血壓是血液在血管中的壓力，與心髒的跳動、血管的彈性和血液的粘稠度有關。高血壓是指血壓超過正常範圍，長期不治療會導致心腦血管疾病等嚴重後果。

那麽，如何有效地降低血壓呢？很多人認爲運動是一個好方法，但是，並不是所有的運動都適合高血壓患者。

英國一項最新研究發現，有三項“最佳運動”可以有效降低血壓，而且不是跑步。這三項運動是什麽呢？它們爲什麽能降低血壓呢？本文將爲您揭曉答案，希望對您有所幫助。

據《中華全科醫師雜志》2021年的一篇綜述報道，截至2015年，全球高血壓患者數量約爲11.3億例。

1、運動對高血壓患者有明顯的好處

高血壓不僅僅是一個獨立的健康問題，它還與心腦血管事件如出血性卒中、缺血性卒中、心肌梗死、猝死、心力衰竭、外周動脈疾病以及終末期腎病等嚴重疾病的發生有著密切的關系，這些疾病往往對個人的健康和生活質量造成極大的影響。

隨著對高血壓研究的深入，運動作爲一種非藥物治療手段，其對于預防和治療高血壓的益處越來越被醫學界和公衆所認可。

運動通過多種機制發揮其降壓效果，包括但不限于改善血管功能、調節神經體液因子、改善心髒結構和功能、減少體重和脂肪、降低膽固醇和血糖等。這些改變有助于降低血壓，進而減少心血管疾病的風險。

盡管運動對高血壓患者有明顯的好處，但是如何選擇合適的運動方式、確定最佳的運動頻率（frequency）、強度（intensity）、時間（time）、類型（type）——即所謂的FITT原則，仍是醫學研究中的一個挑戰。

2、心血管健康

一項發表在《人民網》上的研究，揭示了運動後血壓變化對心血管健康的重要影響，爲我們提供了新的健康運動見解。

該研究共納入了1993名平均年齡爲58歲的受試者，他們在入組時進行了一系列運動測試，並記錄了相應的血壓數據。

研究結果表明，運動過程中收縮壓的上升與左心室質量增加、頸動脈內膜中層厚度加厚之間存在正相關關系。

這兩個指標是心血管疾病風險的重要標志，意味著運動過程中收縮壓的顯著升高可能會增加心血管病的風險。

更值得關注的是，收縮壓恢複時間的延長與這些心血管風險指標呈現負相關，揭示了運動後血壓恢複速度慢是心血管病高風險的重要信號。

進一步的，研究者對受試者進行了長達12年的隨訪觀察，發現運動中的收縮壓和舒張壓升高與高血壓的發病風險呈正相關關系。

這表明，運動過程中血壓的異常升高可能預示著未來高血壓病的風險。

另一方面，運動後血壓恢複速度與心血管病及全因死亡風險呈現出負相關，即血壓恢複得越快，未來心血管病和全因死亡的風險越低。

對于普通大衆而言，這意味著在進行體育活動時，不僅要注意運動的強度和方式，還需要關注運動後的血壓恢複情況。

運動後血壓的快速恢複不僅是身體健康狀態的一個良好指標，也是預防心血管疾病的重要參考。

3、英國的一項研究

2023年7月，英國坎特伯雷大學的研究人員在《英國運動醫學》雜志上發表的一項研究，爲我們提供了關于運動降壓的新見解。

該研究通過分析1990至2023年期間發表的270項隨機對照試驗，共納入了15827名參與者，是一項大規模的系統評價和網狀荟萃分析。

研究結果顯示，所有類型的運動均可有效降低靜息收縮壓和舒張壓，這對于高血壓患者來說是一個極爲積極的消息。

然而，在衆多運動方式中，研究發現“等長運動”在降低血壓方面的效果最爲顯著。

等長運動，又稱爲靜力訓練，是一種強度較高、動作持續時間較短的運動形式，其特點是肌肉在不改變長度的情況下産生力量。

這種運動方式通常包括平板支撐、靠牆靜蹲、五點式拱橋等，是許多健身愛好者常用的訓練方法。

研究指出，等長運動能夠更有效地刺激心血管系統，進而導致靜息時收縮壓和舒張壓的顯著下降。

這一發現爲高血壓患者提供了一種新的、非藥物治療的選擇。通過有計劃地進行等長運動，不僅可以降低血壓，還能改善心髒功能、增強肌肉力量和耐力，從而促進整體健康。

盡管等長運動在降低血壓方面具有顯著效果，但每個人的身體狀況和運動適應性不同。

在開始任何新的運動計劃之前，尤其是對于有心腦血管疾病風險的人群，建議先咨詢醫生或健身專業人士，以確保運動計劃的安全性和有效性。

爲了達到最佳的降壓效果，建議將等長運動與其他類型的運動（如有氧運動、柔韌性訓練等）結合起來，形成一個全面的運動計劃。

這不僅可以全方位改善身體健康，還能避免長期單一運動方式可能帶來的身體不適。

1、等長運動

典型的等長運動包括靠牆靜蹲、平板支撐、臀橋、紮馬步和踮腳尖等。研究表明，進行等長運動後，血壓可平均降低8.24/4毫米汞柱，這一降壓效果在各類運動中是最爲顯著的。

除等長運動外，其他類型的運動也對降低血壓有益。

2、有氧阻力組合運動

有氧阻力組合運動，結合了有氧運動和阻力訓練的優點，可以使血壓降低6.04/2.54毫米汞柱。

傳統的有氧運動，如快走、慢跑、遊泳等，對降低血壓同樣有效，能夠使血壓下降4.49/2.53毫米汞柱。

抗阻運動，作爲一種克服外部阻力的主動運動，不僅能增加肌肉力量和耐力，提高新陳代謝率，還能有效減少體脂率，從而幫助降低血壓

動態阻力訓練，如舉啞鈴、仰臥起坐等，能夠降低血壓4.55/3.04毫米汞柱。

3、高強度間歇訓練（HIIT）

這種訓練模式通過在短時間內交替進行高強度和低強度的運動，不僅有效提升了訓練的效率，還被證實對于改善心血管健康具有顯著效果。

特別是對于那些希望通過運動控制或降低血壓的人來說，HIIT提供了一條既節省時間又有效果的途徑。

HIIT的核心理念在于“間歇”二字，即在全力以赴的高強度運動和恢複期的低強度運動之間進行快速切換。

這不僅極大地提高了身體對氧氣的利用率，還促進了心髒功能和血管彈性的改善，從而有效降低血壓。

研究顯示，經常性的HIIT訓練能夠使血壓平均降低4.08/2.5毫米汞柱。

然而，雖然HIIT的好處多多，但它並不適合所有人。由于訓練強度較高，初次接觸HIIT的人或者有心腦血管疾病曆史的人，在開始訓練前應咨詢醫生或專業人士的意見。

合理安排訓練頻率和強度，避免過度訓練導致的身體傷害也同樣重要。

1、運動強度

運動強度通常以心率水平來衡量，可通過簡單的公式：220減去年齡，來估算個人的最大心率。例如，對于一位50歲的人士，其最大心率約爲170次/分鍾。

基于此，高血壓患者在運動時應將心率控制在最大心率的60%到85%之間，即102到145次/分鍾。

這一範圍既能確保運動效果，又能避免潛在的健康風險。運動時，可通過手指觸摸動脈或使用心率表來實時監測心率，以確保其處于適宜的範圍內。

2、運動時間的規劃

對于高血壓患者來說，每次運動建議持續30到60分鍾，每周至少保持3次，理想情況下是每天都進行一定的運動。

如果一次性完成建議時間有困難，可以將運動分割成幾個時段，每個時段10到15分鍾，累計達到推薦的總時長。

這樣既能保證運動帶來的降壓效果，又能避免因運動時間過長而導致的過度疲勞或身體損傷。

3、運動頻率

運動頻率，即每周運動的次數，對于維持長期的血壓控制同樣重要。高血壓患者的理想運動頻率應在每周3到7次之間，最佳是形成每天運動的習慣。

頻率過低可能難以持續降壓效果，而過高的頻率則可能導致身體適應性降低或免疫力下降。

對于高血壓患者而言，制定個性化、循序漸進並持之以恒的運動計劃至關重要。在選擇運動方式時，應充分考慮個人的身體狀況、運動偏好及目標等因素，合理安排運動的強度、時間和頻率。

在開始任何新的運動計劃之前，咨詢醫生或運動專家的意見是非常必要的。此外，定期監測血壓和心率，不僅可以幫助評估運動計劃的效果，還能確保運動的安全性和有效性。

通過科學合理的安排，運動將成爲高血壓患者控制血壓、提高生活質量的強有力工具。