只有在少數情況下才建議
補充鈣和維生素D！
良好的營養對骨骼健康很重要。幾種營養素對骨骼健康起著關鍵作用，包括[1-6]：
鈣：建立和維持健康的骨骼；
維生素D：有助于鈣的吸收和骨骼重塑；
鎂：有助于骨骼的結構發育；受甲狀旁腺激素和維生素D水平的影響，而維生素D水平調節骨骼健康；
磷：大部分磷存在于骨骼中，骨骼有助于調節磷的平衡；
維生素K：一種參與骨骼代謝的酶需要維生素K；
硼：可能有助于鈣代謝和骨骼形成；
大豆異黃酮：提供雌激素，有助于減少骨質流失。
大多數關于骨骼健康的營養補充研究都是在鈣和維生素D上進行的[7]。
雖然其他營養物質，如鎂和維生素K等，對骨骼健康也很重要，但還沒有足夠的研究來支持需要常規補充它們。
其實，這些營養物質都可以通過健康的飲食獲得。通常情況下，維持良好的骨骼健康不需要常規補充。
如何知道自己有骨質疏松了？
👇
當你出現周身不明原因疼痛，或走路、爬樓梯不像以前那麽利索時，可以查查骨密度，看看有沒有骨質疏松？有的話，就需要補充鈣和維生素D了！
鈣
👇
鈣是一種存在于人體和我們吃的食物中的礦物質。人體中多達98%的鈣存在于骨骼中[1]。
鈣是我們保持骨骼健康所必需的！骨重塑每天都在體內發生。這種重塑通常被認爲類似于骨骼中鈣的存取款的銀行賬戶。當提取超過儲存時，骨骼就會變弱。
鈣的需求量因年齡和性別而異，每天從1000毫克到1300毫克不等。青春期、孕期、哺乳期和70歲以上的成年人需要更多的維生素D。
飲食中鈣的來源包括[1]：
乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪；
豆制品，如豆漿、豆腐和豆豉；
加鈣的橙汁；
鲑魚和罐裝沙丁魚；
蘿蔔或芥菜，菠菜和甘藍。
鈣補充劑通常只有當你不能僅僅通過飲食來滿足你的鈣需求時，才建議補充鈣。
鈣有幾種不同的形式。碳酸鈣和檸檬酸鈣是最常見的，但葡萄糖酸鈣、乳酸鈣和磷酸鈣也是可以選擇的。
其中，碳酸鈣往往更便宜，但應與食物一起服用；檸檬酸鈣可以在一天中的任何時間服用。對于胃酸分泌較少的老年人來說，這可能是一個更好的選擇。
▲圖源：bing
維生素D
👇
維生素D是一種脂溶性維生素，可以促進鈣的吸收，是骨骼重塑所必需的。
缺乏足夠的維生素D會使骨骼變得脆弱。在兒童中，嚴重的維生素D缺乏會導致佝偻病[2]。
維生素D的需求量因年齡而異，從400到800國際單位不等。青少年和成人的推薦膳食攝入量爲600國際單位，70歲以上的老年人爲800國際單位[2]。
維生素D存在于幾種食物中，例如：魚、蘑菇、雞蛋、牛奶、豆奶、堅果等食物中。
當暴露在來自太陽的紫外線下時，體內也會産生維生素D。
維生素D補充劑如果你不能僅僅通過食物來滿足你的維生素D需求，你可能需要補充維生素D[2]。
維生素D可以添加到鈣補充劑和複合維生素中，也可以作爲單一營養素補充。維生素D缺乏的人通常會服用單一劑量的維生素D補充劑。
▲圖源：bing
End
▽
參考資料：
[1]Office of Dietary Supplements.Calcium.
[2]Office of Dietary Supplements.Vitamin D.
[3]Office of Dietary Supplements.Magnesium.
[4]Office of Dietary Supplements.Phosphorus.
[5]Office of Dietary Supplements.Vitamin K.
[6]Office of Dietary Supplements.Boron.
[7]Sunyecz JA.The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis.Ther Clin Risk Manag. 2008;4(4):827-836. doi:10.2147/tcrm.s3552
