瑜伽上犬式是一個基本的瑜伽體式,和下犬式一樣,說是“基本”,看似“簡單”,做起來難,而且總有進步的空間。
(一)做上犬式常犯的錯誤
我們來看看初學者常犯的一些錯誤:
錯誤1 手肘超伸展
錯誤2 弓背,聳肩
錯誤3 擠壓頸椎
再來個錯誤的動圖:
錯誤1 起來之前手在胸腔兩邊,正確的應該在肋骨下端兩邊
錯誤2 胸腔沒有往前推送,臀部擡得太高
正確做法:
胸腔向前向上,手肘不超伸,髋部離地(二)關于上犬式常見問題的解答
問題1 上犬式臀部肌肉是放松還是收緊?
臀部肌肉要稍微收緊,是爲了轉動骨盆,減少腰椎的擠壓。啓動臀部肌肉的同時,要啓動大腿後側肌肉。
但是尾骨要向後延展,這是不沖突的,尾骨向後延展是爲了延展腰椎,轉動骨盆向後也是爲了腰椎延展。
問題2 手怎麽用力?
2個方向的力,一個是向左右兩邊推的力量,可以幫助找到肩膀的穩定和展開以及防止手肘超伸;一個是向後拉的力,可以幫助啓動背部肌肉,加強脊柱的後彎。
問題3 肩胛骨要下沉嗎?要收回背部嗎?
站立的時候,確實要把肩胛骨下沉,但是上犬式手臂是穩定的,肩胛骨也是不能動的,要動就動胸腔,讓胸腔向上移動,可以理解爲肩胛骨“相對下沉”。
不用刻意推肩胛骨回到背部,那樣會限制呼吸的飽滿度,很多時候做串聯體位從四柱支撐到上犬式,這個過程是吸氣的,如果肩胛骨用力往前壓,吸氣就吸不上去。
(三)突破瓶頸,找到更多延展空間
處在不同階段的瑜伽練習者,同樣是正位,可以做出不同的上犬形態:
初級練習者:
的確有在努力向前向上延展,手的位置也對,但是脊柱柔韌性不夠。中級練習者:
已經可以打開胸腔,啓動手臂、大腿後側、臀部肌肉。高級練習者:
可以更多地打開胸腔,胸腔向前向上更多。自我檢測一下,你在哪個階段?估計大部分練習者已經到了中級的階段,那麽,中級和高級練習階段,少了哪一部分呢?
高級的上犬式能夠把胸腔向前更多,可以讓背部對齊手臂後側甚至超微超過。關鍵點就在于2塊關鍵肌肉的啓動:
1.下斜方肌
2.胸小肌
先來看看下斜方肌啓動與否的區別:
當啓動下斜方肌,可以讓肩胛骨穩定,同時讓脊柱更多地向上延展,脊柱後側也收縮更多,也就是後彎程度更強。胸小肌對于上犬式的重要性:
胸小肌連接著肋骨上端,胸小肌啓動,就可以拉胸腔主動向前向上。(四)上犬式是所有後彎的基礎
很多同學說自己做輪式做不好,那麽,你認真做上犬式了嗎?如果上犬式做好了,輪式就簡單了。
特別是練習阿斯湯加的同學們,串聯體位中的上犬式一定不能敷衍了事,要做好每個上犬式,爲後面的輪式做好准備。
估計這是最全的上犬式詳解了,希望能給無論處于哪個階段的同學都可以有所收獲,還有哪些瑜伽問題想要了解,歡迎在留言哦~
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