隨著審美觀的變化，健身已經成爲許多人追求健康、美麗和自信的一種方式。對于女性而言，健身不僅可以塑造優美的身材線條，還可以提高身體素質和自信心。在健身的過程中，除了幾個重點訓練部位（臀腿、腰腹部，手臂等）以外，肩部也是非常重要的一部分。那麽，女士健身爲什麽要練肩呢？進行肩部訓練要注意些什麽呢？又應如何訓練呢？

第一：女士健身爲什麽要練肩

作爲一個小肌群，肩部的形態會直接地影響到整個身材的美觀與否，這也是爲什麽有越來越多的女士開始重視肩部訓練的原因所在，那麽，練肩會有什麽好處呢？

1.練肩可以修飾身材比例

肩部是女性身體的重要組成部分，一個優美挺拔的肩部可以讓整個身材看起來更加勻稱、協調。通過針對肩部的訓練，可以有效地增強肩部肌肉的力量和形態，使肩部線條更加流暢、優美。同時，練肩還可以讓女性的肩膀變得寬而立體，使整個身材呈現出一種“倒三角”的形態，這種形態不僅可以讓女性看起來更加高挑、挺拔，還可以有效地修飾腰部和臀部的曲線，使整個身材更加完美。

2.練肩可以改善體態問題

許多女性在日常生活中由于長時間保持不良姿勢或者缺乏運動，從而出現雙肩內扣的體態問題，這種體態會讓整個人看起來沒有精神，並且還伴隨著頸部酸痛的問題。而通過針對肩部的訓練，可以有效地改善這種情況。練肩不僅可以增強肩部肌肉的力量和耐力，還可以提高肩部的靈活性和穩定性，更可以讓身姿挺拔。同時，練肩還可以有效地緩解肩部疼痛、僵硬等問題，提高女性的生活質量。

3.練肩可以讓體態更加年輕

隨著年齡的增長，女性的身體逐漸出現各種衰老迹象，其中包括肩部肌肉的松弛和下垂。而通過針對肩部的訓練，可以有效地延緩這種衰老過程。練肩不僅可以增強肩部肌肉的力量和形態，還可以促進肩部皮膚的緊致和彈性，使女性的肩部看起來更加年輕、有活力。

第二：練肩注意事項

雖然說規律的肩部訓練有著諸多的好處，但是，在訓練過程中，我們應知道的是，肩部靈活性較高，這就導致在訓練過程中所面臨的風險較高，所以，一般情況下，在重量的選擇上小重量會更加安全，同時也可以對肩部肌肉形成有效的刺激。

另外，從訓練的角度來看，想要肩部線條好看，則要結合自己的目的與肩部肌肉的形態去進行針對性的訓練，比如：

前束相對發達，並且在其他訓練動作中也比較容易被練到，所以可以適當減少對前束的訓練；中束直接影響整個肩部的寬度，所以對于想要改善窄肩問題的朋友可以重點對待。後束是最爲薄弱的部位，因此也應重點訓練。

當然，在訓練過程中，還要注意保證動作的標准性，因爲這是提高訓練效率並且降低損傷的前提。

第三：肩部訓練動作分享

通過以上內容，我們大概了解了肩部訓練的好處及其注意事項，所以接下來分享一組針對于肩部的訓練動作，也比較適合女性朋友居家訓練，如果感覺還不錯，可以嘗試並堅持下去。

動作一：站姿啞鈴推舉（目標：肩前束）

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前保持身體穩定，保持核心收緊，肩部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直，注意保持肘關節微屈，注意兩只啞鈴不要相碰動作頂點稍停，感受肩部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原

動作二：俯身啞鈴反向飛鳥（肩後束）

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈向前俯身，至上半身約與地面平行的狀態（根據自己的情況，不強求），雙手垂于體前，拳心相對，手肘微屈保持身體穩定不要晃動，保持核心收緊，肩後束發力帶動雙臂保持微屈的狀態向上打開，至與肩部同高，動作頂點稍停，感受肩部後束肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原

動作三：站姿啞鈴側平舉（目標：肩中束）

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側保持身體穩定，保持核心收緊，肩部發力帶動雙臂向側上方擡起啞鈴，至與肩部同高動作頂點稍停，感受肩部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原

動作四：啞鈴前平舉（目標：肩前束）

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于體前保持身體穩定，保持核心收緊，肩部肌肉發力帶動雙臂向前向上擡起啞鈴至視線高度頂點稍停，感受肩部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原

熟悉動作後嘗試訓練， 開始階段可以先用水瓶完成，隨著習慣的養成再嘗試使用啞鈴增加重量，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組，注意在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，這樣才能更高效地完成訓練。

總結：

總之，女士健身練肩是非常有必要的。通過針對肩部的訓練，可以修飾身材比例、改善體態、讓體態更加年輕。同時，也需要注意訓練的方式和方法，避免因爲錯誤的訓練方式導致不良後果。希望女性朋友們能夠重視肩部的訓練，通過科學的健身方法打造出更加完美、健康的身材。

作者：十月知行