一、定投
二、隨筆
01
今天一天都是開車去玩的路上，和Rachel約了X去了兩個地方：監利的程集古鎮、洪湖的瞿家灣湘鄂西革命根據地舊址。
但是我文章想說的重點不是這個，而是我今天嚴格執行了“無快碳行動”之後，盡管奔波了一天卻一點也不疲憊，中午沒有睡午覺，開了一天車但依然精神很好。
對比了Rachel今天的飲食與反應，我今天才非常欣喜的發現：最近一年一直沒有解決的“疲勞”和“慢性炎症”問題，其實可以如此簡單的用“食療”解決！
古人說“藥食同源”，又說“病從口入”，這些都是說了要非常注重飲食，You are what you eat！
我們國人喜歡吃的米飯，這個是一種“快碳”，可以讓血糖迅速升高的那種。
我們是農耕社會，古代的時候可以通過幹農活等運動快速消耗掉，但是現在我們沒有那個運動量，那就應該盡量的吃“慢碳”，因爲現代社會很多快碳與劣質碳水其實非常容易不小心就被我們吃了。
02
早上8:00-9:00（沙市）
我：蓮霧1個、藍莓半盒、鴨舌2片、水牛奶200ml
Rachel：豬肉米粉1碗
中午12:00（監利程集古鎮）
我：香蕉1根、瓜子一爪、半盒荸荠、藍莓半盒、鴨舌1片
Rachel：鍋盔1個、巧克力
晚上18:00（洪湖瞿家灣）
我：荷梗、河魚一鍋鮮、荸荠
Rachel：米飯、荷梗、河魚一鍋鮮
03
對比今天Rachel和我的飲食，最大的特點就是她的主要攝入都是碳水而且是快碳，而我攝入的主要是纖維素和蛋白質，來不及准備專門的慢碳，所以吃了香蕉這種快碳來補充。
快碳，是指高GI的碳水，也就是我們平常吃的精制碳水，精米白面等，它們吸收快，會導致體內的血糖快速升高，從而刺激胰島素快速分泌，然後將這類碳水轉化爲脂肪存儲在體內。
劣質碳水，是指經過深加工或者是精加工之後的碳水食物。這種食物含維生素、礦物質、膳食纖維都很少， 熱量超高，很容易被身體吸收，轉化爲糖分和脂肪，從而導致發胖。
慢碳，是指低GI的碳水，也叫做複合碳水或者是複雜碳水，是指沒有經過加工，含有豐富膳食纖維的碳水食物，它們在體內消化滯留的時間長，飽腹感強，而且不容易導致血糖飙升。
04
快碳：甜水果、米粉、饅頭、年糕、面條、面包、燒餅、糯米飯、冬棗、香蕉、西瓜、土豆泥
劣質碳水：薄脆餅幹、糖果、薄煎餅、馬卡龍、松餅、米糕、華夫餅、甜甜圈、蛋糕、披薩、巧克力、果汁、辣條、冰激淩、蛋黃派、油條、油餅、煎餃、餅幹、酸辣粉、螺蛳粉、米線、薯條、漢堡、薯片
慢碳：全麥面包、意面、紅薯、紫薯、玉米、山藥、土豆、小米、黑米、板栗、青稞、高粱米、薏米、藜麥、燕麥、南瓜、芋頭、荞麥面、糙米飯、雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆）
優質碳水：熱量適中，含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，高飽腹感，低鹽，低飽和脂肪，低膽固醇，無反式脂肪；新鮮水果，特別是不會讓血糖有大波動的水果（草莓、藍莓、杏、牛油果等）；非澱粉類蔬果（芹菜、蘋果、無花果等）
05
土豆其實既可以算快碳，也可以算慢碳。
如果是煮土豆或烤土豆，這種比較完整的形式，消化吸收相對較慢，可歸爲慢碳；但如果是把土豆加工成土豆泥或薯條等，就會變成快碳；
香蕉雖然是快碳，但是富含鉀元素，對健康有益；
注意很多蔬菜水果也是屬于快碳，比如櫻桃番茄、水果玉米、甜瓜、西瓜、冬棗等甜水果。
06
我們吃完不同的事物，當天就會有不同的反應，比如Rachel與X吃完鍋盔之後不久就犯困了，而我今天開了5小時的車都沒有睡覺，而且精神蠻好。
我以前每天吃很多米飯，但是我發現自己非常容易疲勞和饑餓，原因就是我對于“快碳”與“慢碳”的認知不夠，對于均衡膳食的理解也不夠。
我重視了睡眠和運動，但是飲食因爲排名在睡眠的後面，排在第二位，因爲飲食影響的東西非常多！包括三高和慢性炎症。
“簡單碳水”，也就是快碳，可以迅速提高一個人的血糖濃度，所以人會覺得很爽。
血糖迅速升高，胰島素水平也迅速升高，並産生促炎性細胞因子（一系列可以增加炎症並導致疾病進一步發展的蛋白質分子），誘導發生胰島素抵抗。
07
現代生活節奏快，我們很容易在壓力大的時候吃到簡單碳水，比如早上急急忙忙沒有來得及吃早飯，就會非常餓，然後上午就需要快碳來續命，有人說咖啡續命，其實他們在中國喝的都是加了大量糖的糖水而不是純咖啡，奶茶也是如此，也是糖水，也是劣質碳水！
簡單碳水其能量密度高、營養密度低、缺乏抗氧化能力，而且往往會過量攝入，從而造成血糖水平異常升高。
它們産生的大量活性氧刺激産生氧化應激，阻礙線粒體的功能正常發揮，促進胰島素抵抗。
越來越多的證據顯示，高血糖誘導氧化應激並促使胰島素信號通路失活，慢性炎症反應通過促炎性細胞因子誘導發生胰島素抵抗。
總結：快碳會導致慢性炎症、三高、衰老。
年輕人可能還扛得住，代謝好一些，30歲之後就要特別注意了！現在年輕人得糖尿病的越來越多了！
08
除了碳水，還要注意的是脂肪的分類，脂肪既提供熱量也提供蛋白質，而且以膽固醇形式給身體提供激素，脂肪酸對新陳代謝平衡和大腦健康都很有用，你需要脂肪。
很多人認爲吃脂肪會變胖，其實最能讓你變胖的是大米白面那種純碳水化合物。
脂肪的好處是它把碳水和蛋白質相結合，很容易讓人産生飽腹感，你不會吃太多的。
和碳水一樣，脂肪也有好的脂肪與不好的脂肪，食物裏的脂肪大約可以分爲四種 ——
1. 飽和脂肪（SFA），有研究認爲對心血管系統有一定的壞處；
2. 單不飽和脂肪（MUFA），研究認爲對心血管系統有一定的好處；
3. 多不飽和脂肪（PUFA），研究認爲不好也不壞；
4. 反式脂肪，是一種人造脂肪，比如人造黃油，明確會提高載脂蛋白B，會導致動脈粥樣硬化，現在已經被美國FDA禁止。
天然脂肪食物中基本都含有前三種脂肪，你很難分開。人對飽和脂肪的反應可以很不一樣，需要單獨測血脂才知道 —— 但我們可以說的是，多吃點單不飽和脂肪是沒錯的。
09
注意，堅決不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰！
一定要查看食品標簽。食品標簽的脂肪那一欄，會標注反式脂肪酸的含量。如果不是零，就別要了。
因爲反式脂肪酸有三個不能容忍的惡性結果：
第一，黏附在血管上，導致心腦血管疾病發生的概率增加50%；
第二，黏附在內髒脂肪上，增加腹部肥胖；
第三，無論怎麽運動和少吃，依然堆積在體內，很不容易代謝出來。
反式脂肪的主要來源：氫化植物油、豬皮類食品、膨化食品、糖果、代可可脂巧克力、花生醬、沙拉醬、火腿香腸、千層酥、牛角包、蛋撻、人造奶油、黃油、炸雞、炸薯條、速溶咖啡、奶茶、咖啡伴侶、椰子粉、薯片、冰淇淋、雪糕
10
植物油裏的飽和脂肪酸少，但是不飽和脂肪酸多。高壓、反複煎炸等加工技術和手段，會讓不飽和脂肪酸發生變化，變成反式脂肪酸。
今天中國食品規範裏已經不允許主動添加反式脂肪了，但人們日常飲食中依然無法避免吃到反式脂肪，其實都是在烹饪過程中産生的，很多是炒菜油在高溫下發生的化學反應産生的。
如果你真的不喜歡蒸煮的肉，那還是用烤的方式更好。其實和煎、炸牛肉的味道很接近，但産生的反式脂肪低了一半多。
你肯定知道，今天中國的奶茶市場上，有二三十塊錢一杯的高端奶茶，也有10塊錢一杯的中端奶茶，這兩者之間有一個很大的區別就是，到底是用鮮奶還是奶精來調配奶茶。
而奶精這個東西在消費市場上以前有一個不太好的名聲：它容易含有反式脂肪酸，影響健康。
11
什麽樣的脂肪才健康呢？
單不飽和脂肪（MUFA）
要攝入健康脂肪，比如Ω-3脂肪酸就是一種很好的健康脂肪。魚肉中就富含Ω-3脂肪酸，所以我們平時可以吃一些三文魚、金槍魚。
有研究顯示，老年性認知衰退、心理障礙、抑郁症、情緒波動和神經疾病，比如手腳的麻刺感都跟缺乏這類脂肪酸有關。
類似地，這些重要的脂肪酸對良好的免疫反應、改善心血管健康、改善皮膚狀況，以及對于改善視力和傷口愈合都必不可少。
去哪裏找不飽和脂肪酸呢？
當然就是各種植物和海洋動物了。地球上的植物、海洋動物，因爲不需要儲存脂肪來抵禦寒冷，所以大自然就把不容易儲存的不飽和脂肪酸賜給了它們，而把容易固化、存儲的飽和脂肪酸留給了陸地上的動物。
除了椰子油和棕榈油，幾乎能榨油的植物都行。
橄榄油、菜籽油、亞麻籽油、葵花籽油、玉米油，都可以。油溫不要太高，別等油冒煙了才把菜下鍋。溫度一高，不僅不飽和脂肪酸沒了，還可能産生致癌物質。
堅果也不錯，開心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，都行，每天一捧。用自己的手掌丈量，平平的一捧剛好，別吃太多。
12
關于脂肪，我們在生活中進行選擇的時候，挑選油的種類需要和烹饪方式相結合。
比如，亞麻籽油富含人體必需的多不飽和脂肪酸，但是它的熱穩定性不好，最好別炒菜用，可以在涼拌菜或水煮菜的時候淋上。又比如，豬油這種中餐裏的傳統用油，它的熱穩定性好，還香，偶爾嘴饞想要油炸的時候可以用。
還有一些油，就是稻米油、花生油和低芥酸菜籽油，它們的各類脂肪酸含量比較均衡，而且也比較穩定，很適合平時炒菜用。
之所以會有動物油或者植物油不健康的說法，那是隨著我們對脂肪構成和健康關系的認識而發生變化的。
加工方式可能會改變脂肪的化學結構。對我們日常飲食來說，油是動物的還是植物的並不重要，重要的是給每種油匹配恰當的烹饪方式。
13
除了碳水、脂肪，還有就是蛋白質。蛋白質的原則是要越純越好！
最蛋白質很抗餓，減肥的時候更要多補充，每天每公斤體重至少要補充1克，如果能補到1.5克就更好了。也就是說，如果體重60公斤，那每天的蛋白質要能達到90克就更好。
具體要怎麽選呢？十種減肥時可以選擇的肉類——魚肉、蝦肉、鴿子肉、兔肉、雞胸肉、鴨胸肉、驢肉、牛瘦肉、羊瘦肉、豬後腿肉和大排肉。
當然，也可以選豆制品，也就是植物蛋白。
三、自律
——彭壯20240420
