長期久坐、翹二郎腿、穿高跟鞋等等日常生活中的不良習慣，給我們的髋部以及脊柱帶來了不同程度的影響甚至是損傷。所以，每天抽點時間來做髋部的功能性訓練真的很有必要！

骨盆後傾訓練

01

動作過程：

站立，雙腳微分開，雙手扶髋。

呼氣，卷動骨盆，使骨盆後傾。

吸氣，還原骨盆至中立位。

20個一組，共3組；

髋關節靈活性練習

02

動作過程：

站立，雙腳打開與肩同寬。

吸氣，手臂上舉，掌心相對。

呼氣，屈髋向左下方俯身。

從左至右，軀幹逆時針畫圈。

注意盡量保持後背部平直。

每邊10個爲一組，共3組；

單腿蹲

03

動作過程：

站立，雙腳打開與髋同寬。

吸氣，屈左膝，左腳放于右膝上方。

呼氣，俯身下蹲，膝蓋勿超過腳尖。

同時，雙臂前平舉，掌心相對。

注意始終保持背部平直，核心收緊。

每邊各20個1組，共3組；

單腿—臀橋

04

動作過程：

仰臥，屈膝屈髋，腳掌踩地。

擡左腿，左腳輕搭于右膝上方。

雙手于身體兩側，掌心壓地。

呼氣，收核心，頂髋向上，

直至肩、髋、膝關節在一直線。

每邊20個一組，共3組；

側臥—後踢腿

05

動作過程：

側臥，頭枕左臂，右手撐于體前。

呼氣，右腿屈膝向前，勾腳尖。

吸氣，右腿後伸至臀部有收縮感。

每邊各20個一組，共3組；

戰士III 式

06

動作過程：

站立，雙腳並攏，雙臂自然垂放。

呼氣，左腿後伸，俯身向前向下。

手臂伸直，舉過頭頂，掌心相對。

盡可能地讓身體呈一個“T”字型。

吸氣，有控制地還原至站立姿勢。

注意，盡量保持兩側髋部等高。

每邊10個爲一組，共3組。

臀部拉伸

07

動作過程：

站立，雙腳打開與髋同寬。

吸氣，屈左腿輕搭于右膝上方。

呼氣，俯身下蹲，手扶左小腿。

直至左側臀部有牽拉感即可。

每邊保持30-60秒；

期待你的

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