一、定投
二、隨筆
01
我一直有一個疑問：爲什麽午飯後會感到困倦？
有說是生物鍾的，有說是腸胃消化搶了大腦的血液的，但是我最近的慢碳飲食和更少犯困，讓我更加相信這個解釋：
吃高 GI 的食物（快碳），餐後容易讓我們的血糖濃度飙升，而這會刺激胰島素大量分泌，從而提升血液中色氨酸的濃度。
這個解釋裏，最重要的關鍵詞是：胰島素、色氨酸。
胰島素爲什麽會提升血液中色氨酸的濃度？
胰島素通過讓那些與色氨酸競爭、試圖進入大腦的其它氨基酸“掉頭”，從血液進入肌肉細胞，從而間接提升血液中色氨酸的濃度。
總的來說就是，高 GI 的碳水能通過直接、間接的方式，讓大腦中的色氨酸變多，這可能就會導致我們「飯困」。
02
爲什麽很多歐洲人和美國人不午睡下午還能滿血狀態工作?
有一種猜測是，這和我們的飲食習慣有關——吃高 GI 的食物（快碳）——大量吃米飯、面條、粥、油條、馍馍.......
今天就不聊吃快碳的壞處了，前幾篇文章分析得已經很透徹了，今天聊一聊：最特殊的氨基酸——色氨酸！
色氨酸是一種「睡眠誘導劑」。
色氨酸一旦進入大腦，就會轉化爲血清素，後者是哺乳動物正常睡眠所必需的物質。
可能你沒有聽說過血清素，但你可能聽說過褪黑素對睡眠有幫助，也吃過褪黑素軟糖。
沒錯！褪黑激素是調節晝夜節律的最重要力量。
褪黑素是由血清素轉化而成的，血清素含量增加時，褪黑素含量也會增加，因此血清素屬于褪黑素的前驅物質，可以促進褪黑素生成！
03
血清素一般在陽光下産生，可以保證機體能夠有飽滿的精神來面對白天的工作、活動等。
而褪黑素一般在夜晚生成，可以使機體擁有好的睡眠質量。
白天充滿血清素會精神飽滿，晚上血清素會轉化爲褪黑素，産生困意，達到助眠的作用。
如果出現失眠時，可能是機體內褪黑素不足造成的，所以想擁有良好的睡眠，白天可以進行適當鍛煉來改善血清素分泌，從而緩解失眠症狀。
所以合成順序是：色氨酸——血清素——褪黑素。
那麽吃夠一定量的色氨酸就非常關鍵了！
那麽，多吃一些色氨酸含量高的食物能夠合成更多的褪黑激素，讓睡眠的動力更足。
04
哪些食物含色氨酸比較高？
色氨酸含量高的食物包括豆類、小米、酸奶、海産品等。
櫻桃：少數幾種天然褪黑素來源之一，晚餐時可以來一杯櫻桃汁或直接吃櫻桃。
核桃：富含色氨酸和褪黑素。色氨酸 → 5-羟色胺 → 褪黑素。
雞肉和魚肉：雞肉作爲蛋白質的重要來源，也富含色氨酸。魚類中則富含維生素B6，維生素B6有助于體內褪黑素的合成。
酸奶或牛奶：奶中含有豐富的蛋白質和對睡眠非常友好的色氨酸，而且鈣可以幫助大腦利用色氨酸來合成褪黑素。
一定聽說過睡前喝熱牛奶有助睡眠，因爲牛奶中含有豐富的蛋白質和對睡眠非常友好的色氨酸。
其次，牛奶富含鈣。有研究表明，鈣可以幫助大腦利用色氨酸來合成褪黑素。
此外，一杯熱牛奶下肚，會讓你整個身體都變得暖暖的。身體的體溫調節系統會讓外周毛細血管擴張，使得體溫逐漸下降，這個過程恰恰可以幫助你入睡。
當然，作爲睡前儀式，進臥室前喝杯熱牛奶還有安慰劑的作用。
05
香蕉
香蕉除了含有豐富的色氨酸，還含有很多鎂。鎂被認爲是天然的鎮靜劑，有研究顯示，在鎂缺乏症人群中，慢性失眠是其最主要的中樞系統症狀之一。當體內鎂含量過低時，你很有可能在夜間醒來。
洋甘菊茶
洋甘菊茶被認爲有助于減少焦慮和壓力，讓你的大腦平靜下來。夜深人靜時，關掉手機，打開一本紙質書籍，搭配雨聲、海浪聲或你喜歡的其他輕音樂，品上一杯洋甘菊茶，就算不睡覺也足夠放松了。
那就平時多吃香蕉和櫻桃，晚餐做個紅燒雞，飯後泡杯洋甘菊茶，睡前再來杯熱牛奶，然後美美地睡上一覺。
06
現實就是，很多人不僅僅是色基酸的攝入不夠，組成蛋白質的各種氨基酸都攝入非常不夠！
蛋白質攝入不足的症狀與碳水、脂肪不一樣，蛋白質缺乏的情況常常難以察覺，默默發生。
參與人體生命活動的大概有10萬種蛋白質，它的功能也涉及生命活動的方方面面。
有的蛋白質組成了身體組織，完成心髒跳動、肌肉收縮這些基本生命活動；
有的蛋白質作爲功能分子，承擔消化轉運、釋放信號等各種職責。
所以，蛋白質攝入不足的表現可以非常多樣化，這樣就很容易讓人誤以爲是其他的疾病，所以蛋白質缺乏的情況常常難以察覺，默默發生。
07
中學的生物課本我們學過：參與人體生命活動的有10萬種蛋白質，但組成這些蛋白質的，只有大概20種氨基酸。
在這20種氨基酸中，有近一半是人體沒辦法合成的，一定要從食物中獲取，它們被叫作“必需氨基酸”。
如果有一種食物，它的蛋白質必需氨基酸種類齊全、數量充足，我們就叫它“優質蛋白”。
但放在我們平時吃的食物上，優質蛋白沒什麽特別的，普通的魚肉蛋奶和大豆類制品，都是優質蛋白的來源。
所以，要補充蛋白質，“吃什麽”沒那麽重要，重要的是“吃足量”。
那每天攝入多少合適呢？
對于普通成年人來說，每天的蛋白質攝入量是用體重來折算的，每公斤要攝入0.8到1.2克的蛋白質。
比如對一個60公斤重的成年人來說，每天要攝入60克左右的蛋白質。
食物蛋白含量估算：
100克肉類，大概你手心那麽大的一塊牛排，能提供20克左右的蛋白質，
一個雞蛋能提供6克左右的蛋白質，
100毫升牛奶提供3克左右的蛋白質。
肉、蛋、奶，這是三種我們最常見的蛋白質攝入來源，分別對應的蛋白質含量就是20，6和3。
只要你平常吃的都是天然食物，基本上不用擔心蛋白質吃過量的問題。
08
爲什麽有人平時很注意補充蛋白質，但還是被診斷出蛋白質攝入不足？
吃蛋白質要注意兩個字：“搭配”！
第一個搭配，就是要注意蛋白質和碳水化合物、脂肪的搭配。
碳水的分解高效、直接，是人體供能的主力；脂肪的能量密集，是儲能的主力。
而蛋白質呢，它既不是供能主力，也不是儲能主力，用它來提供能量特別不劃算。
在三大營養素中，消化蛋白質的能量成本最高，用它提供能量特別不劃算。
所以，只有碳水化合物和脂肪攝入充足的情況下，蛋白質才能主攻它自己的獨有功能。這就是蛋白質和其他宏量營養素的搭配。
09
第二個搭配，是蛋白質在自己內部的搭配。
什麽叫在自己內部搭配呢？蛋白質是由氨基酸組成的，在自己內部搭配，其實搭配的就是氨基酸。
舉例說明，切片面包裏的谷物蛋白，含有的賴氨酸少，但花生醬裏的賴氨酸含量豐富，所以花生醬三明治這個組合就很不錯。
豬蹄裏的膠原蛋白缺少色氨酸，但黃豆裏頭色氨酸充足，那黃豆炖豬蹄這搭配就挺妙的。
所以，攝入蛋白質可以吃含有“優質蛋白”的食物，也可以用多元組合的方法，湊出優質蛋白。
10
一些美味營養的蛋白質搭配：
1）奶酪+三文魚 —— 發酵奶制品搭配低加工度深海魚，味蕾營養雙重盛宴。
2）腌笃鮮 —— 火腿、大排、筍、豆皮，用“炖”引發水解斷裂，肽鏈被切斷，讓我們感受到“鮮”。
3）牛雜羊雜 —— 動物內髒，主要是微量營養素極其豐富。
7）剁椒魚頭 —— 色香味俱全。
4）啤酒鴨 —— 用啤酒炖肉真的香。
5）法式紅酒炖雞腿 —— 紅酒入菜誰不愛。
6）腐乳 —— 發酵豆制品，豆制品的巅峰造極。
7）無糖希臘酸奶+堅果 —— 完美早餐，能量滿滿。
總結：蛋白質的烹饪手法也是很重要的，要想營養max，炖煮蒸發酵，都是極好的。避免炸，長時間高溫爆炒。
三、自律
———彭壯20240422
