牙齒松動、咀嚼費力、臉上出現色斑、沒走幾步路就累得氣喘籲籲、爬個樓也上氣不接下氣、肚子脂肪越來越多、體重增加……

真正衰老的4個“指標”！

廣東省中醫院大學城醫院綜合三科（老年呼吸病專科）副主任醫師張溪2024年4月在健康時報刊文介紹，隨年齡增長，首先開始衰老的是運動功能，然後是生活能力減退，最後是身體功能喪失。因此，要及時發現運動功能衰老的4個標志。①

1. 步行速度

步速是綜合反映老年人健康狀況的指標，體現了身體的適氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也會影響到一個人獨立生活的能力。

普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，則說明肌肉萎縮較嚴重，是衰老進程的重要信號。

2. 握力強弱

擡、拉、擰、抓……這些基本動作都與握力有關，反映上肢力量水平，也影響全身力量平衡。

如果60～64歲男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69歲男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都屬于運動功能較差的情況，也提示著衰老在加劇。

3. 日常活動

低強度勞動能反映老年人的活動自理能力，如果穿衣、如廁、做飯、買菜等日常活動都受限，說明衰老加劇。

最直觀的感受就是自理能力變差，如擰不開瓶蓋、拎不動菜、洗不動小件衣服等，這會增加跌倒、失能、住院風險等。

4. 坐站能力

坐站能力測驗是常見的老年人體能測驗法，主要是測試下肢肌肉能力。

具體做法是，站在椅子前，雙手交叉放胸前，反複站立坐下。中老年人若能在30秒內完成25次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明衰退。

預防運動功能衰老，

這些方法要知道

盡早開始適當、適度的鍛煉，有利于老年人保持良好的運動功能。建議老人運動項目選得“雜”一些，有氧訓練、力量訓練、日常生活鍛煉、平衡能力鍛煉都要有。

1. 甩胳膊大步走

有氧訓練可以選擇廣場舞、快走、打太極拳等，每周至少進行120～150分鍾。快走時要甩開胳膊、步子跨大，才能更好促進新陳代謝。一般來講，慢速走是每分鍾80步，中速走是每分鍾100步，快步走是每分鍾 120步。

2. 練練抓握能力

力量訓練尤其注重鍛煉握力，老年人不妨買個握力器練練，或用裝沙子的礦泉水瓶替代啞鈴做抗阻力訓練，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住一端，手握住另一端，練習上臂彎舉。

3. 適當做家務

日常生活中也有許多方式鍛煉，比如提重物爬樓梯、整理衣服，肌肉和關節都能得到活動；掃地、拖地、擦窗、洗車等家務，也能較好地鍛煉上肢和腰部。老人要結合自身關節健康等實際情況開展。

4. 走走貓步

50歲之後身體平衡力會明顯下降，增加跌倒、骨折等風險，老年人可以通過接抛球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡單訓練，或打太極拳、跳交誼舞等運動形式，鍛煉自己的平衡力。

5. 補充蛋白質

《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識(2024版)》指出，及時的能量和營養素的補充能夠促進機體恢複和組織修複。建議健康老年人蛋白質攝入量爲1.0~1.2克/（體重每千克/每天）。

同時營養補充的時機也非常重要，運動前或運動後攝入適量的碳水化合物和蛋白質是改善機體力量和成分的有效方法。特別是運動後2小時攝入適量的蛋白質可刺激肌肉蛋白質合成增加。②優質蛋白質主要包括肉、蛋、奶、大豆等。

6. 補足鈣質

補鈣不僅有助于減緩骨質流失，對于維持肌肉興奮與收縮、預防肌肉萎縮也很有幫助。

牛奶是最好的補鈣食物，每天都應攝入。《中國居民膳食指南（2022版）》中建議，牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是300~500克。

7. 補充維D

《共識》強調，維生素D和鈣有維護骨骼健康和防治骨質疏松的重要作用，老年人適當補充維生素D，尤其是維生素D缺乏患者，有助于改善神經肌肉功能和肌力，降低跌倒與骨折的風險。②建議日常可以多曬曬太陽，並在醫生的指導下補充維生素D。

本文綜合自：

①2023-04-23健康時報《衰老有四項指標》

②中華醫學會老年醫學分會."老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識(2024版)."中華醫學雜志 104.12(2024):893-905.

來源：健康時報