負債並不是一件有趣的事，
尤其是當你欠下睡眠債的時候。
睡眠不足會對你的健康造成嚴重後果！
那麽，如何償還睡眠債呢？
01
爲什麽我有睡眠債?
從某種程度上來看，睡眠是一個將導致困倦的化學物質從大腦中清除的過程。最常見的化學物質就是腺苷。
清醒會增加腺苷的水平，而這腺苷則是身體能量代謝的副産品[1]。你清醒的時間越長，積累的腺苷就越多，你就越感到困倦。
通過睡眠，身體會清除腺苷，並逐漸提高警覺性。因此，爲了留出足夠的時間來來清除腺苷，你必須保證充足的睡眠。
什麽叫做“充足的睡眠”呢？
簡而言之，你需要滿足你的睡眠需求，而所謂的睡眠需求取決于你的年齡、遺傳傾向和其他因素[2]。
有些人需要更少的睡眠，而有些人需要更多的睡眠。通常來說，隨著年齡的增長，人們的睡眠需求會逐漸減少。如果你的睡眠需求是8小時，而你卻只睡了6小時，意味著你的睡眠是不夠的，這就産生了睡眠債。
記住，由于阻塞性睡眠呼吸暫停和其他睡眠障礙導致的睡眠質量差，也可能影響睡眠。在這些情況下，盡管你在晚上有充足的休息時間，依然也會在白天感到困倦。
02
長期和近期睡眠剝奪的影響
如果你積累了睡眠債，你可能想知道：後果是什麽，它們能被逆轉嗎？在這方面有好消息也有壞消息。
好消息是，恢複性睡眠，即獲得充足的睡眠時間，可以非常有效地扭轉短期的不良影響。如果你在最近睡眠不足的情況下睡了一個好覺，你就會知道這種感覺有多棒。睡眠剝奪對身體造成的許多嚴重影響，只要有幾個晚上的充足睡眠，就能很快逆轉[3]。
壞消息是，你無法彌補幾個月甚至幾年前失去的睡眠[4]。睡眠不足可能會有長期的後果，但很難預測是否會造成持久的損害，也很難預測改變你的生活方式會在多大程度上有所幫助。爲了回答這些問題，需要在大量人群中進行更多的研究。然而，現在就讓自己得到你所需要的休息可能會有幫助。
03
如何還清睡眠債？
你可以嘗試以下這些簡單的方法來償還你累積的睡眠債務：
1）盡量延長你的睡眠時間
這可以通過早點睡覺或推遲起床時間來實現。最好的做法是逐漸延長睡眠時間（比如每次延長15分鍾），直到你得到充分的休息[5]。避免使用鬧鍾會讓你得到所需的睡眠，讓你感到休息好。
確保不要醒著待在床上太久時間，否則你可能會開始失眠。舉個例子，如果你需要8小時的睡眠來感到休息，而你開始每天晚上花10個小時在床上，那麽毫無疑問，你每天晚上會花2個小時醒著。
保持規律的睡眠時間，早晨曬曬太陽可以增強這些益處。
2）打個盹
如果說整晚的睡眠是一場盛宴，那麽小睡就像是睡眠零食。你可以在一天中的其他時間通過小睡來彌補失去的睡眠時間[6]。
大多數人在下午早些時候到中午打盹最容易。短時間的小睡（比如15到30分鍾）可以讓人精神煥發，但可能需要長時間的小睡來彌補嚴重的睡眠不足。
3）周末睡懶覺
很多人都采用這種方法：周六和周日早上可以多睡一會兒。如果你不得不在工作日早起，你可能會發現你逐漸積累了睡眠債。到周末來臨的時候，你可以通過睡個懶覺來彌補。
這種方法可能比長期欠睡眠債要好，但可能不是首選，因爲它會擾亂你的生物鍾。
4）在有限的情況下使用咖啡類食物
咖啡類食物會阻斷了腺苷的信號。因此，喝完咖啡、茶等飲料後，自然會覺得更清醒。不過，這些影響的持續時間相對較短。因此，你可能需要定期喝另一種飲料才能受益。
此外，咖啡類食物無法克服嚴重的睡眠不足，所以隨著睡眠債務的增加，咖啡類食物的作用可能有限。
5）避免疲勞駕駛
在睡眠不足的情況下，如果有一件事你必須做，那就是：不要在昏昏欲睡的情況下開車。如果你太困而不能開車，那就不要開車。如果你已經在開車，請安全靠邊休息。睡眠不足會導致開車時困倦，這是機動車事故的主要原因。
研究表明，發生事故的風險可能與醉酒駕駛一樣高[7]。把收音機開大，把窗戶搖下來都沒有用；睡眠不足的人在駕駛模擬器中仍然會撞車。不值得冒這個險！
參考資料：
[1]Huang ZL, Urade Y, Hayaishi O.The Role of Adenosine in the Regulation of Sleep. Curr Top Med Chem. 2011;11(8):1047-1057. doi:10.2174/156802611795347654
[2]Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H.Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep. 2018;10:421-430. doi:10.2147/NSS.S163071
[3]Medic G, Wille M, Hemels ME.Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161. doi:10.2147/NSS.S134864
[4]Zhao Z, Zhao X, Veasey SC.Neural Consequences of Chronic Short Sleep: Reversible or Lasting? Front Neurol. 2017;8:235. doi:10.3389/fneur.2017.00235
[5]Arnal PJ, Sauvet F, Leger D, et al.Benefits of Sleep Extension on Sustained Attention and Sleep Pressure Before and During Total Sleep Deprivation and Recovery. Sleep. 2015;38(12):1935-1943. doi:10.5665/sleep.5244
[6]Milner CE, Cote KA.Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res.2009;18(2):272-281. doi:10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x
[7]National Sleep Foundation.Drowsy Driving vs. Drunk Driving: How Similar Are They?
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