當你配合好呼吸，保持意識的專注，流瑜伽可以變成一種動態的冥想。今天給大家一套30分鍾左右的流瑜伽編排，結合了開髋、腿部的拉伸和力量練習，練完酣暢淋漓。

一、熱身

建議練習哈他拜日十二式作爲熱身，練習3組，左右各一次爲一組。

二、流瑜伽部分

從站立前屈，右腿向後來到新月式雙手放在左膝蓋，拉伸右側腹股溝保持3次呼吸

從上一個體式，臀部向後，左腿伸直回勾雙手撐地，延展脊柱保持3次呼吸

從上一個體式，髋部向前，右腳腳背貼地雙手撐地，保持3次呼吸

從上一個體式，右腳踩地扭轉身體向左，右手肘抵住膝蓋外側雙手合十，保持3次呼吸

從上一個體式，雙手撐地（或者磚塊）右腳向前一小步，右腳跟踩地，縮短雙腳距離雙腿伸直，延展脊柱，保持3次呼吸

從上一個體式，右腳向後一小步，增加雙腳距離彎曲左膝蓋90度，雙手放在左膝蓋脊柱延展，胸腔打開，保持3次呼吸

從上一個體式，右腳向前一小步，縮短雙腳距離，右腳跟踩地左腿伸直，雙手在背後反祈禱式髋部擺正，保持3次呼吸

從上一個體式，右腳向後一小步，增加雙腳距離彎曲左膝蓋90度，雙手在左腳內側撐地脊柱延展，保持3次呼吸

從上一個體式，扭轉向左右手肘抵住膝蓋外側，雙手合十保持3次呼吸

從上一個體式，雙手向前撐地（或者磚塊）重心向前，脊柱延展，擡起右腿離地右腳回勾，保持3次呼吸

從上一個體式，右腳往後落地，腳跟著地左手向下延展或者撐地，右手向上延展背部向後靠，盡量讓身體一個平面保持3次呼吸

從上一個體式，右腳向後一小步，增加雙腳距離彎曲左膝蓋90°，雙手撐地，盡量讓左膝蓋卡住左大臂保持3次呼吸

從上一個體式，重心向前，彎曲手肘90°左腿架在左臂上方，右腿伸直離地保持3次呼吸

從上一個體式，右腳往後落地來到弓步扭轉向左，雙手捆綁保持3次呼吸

從上一個體式，松開雙手，重心向前右腳離地，右腿伸直回勾，髋部擺正保持3次呼吸

從上一個體式，左手撐地（或者磚塊）髋部和胸腔向右側展開右手向上延展，保持3次呼吸

三、換邊練習

從這裏進入四柱、上犬、下犬，往前回到山式之後換邊練習。

四、休息術

最後，躺下來，雙腳打開與墊子同寬雙手打開掌心朝上，關閉眼睛保持5-10分鍾

嘗試過這套練習你就會知道，這對于腿部的力量和呼吸的飽滿要求程度是很高的哦，練完之後腿部酸爽，酣暢淋漓！

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