68歲的劉阿姨特別注重養生，前不久她聽專家說小米粥營養豐富，還能控糖。于是，她把每日的主食改爲了小米粥，有時候甚至只吃小米粥。

最近一段時間，劉阿姨發現自己喝水很多但還是經常感到口渴，明明剛吃過飯，沒隔多久肚子又開始餓了。當發覺了身體不斷出現異樣後，劉阿姨決定去醫院看看是不是哪裏出了問題。

在醫生了解了劉阿姨的日常飲食後，指出小米粥可能是血糖升高的“元凶”。

聽到醫生的話，劉阿姨更疑惑了：“不是都說小米粥有助于控糖嗎？那它到底是升血糖還是降血糖呢？”

一、常喝小米粥，到底是升血糖，還是降血糖？

有不少研究表明，常吃小米粥對于控制血糖水平是有幫助的。

《營養前沿》（FrontiersinNutrition）發表的一項研究表示，小米在管理和預防2型糖尿病方面，相比其他谷物擁有更佳的控糖水平。

還有21項以小米爲實驗食物的研究結果均顯示，長期食用小米的糖尿病患者從134mg/dL到117.9mg/dL，餐後血糖平均降低了30mg/dL，接近糖尿病患者的正常水平，證明小米能在降低空腹血糖水平、提升血糖控制方面起到積極作用。

其他研究指出，小米富含膳食纖維、蛋白質等有效降低消化酶活性的成分，致使澱粉多糖的吸收速度減緩以及單糖和雙糖的吸收率下降，繼而達到控糖效果。

既然小米粥有控糖的作用，爲何劉阿姨的血糖卻升高了呢？

食物對血糖的影響可以通過兩個指標來衡量：血糖生成指數（GI）和血糖負荷（GL）。

血糖生成指數用于反映不同食物對血糖影響大小。根據《中國食物成分表》的劃分，當GI<55時爲低，在55-70的範圍內爲中，>70則是高。一般來說，食物的升糖指數越高，對血糖的影響越大。

小米粥的升糖指數（GI）是61.5，屬于中GI食物。中升糖指數食物對血糖影響雖不大，但如果食用方式不當，也會起到反作用。劉阿姨一日三餐都只吃小米粥，導致過度食用，繼而引發血糖上升。

那小米粥要怎麽吃才能有效達到控糖效果呢？一是不宜把小米粥當唯一主食，可以搭配牛奶、雜豆等富含蛋白質和膳食纖維的食物一起吃，二是注意烹饪方式，小米煮得過于軟爛會更易被消化吸收，引起血糖上升。

二、這4種食物是“隱藏”的升糖大戶，盡量少吃

國際糖尿病聯盟發布的最新地圖數據顯示，全球糖尿病患者已達5.37億，其中中國糖尿病患者約1.41億人，即占比全球1/4，可見糖尿病正嚴重威脅著大衆的健康。

其實，大部分糖尿病是“吃”出來的。《Nature》子刊發表的一項研究表示，全球大約七成的2型糖尿病患者與不良的飲食習慣相關。如果想要成爲血糖穩定的人，那麽請記住以下四種升糖食物，盡量少吃。

1.南瓜

南瓜是被公認的營養成分豐富的食物，不少人都會將南瓜加入日常飲食中。但要注意的是，南瓜對于控糖人士而言，並非好的選擇。南瓜含有一定的糖分，且它的GI值高達75，是高GI食物，如果大量進食容易導致血糖的升高，每天最佳攝入量爲200克以下。

2.枸杞

枸杞富含維生素A、氨基酸、玉米黃素等成分，有助于促進新陳代謝和提升免疫能力，可謂是養生人的最愛。可是，枸杞卻不是降糖好物，每100g枸杞含糖量約爲19g，並不適宜吃太多。《中國中藥雜志》建議普通人的每日枸杞攝入量約爲20g較佳。

3.糯米飯

糯米飯口感軟糯，看似易嚼易消化，但其實它是個“隱糖大戶”，升糖指數高達94！一般來說，含有糯米的食物中有大量的支鏈澱粉，松散的結構爲消化分解提供了條件，從而導致升糖速度加快。除了糯米飯，還有糯米燒賣、糯米雞等糯性主食都需少吃。

4.油條

油條是打工人的早餐標配，便宜好吃，但健康指數就不高。油炸食品油脂含量高，易被吸收，如果過度食用會引起血糖血脂的升高，甚至還會造成嚴重的健康問題。因此，控制血糖最好不用碰油條。

三、睡覺有4種表現，說明你的血糖偏高了

在日常生活中，血糖偏高是很難被直接感知的，但身體總會發出一些“隱秘的信號”來提醒。

如果睡覺前有以下這四個表現，那血糖水平可能已經偏高了。

1.頻繁口渴

由于葡萄糖無法進入細胞，停留在血液循環中，排糖時就會流失水分。當身體缺失大量的水分後就會容易感覺到口渴。血糖水平升高引起血漿滲透壓變高，刺激下丘腦産生口渴感覺。

2.夜尿增多

夜尿增多也是血糖偏高的明顯征兆之一。排尿量的增加是源于腎髒被升高的滲透壓刺激，如若發現此類情況，應當盡快去醫院檢查。

3.皮膚瘙癢

皮膚感到不適不一定是皮膚問題，也有可能是血糖水平升高所引起。血糖偏高會讓皮膚變得幹燥，導致瘙癢的感覺明顯。另外，血糖升高也會刺激皮膚神經末梢，刺激皮膚，加劇瘙癢問題。

4.感到饑餓

因爲血糖不能被腸道完全吸收，只能存在于血液中，這時腸道會感到“饑餓”，需要通過進食來滿足。如果三餐按時按量但仍然有饑餓感，需要引起重視，及時檢查血糖是否正常。

控糖並不難，只要遠離以上四種升糖大戶，保持健康的飲食習慣，定能保持穩定的血糖水平。

參考資料：

1.《這些“僞粗糧”讓血糖飙升，很多人不知道還在天天吃》.中國醫學論壇報.2023-12-08

2.《想要吃不胖、血糖穩，快收藏這個表！》.中國醫學論壇報.2019-07-14

3.《血糖高？別想只靠降血糖食物來拯救！》.2024-01-23.

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