不少朋友在減肥的過程中，盡管嘗試了各種各樣的減肥方案，包括飲食限制、運動鍛煉、生活方式改變等措施，然而在減肥的過程中，體重並沒有按自己預期的那樣，能夠直線下降，直至自己理想的目標體重。在現實的減肥過程中，體重的變化往往是反反複複、減減增增，往往呈現動態的波動變化，甚至當有些人減肥實現了目標之後，過了一段時間，體重又反彈回減肥之初。這樣的情況，令不少朋友很是苦惱，因爲在減肥這件事上，自己已經很努力、很自律了，爲什麽總是出現讓自己很費解的波動反彈現象，今天我們就聊一聊，減肥過程中身體內部會發生的一些生理變化，或許對我們理解減肥過程以及進行相應的體重管理策略有所啓發。

一、體重爲什麽會發生變化

通常，我們的體重在一段時期內會保持穩定，這有賴于身體的能量平衡。所謂能量平衡，可以將人體想象成一個生物能量系統，我們通過食物、飲料等攝入的能量收入與維持身體代謝、生理功能以及支持身體活動和運動鍛煉需求的能量支出之間基本相等。隨著時間的流逝，能量平衡會發生一些變化，能量平衡的變化是決定每個人體重變化的決定因素，當能量收入大于能量支出時，多余的能量會以糖原、脂肪等形式儲存在體內，帶來體重的增長。反之，當能量收入小于能量支出時，體內以糖原、脂肪等物質形式儲存的能量逐漸被消耗，造成體重的下降。因此，我們減肥成功的根本原理在于實現能量支出超過能量收入，也就是創造所謂的能量赤字。

實現能量赤字，有兩個途徑，一是減少熱量攝入，即通過飲食控制來減少卡路裏（熱量）收入，二是增加消耗，通過消耗增加來支出更多能量，從而達到能量負平衡。人體的能量來源相對好理解，主要是通過食物、飲料等攝入來提供，而能量支出（消耗）相對複雜一些。人體日常的總能量消耗主要由三個部分組成，分別是靜息能量消耗（維持基本生命活動如心跳、呼吸等所需的能量，也稱爲基礎代謝）、進食的熱效應（消化、運輸和儲存營養物質所需的能量）和非靜息能量消耗（主要是體力活動所需的能量）。在體重穩定的成人中，基礎代謝能耗、進食熱效應和體力活動能耗，分別約占總能量消耗的60%、10%和30%。所以，在能耗結構中，主要的影響部分是基礎代謝能耗和體力活動能耗，其中基礎代謝能耗是影響每日能量消耗的最大成分，但它受性別、身高、年齡、身體活動和其他因素的綜合影響，具有較大的個體差異性。

二、減肥過程中的代謝適應

通過減少能量攝入來實現能量赤字，這是減輕體重的重要途徑，絕大多數減肥管理方案中都會包括低熱量飲食措施（卡路裏限制）。飲食限制會導致人體整體代謝率降低，能量消耗逐漸下降，以最終匹配能量的攝入量。在減脂降重過程中，這有助于形成新的基礎代謝率以保持相對初始水平較低的體重。在飲食限制的減肥剛開始階段，由于能量攝入（收入）的下降程度比能量消耗（支出）更高，這將會造成能量赤字（能量負平衡），從而帶來體重的下降。由于基礎代謝能耗與體重大小相符合，通俗來講，體重大，基礎代謝能耗大，體重小，基礎代謝能耗小，因此，體重的下降反過來造成基礎代謝能耗的下降。慢慢地，飲食限制會建立能量攝入和能量消耗新平衡，在體重減輕的同時達到能量新平衡。通過飲食限制的減肥過程中，這種與體重變化成正比的能耗下降被稱爲機體的代謝適應。

這種基礎代謝和體力活動過程中發生的代謝適應，與體重的下降密切相關。相關研究指出，瘦素、甲狀腺激素和胰島素等體內循環激素，通過影響人體心率、血壓和交感神經系統而形成了這種飲食限制的反應。有意思的是，這種代謝適應主要出現在由于飲食限制造成體重下降的情形中，而在由于運動鍛煉造成體重下降的情況中並未出現。總之，當我們通過飲食限制來減肥時，當體重下降後，我們人體的能量消耗也會隨著體重的減輕而下降。

三、體重減輕後的生理變化

當我們通過減少能量攝入（飲食限制）和增加能量消耗（運動鍛煉）的途徑，帶來能量赤字（支出大于收入）時，體內會發生一系列內分泌的生理變化，從而影響我們的食欲、飽腹感，以及在食物攝入方面的行爲反應，從而本能地去縮小能量收入與能量支出之間的差距。也就是，體重減輕後，參與食欲調節的多種外周激素的濃度會發生變化，這些變化將會促進能量平衡和體重的恢複。

目前，大多數研究發現，主要調節饑餓感和飽腹感的代謝激素，如瘦素，它能夠減少食物攝入和增加能量消耗，在減肥期，由于脂肪量的減少，會導致血漿瘦素水平的下降，這將會在大腦中産生瘦素缺乏的信號，從而誘導出現機體攝入更多能量的本能反應。此外，促進熱量産生、基礎代謝率增加的甲狀腺激素，在體重減輕後，其濃度也會下降，這將不利于熱量消耗支出，並且在整個減肥期和體重保持期中，甲狀腺激素與瘦素的濃度直接相關。同樣，其它一些代謝激素，如生長素釋放肽、胃抑制肽、胰島澱粉樣蛋白、胰腺多肽和膽囊收縮素等等，在體重減輕後，其濃度都會發生變化。這些在體重減輕後，人體內部發生的一些內分泌的生理變化，將會本能地增加我們的食欲、降低飽腹感，最終促使我們攝入更多的熱量，以縮小當前的能量赤字，從而增加體重反彈的風險，形成體重波動變化的現象。

四、減肥自我管理的一些小提示

現在，我們了解了減肥過程中，會出現機體的代謝適應和內分泌生理變化，這些適應和變化在生理功能上促使能量消耗降低和能量攝入增加，從實現減肥的目標來看，是一些不利因素，這也是減肥過程中容易出現體重反複反彈的客觀基礎。因此，在減肥管理策略上，要有應對體重波動的准備。

此外，生活方式和行爲習慣，也是影響減肥成功與否的重要因素。一些研究報告中總結了成功減肥者的一些關鍵行爲，這對減肥朋友或許有些啓發，這些關鍵行爲習慣包括：（1）進食低熱量、低脂肪的飲食，並且在周末或節假日堅持這一點，不這樣做的人體重反彈的可能性更大。（2）每天吃早餐；（3）經常進行自我監測，每周至少稱一次體重；（4）定期運動，每天進行約1小時的中等強度活動；（5）限制電視觀看時間，每周看電視的時間少于10小時。如果您正在減肥的過程中，不妨關注這些提示，借鑒一下減肥成功者的經驗。

江蘇省體育科學研究所 王聰

校對 李海慧