話說最容易檢驗一個人柔韌性的動作就是站立前屈（如下圖），站立向前彎腰你的手能碰到腳趾嗎？能碰到地面嗎？

如果碰不到，主要原因是腿後側緊張，其次是腰背緊張哦！所以，如果經常拉伸腿的後側，不但可以改善柔韌性，對緩解腰痛還有很大的幫助呢！

今天給大家推薦一套拉伸腿後側的瑜伽動作，非常適合初學者，練習者用到的輔具，比如瑜伽磚，可以用書本等替代哦！

7個動作拉伸腿後側

緩解腰痛

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動作一：

站立，右腿向後撤一小步，腳趾朝前雙手叉腰，彎曲左膝蓋，重心向前保持10次呼吸，換邊練習

這個動作從腳踝後側，一直拉到大腿後側，其中小腿後側會有強烈的拉伸感，還可以瘦小腿哦！

動作二：

站立，雙腳打開與髋同寬先稍微彎曲膝蓋，雙手放在豎起的瑜伽磚上要保持背部延展，保持10次呼吸然後緩慢伸直雙腿，保持10次呼吸最後，折疊向下，把脊柱拉長向下保持10次呼吸

這個動作需要啓動大腿前側的力量，大腿前側肌肉上提，同時背部也得到了很好的拉伸。

動作三：

左腳踩地，在左手外側，右腿向後，膝蓋著地，腳趾踩地雙手放在瑜伽磚上，保持背部延展保持10次呼吸然後彎曲手肘，放在瑜伽磚上保持10次呼吸，換邊練習

這個動作不但可以拉伸到腿後側，還可以打開腹股溝和髋部內外側。

動作四：

右膝蓋跪地，腳趾踩地左腿向前伸直回勾，雙手放在瑜伽磚上，保持背部延展保持10次呼吸然後緩慢折疊，保持10次呼吸，換邊練習

這是一半的神猴式，就是我們說的“一字馬”，大腿後側會有強烈的拉伸感，在拉伸過程中，髋部的擺正很重要哦！

動作五：

站立，右腿向後撤，腳趾朝前稍微內扣雙手放在瑜伽磚上，雙腿伸直，背部延展保持髋部擺正，保持10次呼吸穩定之後，緩慢向下折疊保持10次呼吸，幻練習

在這個拉伸當中，前面的腿千萬不能超伸，也就是不能壓膝蓋，要想做到這一點，大腿前側肌肉啓動，上提膝蓋，拉伸的同時要保護好膝蓋哦！

動作六：

坐立，雙腿伸直並攏，雙腳回勾腹部稍微內收，保持背部延展，胸腔展開雙手伸直，指尖向前點地保持10次呼吸然後緩慢向下折疊，找到骨盆的向前轉動保持肩膀放松，保持10次呼吸

這其實是一個非常常見的拉伸腿後側的練習，和站立前屈相比，這個拉伸可以更多地拉伸到背部。

動作七：

躺下來，雙腿伸直腳回勾有力吸氣擡起右腿向上，雙手抱住右大腿後側保持背部貼地，肩膀貼地可以先彎曲右膝蓋保持10次呼吸然後緩慢把右腿伸直，找到腳跟向上蹬的感覺保持10次呼吸，換邊練習

這個動作看起來比較輕松，但是要保持背部、肩膀貼地並不簡單哦，要啓動核心和手臂的力量去保持身體穩定。

以上7個瑜伽拉伸動作，建議每天堅持練習哦，對于想要練習瑜伽神猴式——“一字馬”也是非常有幫助的呢！