很多人體檢時經常被告知“血脂異常”，常見有膽固醇超標、甘油三酯、低密度脂蛋白超標等。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》顯示，我國18歲及以上居民高脂血症總體患病率高達35.6%①。血脂異常危害嚴重，可能導致動脈硬化、冠心病、腦梗塞等疾病。

血脂出現異常，其實飲食是重要原因之一。經常有人問，“吃洋蔥可以降甘油三酯嗎？”“吃木耳可以降膽固醇嗎？”……

近日一項研究發現，對于血脂異常的人平時吃點堅果就起到調節血脂的作用，尤其是這3種！

3種堅果調節血脂效果最佳

研究通過分析76項隨機對照試驗，評估了6種堅果對總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL-c）、甘油三酯（TG）和高密度脂蛋白（HDL-c）的影響並對其排名：

1. 降低“總膽固醇”效果最好的三種堅果：

第一名：開心果第二名：杏仁第三名：核桃

2. 降“低密度脂蛋白”（壞膽固醇）的三種堅果：

第一名：腰果第二名：核桃第三名：杏仁

3. 降低“甘油三酯”效果最好的三種堅果：

第一名：榛子第二名：核桃

因此，開心果、腰果、榛子分別是調節血脂最佳的三種堅果。此外，除了這些堅果，研究還特別推薦了“花生”，因爲花生在提高“高密度脂蛋白”（好膽固醇）水平方面最有效！

堅果的5大好處，被忽視了

1. 穩定血糖

北京大學人民醫院營養科主治醫師崔茗萱2019年在健康時報刊文介紹，堅果中膳食纖維含量豐富，能夠結合水分，促進腸道蠕動，預防或緩解便秘；産生飽腹感，延緩胃排空；結合膽汁酸，降低膽固醇，並起到一定穩定血糖的作用。建議糖友出行隨身攜帶一些堅果用來加餐，一次吃15～20克。③

2019年，《循環研究》雜志發布了一項哈佛大學公共衛生學院的研究表明，多吃堅果與2型糖尿病患者的心血管疾病發生風險、全因死亡風險的下降有關。並且無論糖尿病患者診斷前是否有吃堅果的習慣，在診斷後積極地吃堅果，都能使健康受益。④

2. 預防癌症

河南省腫瘤醫院中西醫結合腫瘤科一病區主任高啓龍2018年在健康時報刊文介紹，預防癌症可以吃點堅果。2018年，《臨床腫瘤學雜志》發表了耶魯癌症中心開展的一項大型臨床研究，發現吃堅果對結腸癌患者好處很多，每周至少吃2次、每次約28克堅果的Ⅲ期結腸癌患者來說，在6.5年的隨訪期內的無病生存率提高了42%，總體生存率提高了57%⑤。此外經常吃巴西堅果、腰果、碧根果等樹堅果零食的女性，罹患胰腺癌的危險更低。⑥

3. 預防肥胖

2018年在芝加哥舉行的美國心髒協會會議上發表的兩項獨立研究證明：每天吃一把堅果可以防止中年發福。每天只要吃1盎司（約28克）堅果，就可以減少男女每4年變胖或變胖的風險。⑦

此前《美國臨床營養雜志》上曾經發過一篇關于長期攝入堅果與肥胖聯系的研究，發現在限制卡路裏的飲食中，添加堅果與體重增加無關，並且體重減輕得更多。⑧

4. 有益心髒

2016年《英國醫學雜志》日前刊登的一項對8.6萬名女性進行的調查發現，每天吃20克堅果的人比每周吃少于5克堅果的人，患心髒病的幾率要少35%。尤其是核桃、葵花籽與美洲山核桃等，富含抗氧化物質，這類物質能有效保護身體防止細胞損傷。⑨

5. 改善精子質量

2020年，美國猶他大學醫學院的研究人員在《男科學》雜志發表了一篇研究表明，食用混合堅果（杏仁、榛子和核桃）14周可以顯著改善精子數量、生存能力、運動能力和形態。⑩

建議4種堅果扔掉也別吃！

1. 出現發黴的堅果

堅果儲存條件不好容易黴變，産生黃曲黴毒素，它屬于1類致癌物，如果食用過多發黴堅果或者長期誤食的，可能損傷肝髒，引起癌症。因此，如發現堅果表面有絲狀、絨毛狀物質，或較爲明顯的黴斑，請不要食用，立即扔掉。

2. 有哈喇味的堅果

儲存不當或長時間存放，會使堅果中的不飽和脂肪酸發生酸敗，如果吃堅果時發現有“哈喇味”“苦味”要立即吐出來扔掉，並盡快漱口。

3. 炒焦煳了的堅果

國家二級公共營養師曹淑玲曾在健康時報刊文介紹，堅果中含有大量脂肪、蛋白質、碳水化合物，普通的加熱不足以破壞它們，但當堅果被炒焦時，溫度早已在200℃以上，而此時這些原本對身體有益的營養素則開始部分轉化爲對健康不利的致癌物等。因此，炒焦煳了的堅果不宜食用，立即扔掉。⑪

4. 味道太重的堅果

現在堅果的口味很多，焦糖核桃、鹽焗腰果、奶味花生……這類的堅果也不建議吃或要少吃。因爲這類特殊口味的調制的堅果，如果味道太重說明糖、鹽、油、香精等調料，以及一些食品添加劑過量加入，長期食用可能會三高、肥胖等風險。此外，口味越重的堅果，其隱藏變質的可能性就越大。過重的味道會遮蔽掉黴變、焦煳的味道。

本文綜合自：

①中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年). 中華醫學信息導報, 2020, 35(24) : 15-15. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1000-8039.2020.24.125.

②Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559

③2019-03-26健康時報《糖友吃堅果別超20克》（崔茗萱）

④Gang Liu, et al., Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality among Patients with Diabetes Mellitus.Circulation Research. 2019.

⑤Fadelu, T., et al., Nut Consumption and Survival in Patients With Stage III Colon Cancer: Results From CALGB 89803 (Alliance). J Clin Oncol, 2018: p. JCO2017755413.

⑥2018-02-27健康時報《防癌：堅果可以吃一點》

⑦2018-11-05每日郵報《每天一把堅果減少中年發福》

⑧Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1(1):408S-11S. doi:10.3945/ajcn.113.071332.

⑨Eat nuts day cut heart cancer risk Just handful reduce chance dying early fifth http://www.dailymail.co.uk/health/article-4000028/Eat-nuts-day-cut-heart-cancer-risk-Just-handful-reduce-chance-dying-early-fifth.html

⑩Albert Salas‐Huetos Emma R. James.et al.Sperm DNA methylation changes after short‐term nut supplementation in healthy men consuming a Western‐style diet.https://doi.org/10.1111/andr.12911

⑪2015-05-07健康時報《不吃炒焦了的堅果》

來源：健康時報