. 中國成人失眠診斷與治療指南（2017版）[J], 中華神經科雜志. 2018, 51(5):324-335
空軍軍醫大學基礎醫學院團委
軍醫小茵工作室
指導老師：
空軍軍醫大學第二附屬醫院神經內科睡眠中心
程金湘 主治醫師
空軍軍醫大學基礎醫學院教學實驗中心
蒲雪茵 助教
策劃 張城恺 王 杭 趙昱舜
文字 王 菁 郝 爽
漫畫 李逸凡 楊可一
解放軍報微信發布
編輯：王捷
