何爲睡眠剝奪呢？
它指的是被強制保持清醒
而無法獲得足夠睡眠！
簡單說，
就是你的睡眠少于身體所需！
長期睡眠剝奪會對
你的記憶力和血壓産生負面影響，
會讓你對身體疼痛更敏感，
甚至可能會引起幻覺[1]！
01
睡眠剝奪會有哪些症狀?
睡眠剝奪的影響會持續一整天。其最常見的症狀是感覺困倦和昏昏欲睡。有些人會有強烈的睡眠欲望，或者感覺筋疲力盡。你甚至可能會出現這樣的情況：在你應該醒著的時候，突然很短暫地睡著了（即微睡眠）[2]。
此外，睡眠剝奪還有其他不太明顯的影響。你甚至可能幾個星期都沒有意識到你的症狀是由于睡眠剝奪。
睡眠剝奪的常見症狀包括[3-5]：
情緒和行爲改變（如脾氣暴躁、焦慮、抑郁）
難以集中注意力（例如，反應時間縮短，工作/學習表現受損）
高級功能的問題（例如，計劃、組織、判斷）
精神症狀（如定向障礙、幻覺、偏執）
身體影響（如全身不適或疼痛，惡心和腹瀉等胃腸道症狀）
你的體溫總體上略有下降（感覺冷）
02
是什麽導致睡眠剝奪?
當你沒有得到足夠的睡眠來保證身體正常運轉時，睡眠剝奪就會發生。
睡眠剝奪有很多可能的原因。
也許你傾向于晚睡早起，以趕上你必須做的一切。你的睡眠也可能受到周圍環境的影響（例如，你無法避免夜間街道車輛的聲音）。
有時候，睡眠剝奪只是一個暫時的問題，例如，如果你正在旅行和改變時區，或者如果你熬夜試圖完成工作或學校的項目。有時，人們會因爲壓力過大或生病而失眠，但他們通常都能補上。
當睡眠剝奪成爲一個持續的問題時，其影響可能會變得更加明顯和嚴重。例如，那些上晚班或早班的人通常有不一樣的睡眠時間表（比如不得不在白天睡覺，這樣他們就可以在晚上去工作）。
你也可能因爲身體疾病而出現睡眠剝奪。例如，懷孕、胃痛或上呼吸道感染都會使人難以入睡。
攝入咖啡類食物、吃飯時間太靠近睡覺時間，以及一些藥物也會影響你的睡眠。
一些睡眠障礙也會讓你難以睡個好覺。如[6]：
失眠，即難以入睡或保持睡眠狀態，是睡眠剝奪的常見原因。
阻塞性睡眠呼吸暫停會導致睡眠剝奪，盡管你可能沒有注意到你在晚上醒來。每次醒來可能只持續幾秒鍾，但這些幹擾意味著你沒有得到最佳睡眠。
不甯腿綜合症會導致夜間醒來，盡管你可能不記得自己醒過。你可能在白天會有明顯的疲勞，這表明你晚上睡得不好或不夠。
做噩夢會幹擾恢複性睡眠，以至于剝奪你恢複性休息的機會。
此外，其他因素如年齡增長、有重大的生活變化（如家裏有了新嬰兒）等，也可能導致睡眠剝奪[7]。
03
睡眠剝奪對身體有什麽影響?
你的身體以24小時周期（即晝夜節律）爲基礎，協調你什麽時候睡覺，什麽時候醒來。它還調節晝夜的饑餓、消化、體溫和激素變化。
睡眠剝奪會使你的晝夜節律更難發揮作用，對你的身體有全面的負面影響。比如，睡眠在學習中起著關鍵作用，可以幫助你的大腦鞏固和記錄記憶。當你的睡眠被打斷時，大腦的變化會損害這些過程[8]。
研究表明，車禍常常是因爲有人在昏睡狀態下開車而引起的。2018年的一項研究表明，在過去24小時內睡眠時間不超過7小時的人更有可能卷入車禍，並對車禍負責。睡眠時間少于4小時的人發生車禍的風險最高[9]。
睡眠剝奪會影響睡眠周期的自然節律，從而改變激素水平（如胰島素、甲狀腺激素、生長激素等），並可能導致不孕[10]。
情緒或性欲變化、體重波動和免疫功能障礙也可能發生，但可能不會以同樣的方式影響每個人。例如，你可能會感到興奮、沮喪或激動；你可能增重或減重；或者你可能更容易感染或出現身體炎症（比如哮喘發作）等[8]。
此外，睡眠剝奪會導致其他重大變化，影響你的長期健康，包括血糖、血壓、脈搏和/或心率的變化[11]。在極端情況下，長時間的睡眠剝奪可能會導致死亡[8]。
04
如何診斷睡眠剝奪?
如果你不確定你是否睡眠剝奪，但你有症狀，你應該去看醫生，並找出可能對你的睡眠産生負面影響的因素。
1）睡眠評估
醫生可以通過幾種方式判斷出你是否睡眠剝奪。他們會從詢問你的睡眠習慣和睡眠時間開始。
除了每晚睡幾個小時之外，睡眠質量也很重要。睡眠呼吸暫停、焦慮和慢性疼痛會對你的睡眠質量産生負面影響，即使你每晚躺在床上的時間是“正確的”。
醫生還會問你上床後入睡的速度。如果你有睡眠剝奪，你上床後會立即入睡（短睡眠潛伏期）。你的睡眠潛伏期也可以通過一項叫做多次睡眠潛伏期測試的睡眠研究來測量[12]。
2）醫療評估
醫生可以根據身體檢查和診斷測試來確定睡眠剝奪的一些影響。
睡眠剝奪的常見症狀包括[13]：
上睑下垂；
角膜反射遲緩（眨眼反射）；
嘔吐反射過度活躍（咽喉檢查時容易嘔吐）；
深肌腱反射過度活躍（當醫生檢查你的膝蓋、腳踝或肘部反射時，反射迅速）。
大多數人都有相似的睡眠需求，盡管存在差異。基于年齡的平均睡眠需求可以用來判斷你是否被剝奪了睡眠。
05
如何治療睡眠剝奪?
理想情況下，防止睡眠剝奪將幫助你保持專注和充滿活力。有幾種方法可以讓你的睡眠回到正軌，並建立睡眠衛生習慣，這將幫助你確保獲得身體所需的睡眠。
1）爲睡眠中斷做計劃
如果你知道你必須熬夜，你可能想要計劃在那天早上或第二天睡覺。如果你知道第二天你必須早起，那麽在前一天晚上早點睡覺可以幫助你提前完成任務。
同樣，如果你的工作需要倒班，或者如果你知道你要在半夜照顧你的孩子，你可以計劃每天小睡，以確保你有足夠的睡眠。
2）補覺
有時，睡眠剝奪是意想不到的，比如工作的最後期限迫在眉睫。在這種情況下，睡眠剝奪對身體的大部分副作用都是輕微的，很容易解決。
如果你只是被剝奪了一兩天的睡眠，補覺或打個盹兒可能是讓你感覺休息得更好的唯一方法。然而，大多數人需要更多的時間從持續數周或更長時間的睡眠剝奪中恢複過來[12]。
3）解決根本原因
如果你有病痛，比如疼痛或咳嗽，影響了你的睡眠，請去醫院治療，這樣你才能睡個好覺。
如果你因爲失眠而難以入睡，可以嘗試限制睡眠療法。即你要避免在白天小睡，這樣你就更有可能在晚上想睡覺的時候准備好睡覺。這可以幫助你重置你的睡眠時間表，回到規律睡眠的軌道上。
對于不容易解決的失眠，可能需要藥物治療。但一些助眠劑有嚴重的副作用，不能作爲長期治療。具體需要咨詢醫生。
即使是像褪黑素這樣的非處方藥也會影響你身體的自然睡眠-覺醒周期。雖然這些選擇通常可以幫助解決偶爾的睡眠問題，但如果你大部分時間都有睡眠問題，它們可能不是一個安全的治療方案[14]。
參考資料：
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[2]Anniss AM, Young A, O'Driscoll DM.Microsleep assessment enhances interpretation of the Maintenance of Wakefulness Test. J Clin Sleep Med. 2021;17(8):1571-1578. doi:10.5664/jcsm.9250
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[7]Cedars Sinai.Sleep deprivation.
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[9]Tefft BC.Acute sleep deprivation and culpable motor vehicle crash involvement. 2018;41(10). doi:10.1093/sleep/zsy144
[10]Liu MM, Liu L, Chen L, et al.Sleep Deprivation and Late Bedtime Impair Sperm Health Through Increasing Antisperm Antibody Production: A Prospective Study of 981 Healthy Men. Med Sci Monit.2017;23:1842-1848. doi:10.12659/MSM.900101
[11]Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-ewert HK.Cardiovascular, inflammatory, and metabolic consequences of sleep deprivation. Prog Cardiovasc Dis.2009;51(4):294-302. doi:10.1016/j.pcad.2008.10.003
[12]Chaput JP, Dutil C, Sampasa-kanyinga H.Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep. 2018;10:421-430. doi:10.2147/NSS.S163071
[13]Sundelin T, Lekander M, Kecklund G, Van someren EJ, Olsson A, Axelsson J.Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance. Sleep. 2013;36(9):1355-60. doi:10.5665/sleep.2964
[14]Zisapel N.New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018;175(16):3190-3199. doi:10.1111/bph.14116
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