春天到了，有些朋友計劃開始減肥，穿上輕便的春裝出門踏青。

減肥期間該怎麽吃？

日前，國家衛健委發布《成人肥胖食養指南（2024年版）》，手把手教你科學減肥！

值得注意的是，這份食譜細化到了全國不同地區的食譜示例，並貼心地備注上了食譜的“總能量”。

圖片來源：《成人肥胖食養指南（2024年版）》

例如東北地區的春季食譜，就有“鐵鍋炖魚”“菜包飯”，西北地區的食譜裏有“臊子面”“油潑面”，都是當地好找的食物。

圖片來源：《成人肥胖食養指南（2024年版）》

1. 鼓勵主食以全谷物爲主，適當增加粗糧並減少精白米面攝入。

2. 保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高澱粉含量蔬菜的攝入。

3. 優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

4. 優先選擇低脂或脫脂奶類。

圖片來源：《成人肥胖食養指南（2024年版）》

1.減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

2.減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

3.減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可産生約7kcal能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質産生的能量值。

1. 控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表）。

推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

2. 可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標准，以達到能量負平衡。

3. 可根據身高（cm）-105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

舉個例子

這張是1200kcal的食譜

多一點

這張是1400kcal的食譜

再多一點

這張是1600kcal的食譜

《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議三大宏量營養素的供能比分別爲脂肪20%~30%，蛋白質15%~20%，碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比爲3:4:3。

01、定時定量規律進餐

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐。晚餐後不宜再進食任何食物，但可以飲水。

02、少吃零食，少喝飲料不論在家還是在外就餐都應力求做到飲食有節制、科學搭配、不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

03、進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。

04、適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

01、睡覺

經常熬夜、睡眠不足、作息無規律，可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠時間。

02、運動

身體活動不足或缺乏和久坐的靜態生活方式，是肥胖發生的重要原因。

肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動爲主，抗阻運動爲輔。

每周進行150~300分鍾中等強度的有氧運動，每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鍾，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

03、減少久坐

每天靜坐和被動視屏時間要控制在2~4小時以內，對于長期靜坐或伏案工作者每小時要起來活動3~5分鍾。

較爲理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度爲每月減2~4kg。

本文綜合 國家衛健委、中國青年報、人民日報、廣西疾控