從外形來看，腰腹部的形態會非常直觀地影響到整個身材的美觀與否，所以，在追求健康和美麗的道路上，如何減掉腰腹部的脂肪總是一個非常受關注的話題。並且，腰腹部的脂肪往往成爲許多人的困擾。而想要減掉腰腹部的脂肪，也不是控制好飲食配合好運動就可以，還要處理好其他因素才行，並且，在這其中最難的一點就是堅持，因爲很多朋友都會在關鍵的時刻放棄行爲，從而導致行爲失敗。

那麽，如何減掉腰腹部脂肪，從而擁有纖細的腰圍和漂亮的腰臀比例呢？

第一：如何減掉腰腹部脂肪

與身體其他部位相比，腰腹部脂肪會在我們開始變胖的時候最先有變化，卻在我們變瘦的過程中最後才有變化，所以在很多時候，我們也會把腰腹部脂肪叫作頑固脂肪，因爲它易胖且難減的，不過，這並不意味著它減不掉，我們依然可以通過不懈的努力來減掉它，從而擁有纖細的腰圍。那麽，面對腰腹部脂肪，我們應該怎麽做呢？

一、調整飲食結構

調整飲食結構的最終目的是控制日常總體熱量的攝入，來爲熱量缺口的出現創造條件，從減脂的角度來看，腹部脂肪與其他部位脂肪也沒有什麽不同，想要減掉這部分脂肪，依然要從全身出發來進行，所以控制飲食則是主環節。那麽，要怎麽做呢？

1.控制熱量攝入

在控制飲食的過程中，我們要明確一點，那就是要控制的是總體熱量的攝入，而不是控制進食的總量，所以在控制飲食的過程中，我們要先評估自己的飲食習慣，再根據自己的習慣調整飲食方法，當飲食習慣符合自己的喜好之時，飲食行爲就會更容易堅持。

在調整飲食的過程中，要根據自己的實際情況，減少高熱量食物的攝入，如油炸食品、甜品等，盡量選擇低熱量、高纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷類等，然後在保證熱量的攝入得到控制的前提下，盡可能地做到食物的多樣化。

另外，還要說的是，減少精制碳水化合物的攝入，如白米、白面等。適量攝入低升糖指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、糙米、紅薯等，這樣不但可以減少日常熱量的攝入，還會有更強烈的飽腹感，從而讓我們更好地控制飲食。

2.增加蛋白質的攝入

在控制飲食的過程中，我們要格外關注一點，那就是越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，因爲在熱量不足的情況下，攝入足夠的蛋白質可以降低肌肉流失的速度，從而讓我們在減脂過程中，在盡可能多的情況下盡可能少地減少肌肉的流失。

對于減脂與保持身材而言，保持一定的肌肉量則意味著基礎代謝相對較高，這就有利于保持較高的減脂效率，並降低體重反彈的風險。

一般情況下，每人每天所要攝入的蛋白質的量要在1.2-2克/每千克體重。

3.吃更多的蔬菜與適量的水果

如果說在減脂過程中，有什麽是可以不控制的，那就是蔬菜，所以在減脂過程中，我們可以吃大量的蔬菜來滿足我們的進食欲望，並且增加飽腹感，同時，大量的蔬菜還可以增加腸胃的蠕動，從而緩解和改善便秘的問題，這同樣有助于減掉腹部脂肪。

通常情況下，我們每天應攝入300-500克的蔬菜以及200-350克的水果，當然，如果可以，能夠做到多樣化會更好。

4.飲水要充足

保持充足的水分攝入有助于代謝廢物和脂肪，同時減少饑餓感，一般情況下，對于成年人來講，每天至少要飲水1500-1700ML的水，加上食物中的水，比如粥、湯，等，每天要攝入的水的總量要在2700-3000ML之間。

二、制定適合運動計劃

對于減脂來講，如果不喜歡運動，只要控制好飲食同樣可以瘦，但是，對于腹部脂肪來講，只是通過調整飲食來減掉腹部脂肪的話，那麽效率就會很低，換句話說，就是運動可以加速腹部脂肪的分解，特別是高強度運動，所以腹部脂肪分解的效率來看，飲食+高強度運動＞飲食+低強度運動＞單純的飲食控制。因此，當我們想要減掉腹部脂肪之時，即使你不喜歡，也要把運動重視起來。

當然，想要更好的運動，首先要考慮的並不是運動的燃脂效率，而是如何養成運動習慣，這樣才更有利于堅持，而對于減脂或者是減掉腹部脂肪而言，堅持才是最重要的那個因素。那麽，如何養成運動習慣，並制定適合自己的運動計劃呢？

1.從自己喜歡的運動開始

在開始運動的時候，不要想太多，比如燃脂效率是否高、能不能對局部有什麽特定的塑形作用、等等，在習慣沒有養成之前，效率再高的運動也沒用。

所以，先從自己喜歡的且能做的運動開始，哪怕是一個簡單的運動，這樣更有助于養成運動習慣，隨著習慣的養成，就會很自然地去尋找其他的運動方式。

2.力量訓練

力量訓練最大的好處，就是它可以讓我們在減脂過程中降低肌肉流失的風險，從而降低基礎代謝下降的速度，並且，力量訓練可以彌補減脂不能做到局部的不足，能夠有針對性地修飾局部的身材比例，比如很多女性想要的腰臀比例。

3.有氧運動

如果你不是太想進行有氧運動，那麽，有氧運動可以往後放一放，作爲突破平台期的一個手段進行，當然，從減脂效率來看，最佳的運動方式則是力量訓練與有氧運動的組合，具體怎麽組合則要看自己的實際情況。

4.盡量把運動強度提上來

如前面所提到的，高強度運動更有助于腹部脂肪的分解，所以在運動過程中，要在保證安全的情況下，突破自己的舒適區，讓運動達到那種有點喘但還可以堅持的狀態。

三、養成良好的生活習慣

好的生活習慣同樣是減掉腹部脂肪的重要因素，在這其中最應該注意的就是睡眠有情緒問題。

規律作息：保持規律的作息時間，有助于調整身體的代謝和內分泌，幫助我們更好地控制飲食並保證運動量，並且，良好的睡眠可以幫助身體恢複，降低身體的壓力水平，從而更好地減掉腰腹部脂肪。減少壓力：壓力因素是導致腹部脂肪難減的一個重要原因，因爲在壓力水平高的情況下，皮質醇水平就會上升，而皮質醇水平的上升，就是導致腹部脂肪難減的重要原因同時，長期的精神壓力容易導致身體內分泌失調，進而影響減肥效果。嘗試通過運動、冥想、閱讀等方式減輕壓力。堅持不懈：減掉腰腹部脂肪需要時間和耐心。只有堅持不懈地遵循科學的飲食和鍛煉原則，才能取得理想的效果。

四、相關注意事項

在整個減脂的過程中，隨著體脂率的下降，腹部脂肪也會慢慢減少，不過，在整個減脂的過程中，要注意幾點：

不要盲目追求速度：減肥是一個漸進的過程，不要期望短時間內取得顯著成果。避免極端飲食：不要采取極端的飲食方法，如節食、絕食等。這不僅會對身體造成傷害，還可能導致反彈效應。注重營養均衡：確保攝入足夠的營養，以滿足身體的正常需求。不要因爲減肥而忽視了健康。不要在關鍵時候放棄，說起來，與其他部位脂肪相比，腹部脂肪的減少相對滯後，在很多時候，並不是沒有效果，只是沒有看到效果，所以在體重存在變化趨勢的情況下，我們應該再等一等，而不是直接放棄行爲。

第二：如何塑造漂亮的腰臀比例

隨著腹部脂肪的減少，我們就會開始關注整個身材比例的變化，此時如何塑造漂亮的腰臀比例就是很多朋友想做的事，此時要做的就是鍛煉腰腹部肌肉讓腹部緊致，鍛煉臀部肌肉，讓臀部飽滿。所以，接下來分享一組針對于腰臀部的訓練動作，我們可以從這組動作開始，慢慢提升自己的能力。

動作一：深蹲+硬拉組合訓練（目標：臀腿）

雙腳分開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後身站起然後，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髋向前俯身，讓啞鈴沿著腿部向下移動，俯身至感受到大腿後側有明顯的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髋部向前推，起身拉起啞鈴身體穩定後完成下一次組合動作，整個動作過程中都要保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：仰臥擡腿（目標：下腹部）

仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿並攏伸直微微向上擡起，讓雙腳離地保持身體穩定，保持下背部不要離地，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持伸直並攏狀態向上擡起，至大腿與地面垂直時將臀部向上帶離地面動作頂點稍停，讓下腹部肌肉得到充分擠壓，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作三：側臥側頂髋（目標：臀大肌、臀中肌、核心）

側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，雙腿屈膝微微靠前，下側膝蓋撐地，讓臀部微微離地保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀大肌發力向上向前擡起至軀幹與大腿處于同一平面，同時臀中肌發力帶動上側膝蓋向側上方打開至自己能做到的幅度動作頂點稍停，讓臀部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢反方向還原

動作四：側支撐收腹（目標：腹部、核心）

側撐，下側手臂伸直位于肩部下方支撐身體，上側手臂向上舉過頭頂，上側腿伸直，腳撐地，下側腿微微向前擡起，讓腳離地保持身體穩定，保持背部挺直，腹部肌肉發力帶動下側腿向前提膝擡起，同時上側手臂屈肘向下，使對側手肘與膝蓋盡量靠近動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原

動作五：斜向後撤箭步蹲（目標：臀腿、核心）

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側膝蓋與腳尖方向一致，然後起身站起，身體穩定後再完成下一次動作動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：動態平板支撐（目標：核心）

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩定，不要左右晃動，雙臂交替屈肘向下，至雙肘撐地，然後再交替伸直手臂撐起身體動作全程做到主動控制，保持均勻節奏，速度不要過快

在熟悉動作後開始正式訓練，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-4組。減脂期間控制好飲食，而不是完全依靠運動實現目的。

總結：

雖然說腹部脂肪難以減掉，但不意味著無法減掉，通過調整飲食結構、制定科學的運動計劃和養成良好的生活習慣，相信您一定能夠成功減掉腰腹部脂肪，擁有纖細的腰和漂亮的腰臀比例。

作者：十月知行