運動可以提升免疫，還能強化心肺功能和肌肉，而且《癌症研究》指出[1]：對于乳腺癌患者來說，女性每周進行5次、每次45分鍾的中等強度鍛煉，不僅能減少2%的體脂，還能顯著降低血清雌激素，有助于絕經後的激素受體陽性乳腺癌患者防複發。 但運動同時也是一把雙刃劍，有研究指出：如果持續地進行過量運動，慢性炎性微環境還會影響癌症的治療和預後，甚至會促進癌症複發轉移[2]。 那麽什麽樣的乳腺癌患者要謹慎運動？如何才能更加合理地降低雌激素水平呢？ 01 這4類乳腺癌患者，要謹慎運動 首先，大家要明確一件事：運動雖好，但貪多不可取。尤其是以下幾類乳腺癌患者，更應該注意休息，即使要運動，也應該“有所取舍”，比如[3-4]： 1）晚期乳腺癌患者 雖然慢跑可以增強心肺功能，減輕疲勞感，改善心腦血管狀態，但乳腺癌晚期患者由于身體耐力、免疫力、體力都比較差，此時跑步容易出現疲乏感加重，甚至體力透支等不良事件。 2）骨髓移植後使用免疫抑制劑的的乳腺癌患者 遊泳運動可以改善患者的血液循環和新陳代謝，有助于恢複身體的正常功能。但不建議骨髓移植後使用免疫抑制劑的患者，以及靜脈置管的患者進行此項運動，此時免疫力較低，要避免感染。 3）剛結束放、化療不超過三天的乳腺癌患者 有氧運動可以減低體脂、強化肌肉。但剛結束放、化療不超過三天的乳腺癌患者可能會出現不同程度的不良反應，如惡心嘔吐、皮疹、疲乏、腹瀉、骨髓抑制等，此時應該與休息爲主，若是進行有氧運動，可能會過度消耗體力，加重身體不適。 4）出現術後淋巴水腫的乳腺癌患者 不建議進行揮拍的球類運動，因爲羽毛球、網球這些需要肌肉爆發力的運動，對于淋巴管功能或者上肢功能要求較高，但此時患者的上肢功能還未完全恢複，如果連續的揮拍可能會加重淋巴水腫的程度。 ✦ 這個時間點運動，抗癌效果最好 最近有研究人員在西班牙進行了一項有關于運動與癌症風險的調查，並發表在《International Journal of Cancer》上，結果顯示[5]：每天早晨在8-10點內運動的女性乳腺癌發病風險要降低26%，這可能是鍛煉身體的時間對性激素和褪黑激素的節律以及食物代謝産生了影響所致。 需要注意的是，乳腺癌姐妹應當盡量避免在晚上鍛煉，它會增加皮質醇，擾亂睡眠，造成精力不佳，焦慮，血壓升高等不良後果。另外，至少在鍛煉前1小時吃點零食或一點含蛋白質和某種形式的複雜碳水化合物的食物，避免空腹運動。 ✦ 運動方式要注意 運動方式多種多樣，瑜伽、快走、散步、太極拳、八段錦、廣場舞等低強度運動都很適合乳腺癌患者。但有部分患者可能還會做一些爬樓梯、爬山之類的運動，但其實這類運動會對膝蓋的關節軟骨造成壓力，若膝關節長時間負重處于高壓狀態，則會增加軟骨邊緣的摩擦，引起疼痛。 ✦ 運動前後注意拉伸 運動前後的熱身拉伸時間應該占到全部運動時間的20%，充分的熱身和拉伸可以積極調動身體的骨骼和肌肉，使運動更高效。 ✦ 運動要適量 如果乳腺癌姐妹在運動時出現頭暈、呼吸困難等症狀，或在運動後出現睡眠質量變差、嗜睡、身體持續疲勞、肌肉持續疼痛等症狀，就說明運動過度。在運動時感到不適應該立刻停下休息，之後的運動計劃也要進行調整，如適當改變運動方式，減少運動時間等。 02 除了運動，這些方式也可以降低雌激素水平 規律作息，不熬夜 長期熬夜，處在燈光暴露的環境下，人體內的褪黑素分泌減少，雌激素分泌增加，就會造成內分泌系統紊亂。所以建議大家不要熬夜，盡量在晚上十一點前入睡，給身體充足的恢複時間。 如果有些患者因爲心理負擔重或者是治療的不良反應導致失眠，那麽在夜晚靜坐、進行正念冥想等，都能達到放松身心的目的。還可以用氣墊梳梳頭來幫助舒緩緊張的頭部，並在睡前關閉手機、iPad、電視等籃光設備。 Q 喝牛奶真的可以助眠嗎？ A 其實，牛奶能助眠的說法是由于牛奶中含有的色氨酸能夠促進人體分泌5-羟色胺與褪黑素，能夠直接或間接促進睡眠。但其實一杯牛奶中的色氨酸量非常有限，喝牛奶助眠的效果可能因個體差異而異[6]。所以姐妹們可以理性嘗試，但不應該把它當做治療失眠的主要手段。 健康飲食，不盲目 要避免進食雪蛤、紫河車、蜂王漿等雌激素含量高的食物，也不要喝酒，不吃煙熏、腌漬、黴變、燒烤的食物。食物的選擇要盡可能新鮮清淡，還可以多吃蘑菇、香菇、魚、或者亞麻籽、西藍花等十字花科食物都能幫助患友們調節體內雌激素的水平。還要多吃肉蛋魚，少吃精制米面糖，超加工食品，以免給腸胃帶來更多負擔。 另外，不要聽到某樣食物有助于抗癌就拼命吃，單一飲食反而更不利于身體所需的營養成分。最重要的還是要保持均衡豐富飲食哦。 情緒穩定，不動怒 雌激素可以通過刺激下丘腦—垂體—腎上腺軸這條通路分泌，在情緒激動、壓力過大、精神緊張時，下丘腦會接收情緒變化的信號，促進腎上腺生成雌激素。所以避免情緒激動或抑郁有利于正常的內分泌活動調節，有效預防乳腺癌複發[7]。 在情緒不佳時，可以通過看喜劇、欣賞美景、泡澡、聽音樂等方式來轉移注意力，以緩解不良情緒。 寫在最後 在乳腺癌的治療和康複過程中，運動占據了重要位置，但姐妹們在運動前要根據自己的身體狀態和需求制定運動方案，運動時也要注意保護自己的關節、肌肉，並配合其他健康的生活方式來降低體內的雌激素水平。運動和健康生活不僅會帶來身心的積極變化，還能鑄成一道強大的防複發“防禦牆”，讓大家遠離複發，向治愈更進一步！ 溫馨提醒：文章旨在傳遞疾病知識，不作爲診療方案推薦及醫療依據。 封面圖來源：攝圖網 責任編輯：覓健互助君 參考文獻： [1]Augustin LS, Libra M, Crispo A, et al, Montella M. Low glycemic index diet, exercise and vitamin D to reduce breast cancer recurrence (DEDiCa): design of a clinical trial. BMC Cancer. 2017 Jan 23;17(1):69. doi: 10.1186/s12885-017-3064-4. PMID: 28114909; PMCID: PMC5259892. [2]Li R, Ong SL, Tran LM, et al. Chronic IL-1β-induced inflammation regulates epithelial-to-mesenchymal transition memory phenotypes via epigenetic modifications in non-small cell lung cancer. Sci Rep. 2020 Jan 15;10(1):377. doi: 10.1038/s41598-019-57285-y. Erratum in: Sci Rep. 2020 Mar 4;10(1):4386. PMID: 31941995; PMCID: PMC6962381. [3] 吳志.運動過度,是防癌“大忌”——腫瘤患者運動不必照搬“理論”[J]. 抗癌,2014,27(1):27-28. [4]中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會,國家市場監管重點實驗室(腫瘤特醫食品,北京腫瘤學會腫瘤緩和醫療專業委員會. 中國惡性腫瘤患者運動治療專家共識[J]. 腫瘤代謝與營養電子雜志,2022,9(3):298-311. DOI:10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2022.03.006. [5]Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study).Link:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.33310 [6]王桂真.牛奶助眠，這是真的嗎[J].大衆健康,2017,(第6期). [7]黃文碧,熊江琴,柏玉舉.乳腺癌患者焦慮情況與影響因素分析[J].中國急救醫學,2018,(第A1期).