幾位老人在退休聊天群裏爭論運動一說：

“老年人運動雖然不能少，但我覺得走路散步都是不錯的選擇，跑步對于老年人來說不太適合！”劉大叔說到。

“稍微慢點跑步還是不錯的，我喜歡慢跑，基本每天都堅持慢跑，整個人都神清氣爽的。”李大爺卻覺得跑步可取。

劉阿姨說：“我喜歡走路，不喜歡跑步，覺得上了年紀的人身體機能差，不小心跑的摔倒了可咋整？”

關于老年人到底該如何運動，每個人都有不同的看法，一起來看下一些研究給出的答案。

一、研究發現：短暫高強度鍛煉，可延長壽命

澳大利亞悉尼大學的研究人員發表在《European Heart Journal》上的一項研究發現：每周累計進行15分鍾劇烈運動，能降低死亡風險。

研究人員通過對71893名成年人進行了長達7年的隨訪調查，結果發現共有1927名受試者死亡，計量關系發現每周進行15—20分鍾劇烈運動，能夠降低癌症發病率、心血管疾病發病率及死亡率。

每周15-20分鍾劇烈運動與較低的死亡率有關

研究人員表示，人們劇烈運動的時間越多，長壽獲益就越多，且每周劇烈運動60分鍾是死亡風險最低的運動時長，能將全因死亡風險降低至1%。

浙江醫院康複醫學科章睿副主任醫師表示：運動強度和心率有關，一般達到最大運動心率70%—80%屬于是高強度運動，成年人最大運動心率是220—年齡，而年齡70歲以上的老年人，最大運動心率是170—年齡。

二、運動還能抗癌！這3種運動的性價比最高

由北京協和醫學院國家癌症中心、中國醫學科學院、美國癌症協會等多個研究所開展的一項大樣本研究發現，2013年中國近100萬例癌症死亡事件中，有26120例與缺乏體力活動有關。

另外發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的一項研究發現，如果人均運動量可達到每周5小時中等運動，那每年能預防46000例以上的癌症。

2022年《Cancer Research》期刊上發表的研究探明了“鍛煉防癌”背後的潛在機制，並綜合動物實驗和臨床觀察得到結論——高強度運動能顯著降低轉移性癌症的風險！

2018年，發表在《柳葉刀》上的一項運動，涉及8萬受試者、長達15年的調查發現，揮拍類運動、遊泳、室內有氧運動是三種性價比最高的運動！

1、揮拍類運動

研究發現揮拍類運動能降低47%的全因死亡風險，羽毛球、網球、乒乓球等揮拍類運動，運動過程中需要調動身上多個肌肉群，還喲租戶與促進手眼協調，能夠提高心肺功能和人體協調性，還能延緩大腦衰老、保護心血管。

2、遊泳

自由泳、仰泳、蛙泳等遊泳姿勢，能夠鍛煉全身肌肉，還能改善血液循環、增強心肺功能，降低心血管疾病風險。研究發現遊泳達到推薦運動量，能夠降低28%的死亡風險。

3、室內有氧運動

瑜伽、跳操、舞蹈等有氧運動，能夠鍛煉心肺功能，緩解三高，降低心血管疾病風險。且如果達到推薦運動量，能降低27%的全因死亡風險。

這三種運動，如果想要達到最高的健康收益，建議每次鍛煉45—60分鍾，每周鍛煉3—5天。

三、錯誤鍛煉或加速衰老，5個誤區注意避開

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民提醒：運動雖然有利于身體健康，但要避免錯誤的姿勢及誤區！

1、忽視盆底肌

很多人鍛煉會忽視盆底肌，但女性不注重盆底肌鍛煉，到了中年後很容易腹部發福，甚至被尿失禁盯上，可通過凱格爾運動來鍛煉盆底肌。

2、鍛煉姿勢錯誤

錯誤的鍛煉姿勢不利于身體健康，瑜伽、芭蕾舞、普拉提等鍛煉，最好在專業教練指導下進行，以便更好的糾正體態不良。

3、只做有氧運動

只做有氧運動並不明智，因爲力量訓練能夠在不鍛煉的時候促進熱量的燃燒，更好的保持肌肉重量。

4、鍛煉過于密集

鍛煉過于密集會導致血液中皮質醇增加，血糖升高，甚至會導致皮膚彈性下降、皺紋過早出現，建議每周至少要休息一天。

5、忽視高強度間歇鍛煉

《細胞代謝雜志》上發表的一項研究顯示，老人經常從事高強度間歇式鍛煉，會導致線粒體性能提高，能夠降低糖尿病風險，建議每周進行三次高強度間歇鍛煉。

適當的鍛煉有助于身體健康，還能起到防癌抗癌的功效，但前提是正確的鍛煉姿勢，進入鍛煉誤區可能會適得其反。

研究發現揮拍類運動、遊泳、室內有氧運動是三種性價比最高的運動，達到推薦運動量能實現很大的健康收益。

參考資料：

[1]《運動醫學專家談 | 老年人適合跑步鍛煉嗎？》.北京大學第三醫院.2020-04-22

[2]《每天僅需2分鍾，一年能省不少醫藥費，還能更長壽！》.浙江醫院.2022-12-03

[3]《性價比最高的3種運動，居然不是跑步和走路，第一名竟然是……》.健康時報.2023-05-12

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