盲目節食不可取

選擇飽腹指數高、血糖生成指數低的食物，放慢進餐速度，改變進食順序，能幫助我們不挨餓。

你有沒有過這樣的感覺？

在很餓的情況下，吃餅幹和吃番茄、黃瓜的感覺不一樣？

餅幹往往吃很多都不滿足，而黃瓜或者番茄，吃1個就不想再吃別的東西了，這是爲什麽呢？

像黃瓜、番茄這樣的蔬菜，膳食纖維特別多，吃了之後不會很快被吸收掉，而是慢慢地讓你的胃蠕動。這個過程需要的時間比較長，其間你一直都不會覺得餓。

像餅幹這樣澱粉和添加劑多的食物，很快就能被我們吸收，吃完沒多久就餓了，所以吃了餅幹的人還會繼續去找其他食物吃。再加上餅幹中含有糖、黃油、植物油等高熱量成分，吃多了容易導致發胖。

吃得很少，還讓我們不覺得餓的食物，才有助于減肥。

澳大利亞研究者開發了一個飽腹感等級表，被稱爲“飽腹指數”，比較了日常食用的38種含有1000千焦熱量的食品所帶來的飽腹感。

在飽腹指數中名列前茅的大都是水分多，或者膳食纖維含量高、脂肪含量低的食物，如蔬菜、水果，其中土豆被公認爲飽腹指數最高的食物，其次是水果、魚類、燕麥粥、意大利面等。

6顆聖女果的熱量一般只有74千焦，輕斷食加餐來幾顆，熱量低還好吃。

下表是一些飽腹指數較高的食物，吃這類食物，可以有效抵抗饑餓感，同時還能控制熱量攝入。

下表是一些飽腹指數較低的食物，它們的共同點是水分低、體積小、糖分高，減肥期盡量少食用，或者和其他易飽腹的食物搭配食用。

選擇血糖生成指數低的食物

血糖生成指數用于衡量食物中碳水化合物對血糖水平的影響，當食物進入體內，消化快、血糖升高快，則該食物血糖生成指數高，飽腹感差；反之，消化慢、血糖升高慢的食物，其血糖生成指數低，飽腹感強。

因此，減肥期間，應多吃血糖生成指數低的食物。

根據食物血糖生成指數值，可將食物分爲3種，血糖生成指數＜55爲低血糖生成指數食物；血糖生成指數爲55～70是中血糖生成指數食物；血糖生成指數＞70爲高血糖生成指數食物。

有些人在減肥時，選擇多吃水果、少吃主食方法就能瘦下來，就是因爲水果的血糖生成指數值普遍比主食的低。

所以，選擇食物就要小心了，要以食物的血糖生成指數值作爲參照標准，多選擇血糖生成指數值在60以下的食物。若食用血糖生成指數高的食物需注意搭配。

這些血糖生成指數低的食物可以常吃

這些血糖生成指數高的食物，減肥期應少吃

幾種常見低血糖生成指數食物搭

放慢進餐速度

平時和體型胖的朋友一起吃飯，你會發現他（她）吃得很快，經常在5～10分鍾內結束一餐，就算是去吃大餐，他（她）也總是吃得又快又多。而體型正常或偏瘦的朋友通常小口小口吃飯，吃得慢、吃得少。

人的大腦與胃之間的信號傳遞需要15分鍾，當你在5～10分鍾內吃完飯，胃雖說已經“吃飽”了，可是大腦還沒有接收到“已經吃飽了”的信號，你就會認爲你沒吃飽，還會繼續吃東西。然而，當你吃飯用了20分鍾，哪怕你只吃了平時飯量的七成，你也會感覺很飽了。如此一來，適當放慢吃東西的速度，你就會少吃三成飯了。

所以，從小父母叮囑我們“細嚼慢咽”是非常科學的，這樣不但能將進食量固定在合理的範圍內，也能防止暴飲暴食對胃造成傷害。

改變進食順序

減肥期間，大家最關心的就是饑餓感如何緩解，方法其實很簡單——改變進餐順序。

中國人吃飯的習慣，通常是手捧著一碗米飯，從面前的餐盤裏夾菜放到米飯上，一起撥進嘴巴裏，總結起來就是“用菜下飯”，然後再盛碗湯喝掉。

吃飯的順序就是主食、葷菜、素菜、湯、水果，順序靠前的容易多吃一點。

想象一下，你現在很餓，有機會吃東西了，你會怎麽吃？你肯定會大口大口地吃前面的主食和葷菜，等食物達到胃容量的一半時再吃少量素菜，吃完素菜再喝碗湯、吃點水果，很快你就吃飽了，甚至還有點撐。這樣一餐下來，攝入的熱量就很多了。

讓我們來調整一下進食的順序，你先吃點水果、喝碗湯（達到胃容量的1/4），再吃素菜（增加到胃容量的1/2）、葷菜（增加到胃容量的2/3）、主食（增加到1個胃容量），那麽，你不僅吃飽了，還覺得吃得很滿足。

減肥期間應讓自己的饑餓感和飽腹感保持在有點餓到七分飽之間，即下圖中的2～5分之間。

盡量不要讓自己覺得很餓或者很飽。因爲很餓或者很飽都會讓我們的胃處在不舒服的狀態，不利于減肥。

營養師推薦的蔬菜和湯品

⊙ 富含膳食纖維的蔬菜：生菜、芹菜、青菜、菠菜、苋菜、空心菜、白菜、卷心菜、紫甘藍、菊葉、油麥菜、莴筍、韭菜、洋蔥、蒜苗、西藍花、白蘿蔔、冬瓜、黃瓜、番茄、綠豆芽、黃花菜等。

⊙ 低脂肪的湯品：各類蔬菜湯、銀耳湯、紅棗湯、無糖綠豆湯、無油魚湯、菌菇湯等。

⊙ 做湯要求：湯品盡量在喝前調味，這樣可以節約因熬煮而揮發掉的調味料，保證湯品的原汁原味，也有利于健康。