隨著年齡的增長，人體的新陳代謝逐漸減緩，肌肉和骨骼的密度和強度也開始下降，到了大概四十歲之後，這些現象就會慢慢地出現，我們會發現，變胖似乎變得容易，身材開始走樣，健康也會或多或少地浮現出些許的問題，然而四十幾歲又不是什麽多大的年齡階段，我們依然自己的生活有著較高的要求，包括身材、健康，等，爲了達到目的，就會尋求一些積極的手段，比如健身就是其中之一。

那麽，當我們年過四十以後，健身還有用嗎？答案是肯定的，不管是什麽年齡階段，我們都會從健身當中獲得相應的好處，它不僅可以提高身體健康水平，還可以改善心理健康狀況，提高生活質量。那麽，健身爲我們帶來什麽樣的好處呢？又應該怎麽做呢？

第一：健身（力量訓練）的好處

1.健身可以幫助我們保持身體健康

隨著年齡的增長，人體的各個器官和系統都開始出現老化和衰退的迹象，這可能導致各種慢性疾病的發生。而健身可以通過增強心肺功能、提高肌肉力量、改善骨骼密度等方式來減緩這種衰退的過程，從而有效預防各種疾病的發生。此外，健身還可以幫助我們控制體重、調節血壓、血糖等生理指標，保持身體的健康狀態。

2.健身可以改善心理健康狀況

四十歲以後，許多人面臨著職場壓力、家庭責任等各種挑戰，這些壓力可能會導致焦慮、抑郁等心理問題。而健身可以通過釋放身體內的壓力激素、促進內啡肽等愉悅物質的分泌來緩解這些心理問題，讓我們感到更加輕松和愉悅。同時，健身還可以提高自信心和自尊心，增強我們的社交能力和人際關系，從而進一步提高我們的心理健康水平。

3.健身可以提高我們的生活質量

隨著年齡的增長，我們的身體機能逐漸下降，這可能會影響到我們的日常生活和興趣愛好。而健身可以幫助我們保持身體機能的良好狀態，讓我們更加自如地參與各種活動，享受生活的樂趣。此外，健身還可以幫助我們保持積極向上的心態，增強我們的意志力和毅力，讓我們更加樂觀和自信地面對生活的挑戰。

4.健身可以維持並改善身材

健身能夠維持身材，這不僅僅是因爲運動能夠消耗卡路裏，更是因爲它能夠幫助我們塑造健康的體態。通過有針對性的訓練，我們可以讓身體的每一個部位都得到鍛煉，無論是肌肉線條的塑造，還是身體比例的調整，健身都能爲我們提供可能。每一次的深蹲、俯臥撐、跑步，都是對身體的一次挑戰和塑造，讓我們在汗水中感受到身材的蛻變。

不僅如此，健身還能改善身材。當我們堅持健身，身體的代謝率會得到提高，這意味著身體更能夠有效地燃燒脂肪，減少脂肪堆積。同時，運動還能夠促進肌肉的生長和恢複，讓我們的身體更加緊致有力。這種改善不僅僅是外觀上的，更是內在健康的體現。

第二：四十歲後如何健身，或如何開始力量訓練

綜上所述，我們可以知道，運動健身對我們的身心健康以及身材的塑造都有著積極的影響，另外，我們還要知道的是，如果不進行積極的幹預，到了四十歲之後，肌肉流失的速度就會加快，從而出現一些與肌肉流失的相關的問題，比如發福變胖，身材走樣變形、關節與骨骼變得脆弱，等等。

想要改變或者是避免這些問題的出現，就要進行積極的力量訓練，來爲肌肉的生長創造良好的條件，要知道的是，運動健身什麽時候進行都不晚，只要爲肌肉創造良好的條件，肌肉就會生長。所以，健身越早越好，當然四十歲以後開始也並不晚，那麽，如何開始呢？

接下來分享一組針對于全身不同肌群的訓練動作，我們可以從這組動作開始，不斷提升自己的能力與經驗，從而實現自己的健身需求。

動作一：深蹲（目標：股四頭肌，臀大肌）

雙腳比肩部略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉，或者隨動作自然上下擺動保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起，身體穩定後再完成下一次動作動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：直腿硬拉（目標：腘繩肌、臀大肌）

雙腳約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髋向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿後側有明顯的牽拉感然後腳跟蹬地，臀部收緊，髋部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

動作三：單腿臀橋（目標：臀大肌、核心）

仰臥，上背部及頭部貼地，雙臂置于身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直向上擡起，雙腿大腿並攏保持身體穩定，保持核心收緊，臀部發力向上擡起，至大腿與軀幹處于同一平面動作頂點稍停，主動感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原

動作四：坐姿單臂劃船（目標：背部）

坐姿，將彈力帶（繩索）固定在身體前方，調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，一只手臂向前伸直，手握彈力帶（繩索手柄）保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動繩索動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原

動作五：啞鈴臥推（目標：胸部）

仰臥在平凳子，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對，讓小臂垂直于地面保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直（肘關節微屈）動作頂點稍停，主動感受胸部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原

在熟悉動作之後嘗試訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15次，動作間休息30-45秒，每次3-4組，選擇適合自己的重量（所選重量剛好能夠完成預期組數），在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。

總結：

在健身的過程中，我們還要結合健康的飲食和充足的休息來提高健身效果。合理的飲食可以爲我們的身體提供足夠的營養和能量，幫助我們更好地恢複體力，增強肌肉和骨骼的強度。而充足的睡眠則可以幫助我們恢複身體機能的正常運作，緩解身體疲勞和精神壓力，讓我們更加精力充沛地面對健身的挑戰。

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總之，四十歲以後，健身仍然是一項非常重要的活動。通過健身，我們可以保持身體健康、改善心理健康狀況、提高生活質量，讓我們更加健康、自信和快樂地面對生活的挑戰。

作者：十月知行