脊柱是身體中關節數量最多的部位，也是日常生活中最缺乏運動的部位。

再加上日常含胸駝背、翹二郎腿等不良姿勢習慣導致脊柱生物力學發生改變。最終，給我們的身體帶來了許多慢性疼痛和不利因素。

今天小編就給大家整理了一套脊柱靈活性訓練：

體前屈—轉體

動作過程：

站姿，雙腳打開大于肩寬。

呼氣，屈髋俯身，背部平直。

一側手向下摸對側腳，

另一側手臂向上伸直。

膝蓋盡量不要彎曲。

吸氣，交換雙手。

15個一組，共2組；

旋轉

動作過程：

弓步跪姿，右腳在前，左腳在後。

手持木棍兩端，微屈手肘。

核心收緊，沉肩放松。

呼氣，向左側旋轉軀幹至一定幅度。

下一次呼氣，再旋轉軀幹朝向右側。

注意在旋轉軀幹時盡量保持骨盆穩定。

左右15個一組，共2組；

胸椎靈活性訓練

動作過程：

跪姿，雙手撐于肩部正下方。

右臂屈曲，右手放于耳後。

呼氣，低頭，軀幹向內側下方旋轉。

吸氣，擡頭，軀幹旋轉至外側上方。

始終保持核心收緊，背部平直。

每邊20個一組，共2組；

俯撐-提臀

動作過程：

俯撐，平板支撐准備。

雙手分開略大于肩寬。

呼氣，手推地，臀部向後向上，

直至身體呈倒“V”字型。

始終保持腹部收緊，背部平直。

吸氣，還原至平板支撐。

15個一組，共2組；

俯撐-轉體摸腳

動作過程：

俯撐，呈平板支撐姿勢。

雙手分開略大于肩寬。

呼氣，轉體，一側腿屈膝向對側伸出。

然後，對側手觸摸伸出腿的腳踝。

吸氣，還原平板支撐。

左右每邊15個一組，共2組；

蠍子式

動作過程：

俯臥，雙手側平舉，掌心壓地。

呼氣，擡右腿，向對側伸出。

右側髋部離地，保持3-5秒。

吸氣，再緩慢還原。

每邊10個一組，共2組；

下背部動態拉伸

動作過程：

仰臥，屈雙膝，雙手環抱膝蓋。

腹部收緊，大腿盡量貼近軀幹。

呼氣，發力，讓身體來回滾動。

來回滾動3次爲一組，共10組；

期待你的

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