心血管疾病在很大程度上可以通過運動等行動來預防。然而，全世界超過25%的成年人沒有達到推薦的身體活動水平（每周150分鍾的中等強度以上運動或75分鍾的高強度運動或兩者結合）。

爬樓梯是一種實用且易于獲得的體育活動形式，但經常被忽視。

近日，歐洲心髒病學會預防心髒病學大會上，一項研究調查了爬樓梯作爲一種體育活動形式，是否可以在降低心血管疾病和過早死亡的風險方面發揮作用。

研究人員收集了有關該主題的研究證據並進行了meta分析，無論樓梯的次數和攀爬速度如何，最終納入了9項研究，涉及480,479名受試者。研究人群既包括了健康人群，也有既往有心髒病發作或外周動脈疾病史的人群，參與者年齡從35歲到84歲不等，女性占53%。

結果顯示，與不爬樓梯相比，爬樓梯與全因死亡風險降低24%和心血管疾病死亡風險降低39%有關。爬樓梯還與降低心髒病發作、心力衰竭和中風等心血管疾病風險有關。

研究作者、東英吉利大學的Sophie Paddock博士表示：“基于這些結果，我們會鼓勵人們將爬樓梯納入他們的日常生活中。我們的研究表明，爬的樓梯越多，好處就越大，但這還需要得到證實。所以，無論是在工作場所、家裏還是其他地方，都要走樓梯。”

如何爬樓梯，更加安全有效？

爬樓梯是一種簡單而有效的鍛煉方式，可以增強心肺功能、提高腿部力量，並幫助燃燒卡路裏。以下是一些爬樓梯鍛煉身體的技巧：

1. 做好熱身運動

在開始爬樓梯之前，進行簡單的熱身活動，如原地踏步或高擡腿。鍛煉結束後，進行拉伸運動，如伸展腿部和背部肌肉，有助于緩解肌肉緊張。

2. 選擇合適的樓梯和穿著

優先選擇安全寬敞的樓梯。避免選擇過于陡峭或擁擠的樓梯，以免增加跌倒的風險。

穿著合適的運動鞋，以提供足夠的支撐和緩沖。避免穿著拖鞋或高跟鞋進行爬樓梯鍛煉。

3. 保持正確的姿勢

保持身體直立，重心放在腳後跟。避免過度前傾或後仰，以防止膝蓋和背部受傷。

4. 節奏與呼吸

盡量保持穩定的步伐和節奏，同時配合深呼吸。上樓梯時吸氣，下樓梯時呼氣，有助于增強心肺功能。

5. 適度增加難度

開始時，可以從較低的樓層開始，逐漸增加樓層數。也可以嘗試變化速度，如快慢交替，以增加鍛煉效果。

6. 保護關節

盡量避免在爬樓梯時過度彎曲膝蓋，以減少關節壓力。同時，保持足夠的休息時間，避免過度勞損。由于下樓梯時，

不是每個人都適合爬樓梯

盡管，爬樓梯是一種簡單而有效的鍛煉方式，但在進行鍛煉時，務必注意安全和適度，以免受傷。但體重過大、老年人、膝關節有傷的人群不適合將爬樓梯作爲一種鍛煉方式，如果爬樓梯中有膝蓋不適的人群，也應該及時停止。

無論何種方式，多運動，保持良好的生活習慣，就能收獲更長壽健康的人生。

來源“健康心血管”公衆號