“五一”假期期間，想必很多人已經按捺不住激動的心情，走到室外，擁抱大自然，尋找屬于自己的詩和遠方。其中，徒步和登高作爲老少鹹宜的有氧運動，深受廣大群衆的喜愛，這項運動對于增強心肺功能、提高身體耐力有著顯著的作用。然而，如果准備不當，這兩項活動也可能導致運動損傷，下面我們就仔細聊一聊。

1.正確裝備的重要性

△合適的運動鞋：對于徒步和登高來說，除了考慮防滑性能之外，選擇一雙有良好支撐和緩沖功能的運動鞋也至關重要，可以減少對足踝和膝關節的沖擊。

△合適的背包：使用帶有良好背部支撐和承重分配系統的背包，以減少肩部和背部的壓力。對于力量較弱的老年人和兒童，在登山時可以攜帶登山杖協助負重。

2.逐步增加活動強度

△循序漸進：避免突然增加活動強度，應逐步增加徒步和登高的距離和高度，讓身體有時間適應。

3.熱身和拉伸

△熱身運動：在開始運動前進行熱身運動，如慢跑、跳躍或動態拉伸，以提高肌肉溫度和靈活性。

△拉伸運動：運動結束後進行靜態拉伸，有助于放松肌肉，減少肌肉酸痛。

4.正確的徒步技巧

△步態：保持自然步態，避免過長的步幅，以減少對膝蓋的沖擊。

△姿勢：保持身體直立，避免前傾或後仰，以減少對脊柱的壓力。

5.保持適當的水分和營養

△水分補充：在運動過程中定期補充水分，防止脫水，脫水會降低肌肉功能和柔韌性。

△營養攝入：保證足夠的能量攝入，特別是長距離徒步或高海拔登高時。

6.監聽身體信號

△疼痛和不適：如果感到疼痛或不適，應立即停止活動，避免進一步損傷。

7.恢複和休息

△充分休息：在長距離徒步或登高後，給身體足夠的時間恢複。

△冷熱交替浴：使用冷熱交替浴可以促進血液循環，加速恢複。

8.醫療准備

△急救知識：了解基本的急救知識，如POLICE原則(保護（Protest），適當負重（Optimal Loading），冰敷（Ice），加壓包紮（Compression），擡高患肢（Elevation））。

△醫療用品：攜帶必要的醫療用品，如繃帶、止痛藥、消毒劑等。

9.肌肉力量和柔韌性訓練

△力量訓練：在日常生活中應定期進行針對下肢肌肉的力量訓練，如深蹲、提踵等，以提高支撐力。

△柔韌性訓練：提高關節的靈活性的訓練也必不可少，可以減少受傷風險。

徒步和登高都是這個季節極佳的鍛煉方式，但預防運動損傷同樣重要。通過采取適當的預防措施，大家可以享受運動帶來的樂趣，同時減少受傷的風險。要牢記安全和健康始終是戶外活動的首要任務。

作者：北京積水潭醫院運動醫學科主治醫師周萌

審核：北京積水潭醫院運動醫學科副主任醫師李旭

來源 健康北京微信公衆號 | 作者 周萌

編輯 高珊珊

流程編輯 劉偉利