瑜伽門栓式是一個不太被重視的瑜伽姿勢，它不需要很多的力量或靈活性。但是這個姿勢有很多優勢。它拉伸內收肌，加強和延長脊柱的側屈肌(包括內斜肌和外斜肌)，這些肌肉是核心力量不可或缺的組成部分。
這個15到20分鍾的序列集中于門栓式以及其組成部分的動作。這是一個很好的熱身，也可以作爲一個獨立的練習。
你需准備一兩塊瑜伽磚和一條折疊的毯子。在換邊之前，在右邊做整個順序。
開始
嬰兒式開始。專注于深呼吸到腹部，讓你的背部肋骨隨著你的吸氣而擴張，隨著你的呼氣而柔和地下沉。然後到高跪姿。
跪式呼吸
手指交叉，手掌朝下放在面前。吸氣，向上伸直手臂，直到手臂舉過頭頂，手掌向上。呼氣時，翻轉手掌，彎曲手肘，放下手臂，回到起始位置。做五次呼吸。
跪著的新月式
把手臂舉過頭頂，放在耳朵旁邊。手掌並攏，食指並攏指向天花板，其余手指交叉。吸氣拉長脊柱，呼氣時向右彎曲，同時讓臀部向左移動，伸出食指，讓肩膀遠離耳朵。吸氣回正，呼氣再次向右側彎曲。總共做五次，然後松開手臂。
門栓式
右腿向右伸展，右腳腳掌著地，腳尖朝前。激活你的臀肌，讓骨盆稍微向後傾斜。擡起左臂遠離你的身體，向上舉過頭頂，手指伸向右邊，你會感覺到你的胸腔左側向下延伸。右手滑下右腿，同時向右側彎曲——這只是純粹的脊柱側彎，沒有上下旋轉。注意你的腹部是如何上升的，你的肋骨是如何隨著吸氣向左側提升的。停留五次呼吸。
側板式變體
擡起你的手臂和軀幹，回到中間，左手放在墊子上，向左側彎曲。擡起右臂，彎曲右肘，手抓住後腦勺，把頭部的部分重量放在那只手上，以減輕你頸部肌肉的負擔。向右扭轉，從你的胸椎開始扭轉，轉動胸腔，凝視天花板。停留五次呼吸，然後回正。
膝碰肘式
將右臂伸到右耳旁邊，右腿擡離地面，高度不超過臀部。吸氣。呼氣時，彎曲右肘和右膝，盡量讓它們相觸。吸氣，再次拉長和伸展你的右臂和右腿。呼氣彎曲並嘗試連接。共做五次，然後將右腳放回地上，使軀幹直立。
向前折疊
從髋部開始並向前折疊，盡可能將雙手向前方伸出，直到肩膀以90度角疊放在手腕上方，左臀部位于左膝正上方。停留五次呼吸。
扭轉
左手放在地上，右臂向上伸展，扭轉從胸部或中背部區域開始。擡頭看右手，向外看，或者看地面，這取決于你的脖子的舒適度。在這裏呼吸五次。第五次呼氣時，放下右手。
穿針式
繼續呼氣並放下右手時，將右臂放在左臂下方，右手指尖伸向左側。頭部一側和右肩外側觸地，左手向前舉過頭頂，但仍在地上。停留五次呼吸，坐骨擡起，注意右大腿內側拉長的感覺。收回右臂，直立。
然後從高跪式呼吸開始，在另一側重複這個順序。
花五分鍾練習攤屍式。專注于引導你的呼吸進入腹部和胸椎，盡量減少肩部呼吸。注意你胸腔周圍的感覺。注意呼吸是否在這些區域更自由地流動。
