春天到了，減肥的腳步近了，

四月不減肥，五月徒傷悲。

你是不是也摩拳擦掌

想在新的一年收獲更好的身材？

莫慌，國家衛健委新發布了

《成人肥胖食養指南（2024年版）》

官方手把手教你科學減肥！

衆所周知，肥胖是一種慢性代謝性疾病，究其原因是機體的能量攝入大于消耗，因此減肥關鍵三分靠動，七分靠吃，成人肥胖患者日常食養應遵循六條原則和建議。

成人肥胖食養原則和建議

（圖源《成人肥胖食養指南（2024年版）》）

一、控制總能量攝入，保持合理膳食

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。

基于不同人群的能量需要，推薦每日能量攝入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。

鼓勵主食以全谷物爲主，適當增加粗糧並減少精米白面攝入；攝入足量的新鮮蔬果，但應少吃高糖及高澱粉含量蔬果；優先選擇魚蝦、瘦肉、去皮雞胸肉、低脂或脫脂牛奶等低脂食材。

（圖源《成人肥胖食養指南（2024年版）》）

二、少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒

減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、蔬菜等。

還應嚴格控制脂肪/油、鹽、添加糖攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下並應嚴格限制飲酒。烹調時少油煎炸，多選擇蒸、煮、熘及水滑等方式。

武漢地處華中地區，主食以米面爲主，蔬菜種類多樣，水果豐富，飲食口味偏辣、油鹽重。以春季食譜爲例，武漢伢可依據食養原則，結合具體情況合理搭配。

（圖源健康中國，侵刪）

三、糾正不良飲食行爲，科學進餐

進餐規律，定時定量，養成良好飲食行爲是維持健康體重的基礎。

重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食。不暴飲暴食，控制隨意進食零食飲料，避免夜宵。進餐宜細嚼慢咽，適當改變進餐順序，按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐，也有助于減少高能量食物的攝入。

（圖源網絡，侵刪）

四、多動少靜，睡眠充足，作息規律

肥胖者減重的運動原則是中低強度有氧運動爲主，抗阻運動爲輔。

每周進行150～300分鍾中等強度的有氧運動，每周5～7天，至少隔天運動一次；抗阻運動每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鍾。每天靜坐和被動視屏時間要控制在2～4小時以內，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3～5分鍾。

（圖源網絡，侵刪）

五、食養有道，合理選擇食藥物質

遵循“藥食同源”理論，結合中醫辨證分型論治，合理選擇食藥物質。

（圖源《成人肥胖食養指南（2024年版）》）

六、安全減重，達到並保持健康體重

科學減重應循序漸進，較爲理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度爲每月減2~4kg，建議在減重初始時設立體重減輕約0.5kg/周的目標。

（圖源網絡，侵刪）

減肥的核心要義在于健康獲益

而非體重數據

這份官方攻略

你學會了嗎？

來源：武漢疾控