以下的訓練可以鍛煉這三個肌肉，並幫助你在一個月內獲得更寬、更明顯的肩膀。如果你認真訓練的話，一定可以。

NO.1 史密斯推舉鍛煉目標：三角肌前束、中束坐姿，腰背部貼緊椅面雙手握住杠鈴于胸部上方掌心向前，舉起杠鈴至頭部手臂伸直，手肘微屈頂點稍停後慢慢下放還原

NO.2 坐姿啞鈴側平舉鍛煉目標：三角肌中束坐姿，挺胸收腹雙手各握啞鈴置于身體兩側保持手肘微屈，慢慢向外向上舉起啞鈴至雙臂與地面平行頂點稍停，收縮三角肌然後主動控制速度慢慢還原

NO.3阿諾德推舉鍛煉目標：三角肌前束、中束、肱三頭肌坐正，腰背部挺直，腹部收緊雙手各握啞鈴舉至體前掌心朝向身體，將啞鈴向上推上推的過程中旋轉手腕使掌心向前至手臂自然伸直（手肘微屈）頂點稍停後，慢慢反方向還原

NO.4 單臂繩索側平舉鍛煉目標：三角肌中束站立，挺胸收腹一手扶住固定物體另一只手握住對側的繩索手柄保持手肘微屈向側上方拉起繩索至與地面平行頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原

NO.5俯身單臂繩索飛鳥鍛煉目標：三角肌後束雙腳打開站立，屈膝繩索一側手臂置于同側大腿上方支撐身體俯身至背部幾乎與地面平行外側手握住繩索手柄手肘微屈，向側上方拉起繩索頂點稍停後慢慢下放還原

在具體的實施過程中，我們需要根據自己的實際情況來安排動作，而不是簡單的將以上動作重複進行。比如，在日常鍛煉中，如果注重于胸部的鍛煉，那麽三角肌前束則會比較發達，如果忽視背部訓練，那麽後束則會比較薄弱，另外，中束會對肩部外形的影響最大，要把肩練寬，中束則最爲重要。所以，可以根據自己的情況安排以上動作，每個動作12次，每次做4組；記住，訓練前活動肩袖，訓練結束後拉伸。

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