51歲的劉阿姨最近總不吃飯，家人都愁得不行。

一問才知道，她不知道從哪裏聽說：少吃主食、戒糖、 減肥變瘦能預防糖尿病，于是開始戒糖戒碳水。堅持了兩周後，體重果然降下來了。

但家裏人很擔心，她這個年紀這樣折騰就怕受不住，結果她卻說“主食本就不能多吃，吃了死得快！”

然而不過幾個月，阿姨的身體就出現了一系列異常，經常覺得口渴，視力也變差了，還時不時犯惡心，在家人勸說下，她才肯到醫院檢查。

然而，結果卻讓所有人都傻眼了，她的血糖數值居然高達21mol/L，最後確診了糖尿病。

關于吃主食影響壽命這個說法最早是來自《柳葉刀》發布的一個關于飲食研究，大致意思就是攝入碳水越多，總死亡率越高。因此很多人就以爲“吃主食死得快”，但這其實是錯誤的。

首先，碳水除了主食外還包括維生素、礦物質等營養素；而且該研究也沒有在實驗中明確是哪種碳水化合物，所以不能一棍子打死。

實際上，主食吃多吃少都會對壽命有影響，而《柳葉刀·公共衛生》上的研究就發現了這個規律。

該研究通過觀察參試者的主食攝入情況，然後對比吃不吃碳水與死亡風險的關系後，發現主食攝入的供能比＜40%或＞70%，死亡風險會增加，只有主食供能比在50%-55%的時候，死亡風險最低。

總的來說，主食吃太多、吃太少都會影響壽命！

圖源自網絡

此外，不同年齡層的人對主食需求量也有不同。

悉尼大學和新南威爾士大學就有學者在綜合分析聯合國糧農組織統計的1961~2016年間數據及橫跨103個國家和地區得到的1879份死亡率數據後，20歲以後，碳水攝入供能比逐步上升，晚年後碳水化合物功能占比達67%，死亡率最低。

研究總結了不同年齡主食（碳水化合物）需求的供能比，是預測死亡率的有效指標之一。

也就是說，中老年人更需要碳水化合物的攝入，建議中老年人飲食結構可以采取高碳水、低脂肪的模式，以幫助壽命延長。

關于主食和壽命關系之間的說法衆說紛纭，但可以肯定的是，主食攝入不對，也會影響壽命長短，那麽主食怎麽吃才好呢？

1、主食多樣性

很多人以爲主食就是米、面之類的碳水，但實際上全谷物、雜豆類、薯類也屬于碳水範圍，而且這類主食含有更豐富的B族維生素、礦物質等營養成分，特別是有糖尿病的人，多吃這類主食還能避免血糖升高過快。

2、控制好攝入量

我國膳食指南建議碳水占供能比需達到50%~65%。但不同年齡主食攝入量會有所區別，一般隨年齡上升，碳水攝入需求會逐漸提升，比如20歲以下碳水化合物占 50%~55%，晚年後這一比例可能占60%~65%。

3、粗細搭配

一日三餐中除了米面等精細主食，最好有一餐以全谷物、雜豆和薯類等粗糧作爲主食，這樣粗細搭配下，可以增加膳食纖維、維生素及礦物質的營養素攝入。

4、注意烹饪方式

因爲很多粗糧、雜糧膳食纖維含量較高，如果腸胃不好或者高齡人群牙口不好的，最好烹饪上要炖的更爛一點，選擇“粗糧細做”的烹饪方法，少食多餐，避免過度刺激胃腸道。

去年《美國心髒病學會》年度科學會議和《世界心髒病學》大會上，來自加拿大聖保羅醫院、不列顛哥倫比亞大學的研究人員公布了一項關于主食攝入與健康風險的研究，根據隨訪數據顯示，不吃或少吃主食的人比標准飲食的人在新發心血管病風險上增加了1倍，並表示生酮飲食會引起血脂異常，增加心血管疾病風險。

此外，長期不吃主食還會導致以下不良影響：

1、肌肉流失

主食是主要的供能物質，如此不吃主食，機體需要的耗能將不斷從分解蛋白質獲取，如果此時沒有額外補充優質的蛋白質，人體蛋白質含量不足也會加重肌肉流失。

2、增加慢性病風險

爲了替代主食攝入，很多人會選擇加大飲食中肉類的比例，比如豬肉、牛肉等紅肉。但研究指出，過過的紅肉攝入，可能增加飽和脂肪酸含量，增加心血管負擔，而且還可能增加肥胖、2型糖尿病、結直腸癌等疾病的風險。

3、脫發

主食吃的太少，能量補充不足，很容易出現營養不良等問題，而頭發的生長需要充足的營養補充，其中必須的維生素、礦物質等營養受供能比的改變，也會被腎髒代謝排出，也會導致脫發。

4、口臭、便秘找上門

低碳水環境下，受脂肪的不完全代謝物丙酮影響，人體體液就會出現異味，像發酵水果或者卸甲油的味道，其中以消化道等環境最常見，很容易出現口氣、便秘、腹部不適等症狀。

5、情緒不穩定

大腦活動的能量來源之一就是碳水化合物，此外碳水的攝入還可以驅動情緒介質多巴胺以及血清素分泌，一旦缺失，就會影響情緒不穩定。

總的來說，無論長期還是短期，不吃主食的行爲都不建議。在攝入過程中，還可以增加膳食纖維和B族維生素的補充，達到控制食欲同時改善排泄功能，更有利于健康。

參考資料：

[1]《主食吃多少關乎壽命！做到這 3 點，才能吃得更健康！》.科普中國.2023-05-24.

[2]《【謹記】主食吃得少，壽命長不了！這4大危害都是不吃主食造成的！》.南昌大學第二附屬醫院.2023-04-04.

[3]《一項顛覆性研究：50歲後多攝入碳水化合物，可降低死亡率》.生命時報.2020-12-18.

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