一、定投
二、隨筆
01
2017年，也就是7年前，我就去醫院專門拍片子檢查過我的頸椎，醫生說是稍微有點：頸椎生理曲度變直。
正常情況下，人的頸椎是呈現一定的弧度的，具體表現爲向前凸起，但是由于一些不良外因的作用，很容易會導致頸椎生理曲度變直的出現，讓頸後側肌肉一直處于緊張狀態，造成僵硬疼痛。。
研究數據顯示，全球30%-50%的成年人，在過去一年中都經曆過頸部疼痛，其中很大一部分人都表示疼痛會反複發作，而疼痛到日常功能受限的比例更是高達11.5%。
據統計，我國頸椎病的患病人數已經超過2億，頸椎病多發于辦公室人群和IT工作人群中，女性比男性更加易發，而且隨著年齡增長，你會越來越容易被頸椎病找上門。
02
讀《人體簡史》這本書，最大的感受就是人的直立行走和大腦袋給人帶來了很多特殊的麻煩，比如女性難産，頸椎腰椎的脆弱。
我們的頸椎比自然界絕大多數動物的頸椎都要薄弱，頸椎病也就成爲了人類的專屬。
在人類進化的過程中，身體的結構其實是適應于直立行走的。脊柱的S形的生理彎曲爲行走提供了合理的支撐。咱們背部、頸部和腰部的肌肉也是用來支撐脊柱的狀態的。
到了現代社會，這個本就薄弱的頸椎，卻承受了更大的壓力——長期走路或坐姿不良、低頭看手機、前傾看電腦、不運動、著涼或勞累，睡眠時間減少（如空調直吹等）等等都是都是頸椎疼的原因。
大部分時候白領都是坐著辦公，而坐著的時候，尤其是在放松的時候，和站立的時候，你背部的肌肉狀態是完全不一樣的。
而且久坐，尤其是不正確的坐姿會讓肌肉長期處于緊張僵硬的狀態，出現肌肉性的疼痛。
時間長了，支撐脊柱的肌肉彈性力量下降，對頸椎和腰椎的支撐力量下降。最後造成骨骼和關節的變形，所以才有這麽多的椎間盤、頸椎的問題。
03
隨著年齡增大，每個人的頸椎都會有不同程度的損傷，對于這種退行性病變，雖然很難避免，但我們可以在很多細節上去延緩他的進程。
保養頸椎的方法一般包括：注意保暖、休息、保持正確姿勢、吃藥、運動、頸部訓練、頸部支撐固定、選擇一個好枕頭等。
研究證據發現，有三種運動對疼痛和功能損傷最爲有效，按照推薦順序依次是：穩定性和控制性訓練；瑜伽、普拉提、太極拳等全身性運動；以及力量訓練。
這三類運動的共性，是都能通過改善頸部淺層和深層的肌肉功能，穩固頸椎，減少疼痛。
所有這些訓練和運動的原理，都是通過訓練特定肌肉，來調整異常的肌張力，放松你痙攣的肌肉，強化那些薄弱的頸部肌肉，提高這些肌肉的力量和穩定性，從而改善你的頸痛。
04
那些重體力勞動者，他們承受的壓力比我們上班族要多得多，但他們爲什麽不會出現頸椎問題？
那是因爲我們身體其實可以承受非常大的壓力，重體力勞動者頸椎的各處都受到了壓力，這個壓力分散的比較均勻，不會對某一個部位集中造成刺激，而産生增生。
可是，辦公室的白領只有頸椎某一個部位長期不均勻的受力，那麽只要你剛剛開始出現症狀，那堅持每三四十分鍾工作，然後停下來用頭在空中畫出農田的“田”字，畫10遍，那其實就已經能去除單一部位長期受到高壓的刺激了。
頸部訓練運動的部位主要就是頸部。
比如，在長時間工作、看書以及使用電子産品後，可以做頸椎操來活動頸椎，如米/田字操、圓周運動，也可以做頸椎的後仰。
有三個經典動作，分別是“縮頭”運動、側拉練習和中立旋轉運動
05
力量訓練也很重要！
平時練習上肢力量時，你可以特意多安排一些頸、肩、胸部的聯合肌肉訓練，因爲這類訓練，恰恰能鍛煉到我們剛才提到的頸部淺層肌肉。
要鍛煉背部的肌肉，增強它的力量和彈性。
體重雖然會給你的關節帶來負荷，但是如果你背部的肌肉很發達，它能幫助你減輕脊柱的壓力，更好地保護脊柱。
有一個比較有效的鍛煉頸椎的方法，叫做“米字操”。簡單地說，就是讓頭圍繞著脖子做類似于“米”字的練習。 前、後、左、右、斜左、斜右，好像在空中寫 “米”字一樣。 非常適合在工作的間隙進行。
當然，這個和“田字操”其實差不多。如果你比較迷信，想多賺點米，就可以畫“米”字，如果你想置辦田宅，那麽就畫“田”字。
還有一個練習叫做“小燕飛”，需要趴在床上或者墊子上進行。手腳離開墊子同時往上擡，每次做三組、每組做十次。這個練習對于鍛煉你腰背的肌肉非常有好處。
06
全身性運動
人體任何的肌肉骨骼問題都是有整體關聯性的，全身性運動不但能提升你的肌肉協調性，還能鍛煉心肺功能，同時起到調節情緒的作用。
全身性運動包括瑜伽、普拉提、太極拳這些身心運動，也包括步行、快走、跳繩、遊泳這些規律的有氧運動。訓練時，試著將自己的注意力全部聚焦到運動當中，這時，你反而不會注意到疼痛本身，這對改善局部的疼痛症狀非常有幫助。
可以通過有氧運動，如打羽毛球、打乒乓球、遊泳，來鍛煉頸椎及頸部肌肉，特別是遊泳（蛙泳、仰泳，尤其是自由泳）有利于頸椎康複。
遊泳爲什麽非常適合腰椎、頸椎不好的人？
因爲遊泳的姿勢比如說蛙泳，它就是背屈。遊泳的時候也需要用到你肩背部的肌肉。遊泳的熱量消耗非常大，也有助于你減輕體重。
07
選一個合適的枕頭
原則上，枕頭的大部分其實都是應該墊在頸部的，只有少部分是需要挨在後腦勺上的。後腦勺並不是枕頭的著力點。
如果那樣的話，其實當你睡覺的時候，頸部反而承受了更大的力量。就相當于我們低頭睡了一夜。本來白天頸椎就長期受力，夜裏也沒有得到恢複，這樣頸椎就更容易出問題了。
枕頭對于頸椎是很重要的。枕頭的作用實際上是保護頸椎，支撐頸部肌肉，讓其放松，休息。
A、習慣仰睡的人，枕頭高度應與自己的手掌寬度差不多
枕頭的高度應能保持頸椎的生理前凸，就是當我們平躺的時候，頭跟頸椎的角度，跟我們筆直站立的時候姿勢是一樣的，這樣就可以了。
那以這樣的標准去選枕頭，那些在塑形方面更加好的塑膠枕就比棉花枕頭好很多。可是塑膠枕質量也分好壞，那些劣質的可能兩個月之後就變形了，最初適合你的形狀，到了後來就不再合適了。
除此之外，我們也可以選擇荞麥皮的枕頭，它既有一定的形狀穩定性，又能適應你不同的位置跟姿勢。但是它也有缺點，就是總是嘩啦啦的響。
當然，如果你適應的話，有一些像木質的，竹子做的枕頭都可以選的。
B、習慣側睡的人，枕頭高度應與自己的單側肩膀高度差不多
但是也不可一概而論，有時候需要多試試。枕頭的好壞跟它的軟硬沒有關系，軟硬只是習慣問題，枕頭的高度跟形狀才是最重要的。
08
頸痛最主要的原因就是長期低頭伏案，那些你習以爲常的不良姿勢，很可能就是造成頸部疼痛的“致命殺手”。
辦公室的修行其實從辦公室大部分的身體姿勢——坐姿開始做起！
什麽是正確的坐姿？
按照圖中說的科學的、標准的坐姿，你會發現你還是要像一個戰士一樣挺起胸膛，收起下巴，這些姿勢也會使你不容易有頸椎和腰椎方面的毛病，會讓人更加記得隔45分鍾左右去窗外呼吸一下新鮮空氣。
首先，我們要平視電腦，而不是低頭看電腦。
如果你用的是筆記本電腦，你可以買一個電腦支架，把電腦架高，下巴微微往回收的時候，眼睛和電腦屏幕齊平。
腰部不能懸空或者彎曲，腰的後面可以放一個靠墊，自然地靠在墊子上。
雙手的手肘可以放在桌上或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角。
膝蓋要自然彎曲成90度，或者是讓膝蓋更高一點。 比如說你可以在腳下面加一個腳凳，這樣能夠避免大腿與座位的壓力太高，血液循環不好，腿部發麻。
當然如果有條件，你也可以考慮交替站立辦公，站一會兒、坐一會兒。站立的時候，你看電腦屏幕的視線也要是水平的。
保持一個良好的坐姿、站姿、睡姿可以提升骨骼90%的健康度。
09
別低頭！
一項調查發現，中國人平均每6分鍾就會看一眼手機，一天大約要看150次。
我也正在強制性的讓自己每天的屏幕使用時間，目前的目標是每天5h-，最終降低到長期2-3小時左右。
低頭玩手機，脖子後面的肌肉爲對抗壓力會一直處于緊繃狀態，極易出現勞損、疼痛、僵硬等不適症狀，長此以往還可能會使頸椎受力不平衡，導致椎間關節失穩、錯位，從而引發頸椎病。
10
要維持正常的體重。
因爲如果你的體重過大的話，你的骨骼和關節的負荷會大大地增加，更容易出現磨損。
這個道理非常簡單，你可以想象一下，如果是同樣一根晾衣杆，上面多挂一倍的衣服，那根杆子是什麽感覺。所以維持正常的體重對于你的脊柱、腰背都是非常重要的。
11
注意全面的營養。
多進食一些富含蛋白質的食物、新鮮的蔬菜和水果。
富含蛋白質的食物有雞肉、牛肉、雞蛋等，新鮮的蔬菜和水果包括蘋果、香蕉、橘子、橙子等。這些可以加強全身的營養，有助于改善局部肌肉的問題。
12
睡覺時避免高枕，避免風寒、潮濕、空調直吹頸部等，還要注意頸部的保暖。
13
找人按摩幾乎一點用也沒有，氣囊牽引器這東西也是完全沒用的。
年輕人頸椎疼大都還沒有到頸椎病的程度，只是慢性的筋膜炎。
這種病的治療雖然也可以通過物理手段加快恢複，但是它是需要專業的醫生先拍完一張 X 光之後，按照解剖學的知識，對著 X 光片下手按摩，才有效果，我們自己按摩的時候，沒人執行過這些步驟。就算時間再長也沒有用。
而去醫院做真正的物理治療，其實對上班族來說又有點不太現實了。它會是每天理療1個小時，連續7天這樣一個過程。
可是現在在大城，去趟醫院，來回的路上，加上挂號，加上治療的時間，3小時都是少的。在這種情況下還要求連續7天，那班都不用上了。
14
頸痛發作後、最常尋求的緩解方法——手法治療。手法治療分爲中西醫兩種，中醫手法主要是按摩、推拿和旋轉複位；西式手法包括麥肯基（Mckenzie）、關節松動術和脊椎矯正。
這些手法有用嗎？
目前，大規模的綜合性研究分析證明，各類手法治療確實能在短期內有效減輕慢性頸部疼痛，降低一定的功能受限。
無論是牽引、按摩推拿，還是關節松動術，都不建議你去路邊按摩店做。因爲有不少頸部病變，在遭遇了不規範的治療之後，不但疼痛沒有緩解，反倒有可能誘發嚴重的並發症，得不償失。
15
很多頸椎受傷的人，都會戴一個類似脖圈似的東西，一個硬質的頸椎的托。
有些人就想，假如通過這種硬質的托，我的頸部肌肉和我的頸椎就不用長期受到頭顱給它的壓力了，因爲很多壓力都由這個硬質的托分擔給肩膀上了。
這個想法理論上是說得通的，但是最大的問題就在于，實在是太硌了，太不舒服了。沒到20分鍾，下巴就會硌得很難受。這個感覺就有點像我們把下巴撐在桌面上，那肯定一會兒就難受了。
假如還有人說，我意志非常堅定，就是可以十年如一日的在工作的時候戴著頸托。那樣確實可以分擔頸部的壓力，但也會惡果，就是造成頸部肌肉的嚴重萎縮。
等到什麽時候頸椎的托一摘，腦袋立刻耷拉下來，因爲你脖子上的肌肉已經不夠強健了。那這些都是得不償失的。
如果頸椎曲度變直，可以佩戴頸托進行固定，或者睡覺的時候，在頸部後方墊入軟枕，進行有效支撐，起到保護頸椎的作用。
16
除了這些，心理問題會讓你的頸部出現嚴重的疼痛。
大量研究發現，心理因素加重或者直接導致頸痛的這個比例，可一點都不低。
中國心理健康的研究顯示，患有慢性背部或頸部疼痛的受訪者當中，有23.9%的人在過去一年內患有精神障礙，其中重度抑郁症占到6.3%，尼古丁依賴占5%，特定恐懼症占4.8%。
有大量的研究已經證實，如果我們解決了心理問題，你的頸部疼痛就會隨之消失。
17
不要躺著玩手機！
長時間躺著玩手機會不自覺地熬夜，睡眠時間不足，會導致內分泌的紊亂，臉上會出現痘痘、粉刺，加快皮膚的衰老，使人氣色變差。
當人們專注玩手機時，眨眼次數會不自覺地降低，淚膜質量變差，對眼睛的保護和濕潤作用降低，産生眼睛幹澀發癢的症狀。
如果是晚上在光線比較弱的環境中玩手機出現幹眼的症狀會更加嚴重。
青少年兒童，長期躺著玩手機會誘發近視，如果經常是側躺則會引起雙眼近視程度不同，即屈光參差，誘發眼部的調節問題。成年人長時間躺著玩手機則容易引起眼部的疲勞，眼睛的調節靈敏度降低，出現頭痛、頭暈和視力下降的症狀。
18
很多35歲以下脖子疼的人大多還算不上是頸椎病，在醫學上叫項背肌勞損或項背肌筋膜炎，是因爲脖子後面的肌肉——項背肌的過度疲勞引起的，一般通過休息、鍛煉頸項肌、按摩等可以緩解。
真正的頸椎病可能脖子是不疼的，是一些更嚴重的神經性症狀。
只要不是真正的頸椎病，稍微有點症狀的時候，治療並不一定非找理療師。其實通過吃藥跟運動，一樣可以恢複。一般是吃一些止疼藥，跟讓肌肉松弛的藥，這些藥都是極爲安全的，會讓初期的頸椎問題馬上恢複。
幾乎所有的頸椎病治療指南都建議，症狀出現後優先選擇保守治療，除非症狀一直不緩解或加重，才推薦考慮手術治療。
大量的非特性頸痛，更是以保守治療爲主。如果你症狀嚴重，比如出現了脊髓壓迫的症狀，雙下肢無力、走路不穩，建議先去就醫診療，和醫生確定治療方案。
三、自律
———彭壯20240424
