老劉自從確診糖尿病，除了吃藥外，一直有在控制飲食，這兩年血糖也很平穩。

前不久，老劉在網上看到篇文章，介紹了日本人十分喜歡吃米飯，但糖尿病率卻很低，背後的原因就是他們的飲食習慣不一樣，愛吃冷米飯！

對于血糖極爲關注的老劉當下就准備學習，但卻遭到了老伴的激烈反對，在她看來，米飯吃了就會升血糖，對于糖尿病患者十分不友好。

不過，老伴也很納悶，難道冷米飯真的有不一樣？能幫助降血糖嗎？

一、吃冷飯有助于降血糖，還能維持腸道健康？

網絡上廣爲流傳一個說法——日本人糖尿病患病率低，和他們長期吃涼米飯有關。不少人便開始效仿吃涼米飯，但這樣做真的對控制血糖有益嗎？

《美國營養學雜志》上發表過一項相關的研究，研究稱吃冷飯的受試者相較于吃熱飯的，的確血糖會更低一些。對此，研究人員認爲與冷米飯內的抗性澱粉相關。

抗性澱粉是一種不溶性膳食纖維，我們身體缺乏可消化它的蛋白酶，也就無法將其分解成葡萄糖，其在進入體內後需要更長的時間消化，對延緩餐後血糖上升有很大幫助。

雖說冷米飯內的抗性澱粉對控制餐後血糖有幫助，但並不是只有涼米飯內有抗性澱粉，生活中常見的青香蕉、土豆、豆類和全麥等天然食物內也有抗性澱粉，可適當多吃點這些食物。

相反盲目吃冷米飯，還可能給胃腸道帶來不良刺激。

揚州市第一人民醫院消化內科副主任醫師支傑華表示，一些經常胃痛、肚子發涼的人，說明體內陽氣不足、脾氣虛弱，這類人群吃冷飯會加重身體的不適。要是經常胃脹、乏力，說明不僅脾虛，還有氣虛，這類人也不適合吃。

另外，米飯放涼的時候一定要注意密封、冷藏，不能儲存過長時間。否則很容易被細菌盯上，一旦感染了沙門氏菌、大腸杆菌，人在食用後還會導致食物中毒。

二、米飯、饅頭和面條，哪種更容易升高血糖？

血糖和健康息息相關，對于普通人而言，血糖波動過大會容易餓得快、吃得多，導致身體發胖。而對于本身血糖異常的人，血糖波動過大很容易引起並發症發生。

想要讓血糖保持穩定，飲食十分重要，在飲食上也要吃得“穩”。判斷食物穩不穩，主要是通過食物的血糖生成指數（GI值）。

《中國食物成分表》內將食物按照GI值分爲3個等級：

①低GI食物：GI值<55，這類食物的升糖能力較低，餐後不會引起血糖大幅度上升；

②中GI食物：GI值55~70；

③高GI食物：GI值>70，這類食物升糖能力較高，餐後容易導致血糖上升。

而米飯、饅頭和面條作爲我們最爲常見的3種主食，它們的GI值又如何呢？不同做法GI值有所不同。

大米飯的GI值在83-90間，屬于高GI值食物，饅頭的GI值在82-88之間，也屬于高GI值食物。而幹面條的GI值則較低，最高也僅爲57，屬于中GI值食物。相對來說，米飯和饅頭更容易升血糖。

想要讓米飯的GI值下降，可在烹饪時加些雜糧、雜豆或者是薯類等粗糧，同時要注意少加水，最好隔著水蒸米飯，這些方法都可以讓米飯的GI值下降，延緩餐後血糖上升的速度；

想要降低饅頭的GI值，則可以在吃饅頭的時候搭配肉蛋、蔬菜類食物，或是縮短發面的時間，都對降低GI值有幫助。

需要提醒的是，即便是按照上述方法制作的主食，也要注意控制攝入的量。攝入過量的主食同樣會讓身體碳水攝入過剩，導致餐後血糖波動過大。多余的碳水化合物還會被身體轉換成脂肪儲存，讓身體發胖。

三、糖友們這樣做飯吃，有效防止血糖升高

爲什麽同樣的食物，有的人血糖控制得好好的，而有的人卻飙升呢？問題出在做法上，主要是4點造成的。

1.“粗”糧不要變細

粗糧最健康的點就是“粗”，身體消化的速度較慢，不容易讓餐後血糖上升。如果將粗糧打碎、煮得很軟爛，同樣會導致餐後血糖上升。

2.做飯不要“太勤”

做飯的時候也是同理，蔬菜能不切就不切、豆類能吃整粒就吃整粒，這樣不僅可以讓胃腸道多蠕動，對控制血糖也有好處。

3.增加主食中的蛋白質

烹饪主食的時候可以適當加雞蛋、肉類等，讓主食內的蛋白質含量提高，對降低GI值有很大幫助。

4.急火煮，少加水

加工時間越長、溫度越高、水分越多的主食，越容易導致餐後血糖上升。

飲食控制作爲糖尿病治療的“五架馬車”之一，對于糖友們的重要性不言而喻。在日常生活中，要管住嘴不假，但也不能盲目不吃主食，該吃的還是要吃的，膳食平衡才是最重要的。

參考資料：

[1]《長期吃冷飯，可幫助降低血糖？》.中國食品報官方平台 2024-01-19

[2]《米飯、面條、饅頭哪個升糖快？結果出人意料》.中國醫學論壇報今日內分泌 2024-03-26

[3]《一份控糖清單，滿足糖尿病患者飲食控糖需求！建議飯前多看看》.中國醫學論壇報今日內分泌 2020-08-03

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