人一胖先胖肚子，腰腹贅肉是比較頑固的存在，又是比較難減的部位。怎麽才能甩掉身上贅肉，恢複苗條的身材呢？

想要縮小腰圍，練出迷人腹肌線條，我們需要從2個方面入手：

1、管理好每天的飲食，三分肉七分蔬菜的搭配，記錄好每天的熱量攝入在1600大卡以內，用低熱量食物代替高熱量食物，才能給身體創造熱量缺口，促進體脂率下降。

2、加強卡路裏輸出，通過運動鍛煉來提升代謝水平，比如上下班快走20分鍾，晚上利用瑣碎時間進行30分鍾自重訓練。

分享七個燃脂練腹動作，隔天堅持一遍，讓身體持續燃脂12小時，不僅能助你擺脫腰腹的頑固贅肉，更能助你練出令人羨慕的緊實小蠻腰。

動作1、仰臥卷腹

這個動作能有效鍛煉到腹直肌，讓你的腹部線條更加緊致。

動作標准：仰臥在平坦的地面上，雙手摸頭，深吸一口氣，然後用力收縮腹部肌肉，將上半身慢慢卷起，直至肩膀離地。

動作2、平板支撐

這個動作看似簡單，實則能全面鍛煉到腰腹部的肌肉群，提高身體的穩定性和平衡感。

動作標准：雙手和腳尖支撐身體，保持身體呈一條直線。

動作3、俄羅斯轉體

這個動作能增強腹部肌肉的扭轉力，幫助塑造優美的腰線。

動作標准：坐在地面上，雙手持啞鈴或伸直並攏，如圖進行轉體。

動作4、高擡腿

高擡腿是一種高強度的有氧運動，能夠迅速提升心率，加速脂肪的燃燒。

動作標准：在練習時，保持站立姿勢，雙手自然擺動，雙腿交替擡起至與地面平行或更高。

動作5、開合跳

開合跳是一種簡單易學的全身性運動，對于塑造緊實小蠻腰具有顯著效果。

動作標准：在練習時，雙腳並攏站立，雙手自然下垂，然後雙腳同時向兩側跳開，同時雙手向上合十；再迅速跳回原位，雙手自然下垂。

動作6、深蹲

深蹲是一種針對下半身肌肉群的經典訓練動作，它能有效地鍛煉到臀大肌、大腿前後側肌肉以及核心肌群。

動作標准：在深蹲的過程中，要注意保持背部挺直，收緊核心，雙腳與肩同寬或稍寬，腳尖向前或稍微外展。隨著下蹲的深度逐漸增加，你會感受到腰腹部肌肉的緊繃感，這正是燃燒脂肪、塑造線條的關鍵所在。

建議：保持隔天訓練一次的頻率即可，相信不久之後，你就能擁有夢寐以求的緊實小蠻腰了。記住，堅持就是勝利，讓我們一起努力，邁向更健康的生活吧！