臀中肌，位于臀部外側，呈扇形展開，相比外形，臀中肌的功能性更重要，因爲臀中肌是構成人體骨盆穩定性的關鍵結構之一。臀中肌不僅承載著維持人體直立姿勢的重要任務，還在日常生活中扮演著舉足輕重的角色，所以，在日常訓練過程中，即使你不想練臀，也應該練一練臀中肌。

那麽，訓練臀中肌有什麽好處呢？又如何練呢？

第一：訓練臀中肌的好處

訓練臀中肌的好處有很多，不僅有助于塑造健美的身材，還能提升身體的整體功能性和健康水平。

1.從身材的角度來看

從身材美學的角度來看，訓練臀中肌能夠塑造出緊致翹挺的臀部線條。臀中肌位于臀部側面，是構成臀部形態的重要肌肉之一。通過有針對性的鍛煉，可以使臀中肌更加發達，從而讓臀部更加飽滿有型。這不僅能讓女性擁有更加迷人的曲線，也能讓男性展現出更加健碩的體態。

2.從功能性來看

從功能性的角度來看，訓練臀中肌對于提升身體的穩定性和平衡能力具有重要意義。臀中肌作爲核心肌群的一部分，承擔著穩定骨盆和髋關節的重要任務。通過鍛煉臀中肌，可以增強身體的平衡感和穩定性，有助于預防因姿勢不良或肌肉失衡導致的運動損傷。

3.從健康的角度來看

從健康的角度來看，訓練臀中肌有助于預防和改善一些常見的健康問題。例如，通過鍛煉臀中肌可以改善骨盆前傾、脊柱側彎等不良體態問題，減輕腰痛、膝痛等慢性疼痛。

所以，訓練臀中肌不僅有助于塑造健美的身材，還能提升身體的整體功能性和健康水平。因此，無論是爲了美觀還是健康，我們都應該重視臀中肌的訓練和鍛煉。

第二：如何訓練臀中肌

通常情況下，相比臀大肌而方，臀中肌對于臀部形態的影響較小，同時從訓練動作上來看，針對于臀中肌的訓練動作多爲孤立動作，所以，很多朋友在進行臀部訓練之時，會忽視對臀中肌的訓練，同時，如果總是以臀大肌爲重點進行訓練，也會導致臀中肌得到壓制而得不到鍛煉，所以在日常臀部訓練過程中，要更爲有針對性的訓練臀中肌，從訓練動作上來看，針對于臀中肌的訓練動作主要爲一些髋外展類的動作。

所以接下來就分享一組針對于臀中肌的訓練動作，可以把它們加入到自己的臀部訓練計劃當中。

動作一：彈力帶臀橋

將彈力帶固定在膝蓋上方，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側，臀部下沉懸空，雙腿屈膝，雙腳分開比肩部略寬，雙腳腳跟踩地這個動作可以對整個臀部肌肉得到有效鍛煉，使用彈力帶的目的就是爲了更有效地鍛煉到臀中肌保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉發力向上推起，動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原動作全程都要保持身體穩定，保持節奏均勻，做到主動控制

動作二：側臥側頂髋

這個動作看似簡單，卻不容易完成，它也會對整個臀部肌肉形成有效的刺激側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂叉腰，雙腿屈膝向前並攏，下側膝蓋撐地保持身體穩定，臀部發力向上向前推起，同時臀中肌發力帶動上側腿保持屈膝狀態向側上方打開動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後再慢慢反方向還原

動作三：俯身45度擡腿

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地，另一條腿向後伸直，腳尖微微觸地保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉發力帶動非支撐腿保持伸直狀態向上向外側以45度角度左右的軌迹擡起並打開動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原， 注意在整個動作過程中，都要盡可能保持身體其他部位固定不動

動作四：站姿彈力帶側擡腿

將彈力帶固定在膝蓋上方，單腳站地，另一條腿微微屈膝，讓腳離地，與支撐腿同側的手扶住固定物體來保持身體穩定保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動非支撐腿保持微屈狀態向側上方打開動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，同樣，除了活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

熟悉動作之後開始訓練，在每一次動作過程中做到主動感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組。

總結：

總之，臀中肌作爲人體肌肉系統中的重要組成部分，其功能與地位不容忽視。我們應該充分了解臀中肌的特點與功能，積極采取有效措施進行鍛煉，以確保其發揮最佳作用，爲我們的身體健康與美好身姿貢獻力量。

作者：十月知行