某人，男性，40歲，産業工人，全身均勻性肥胖，從初中開始體重逐年快速遞增。最高體重記錄107.5Kg，最高BMI指數41.9，通過控制飲食和適當運動（以快走爲主），最低體重下降到85kg，後來不再堅持，體重逐步恢複至100Kg。並有高血壓，通過藥物控制在130/90以內，存在健康隱患。

從今年4月1日他又一次開始了減重之旅，初始體重97.9Kg,其中脂肪量38.3，BMI指數38.2，腰圍114厘米。 截止今年五一勞動節，目前的體重是92.3Kg，共計減重5.6Kg。BMI指數36，下降2.2。腰圍105.5厘米，下降8.5厘米,，脂肪量35.1Kg，下降3.2Kg。

該男性第一階段目標是80Kg，目前完成31.3%，體重距離目標還需要下降12.3Kg，五月份目標減重6Kg。

體重記錄

體重的記錄共有15次，從數據中可以看出，體重呈逐步下降態勢，最低體重出現在4月27日，爲91.2Kg。在通過控制飲食減重的過程中，其實體重並不是每天都會下降的，真實的情況是，今天體重減少了，而明天可能沒有變化，甚至是小幅升高的，爲什麽體重記錄中沒有體現出來呢？

這就要牽涉到減重過程中，人的心理因素，一旦體重沒有變化或者增加了，就不願意把這次的記錄體現在APP的記錄當中，形成了一種全部下載的態勢，給自己一點心理安慰。從五月份開始，該男子調整心態，決定記錄每一次的稱重記錄，讓體重的變化曲線更加真實。

關于減肥的正確認知

1.首先，身體內的脂肪的減少是以轉換爲二氧化碳的形式呼出體外，出汗並不能減肥。計算熱量減肥有90%的人減肥失敗，要秉持不餓就不吃的原則。

2.保持饑餓感。要勇于餓肚子，每天都吃飽，是不可能減肥的。

3.均衡飲食很難瘦下來。這要吃，那也要吃，每種都要吃一點，想想自己胖成什麽樣子了。寶塔和指南不是給胖子准備的。

4.不迷信吃某種食物可以提高代謝率。吃某一種東西不會讓你瘦下來，只有少吃才能瘦。

5.少吃多餐是錯誤的。你大概率是多吃多餐，暴食反彈。

6.迷信粗糧。要想瘦，不管是升糖快的或者是升糖慢的食物都要少吃，要控制飲食總量。

7.不存在濕氣重一說，這是僞科學。拔罐、埋線、針灸都是騙人的。

8.短期減肥靠的是狠，長期減肥靠的是心，如果認知沒有改變，行爲永遠改變不了。

4月份采取的控制飲食的方法

1.調整飲食結構，4月幾乎沒有吃面食。沒有吃甜食糕點類。

2.前十天，調整早餐的品種，以牛奶、煮雞蛋爲主，搭配的碳水逐步從兩種變爲一種。偶爾豆腐腦或豆漿。中午在單位食堂吃飯，一葷兩素，搭配極少量米飯。晚餐一葷一素，沒有碳水。如果是休息日在家吃飯，一般是煎雞胸肉搭配西藍花、芹菜、胡蘿蔔，或者清蒸雞腿配涼拌蘸料。

3.中間12天，早餐改爲牛奶+煎雞蛋或煮雞蛋，沒有碳水。中午還是一葷二素加少量米飯。晚飯，一葷。第二天晚飯一素，或清炒，或者是涼拌菜。休息日在家的時候吃兩餐飯，早飯上午10點左右，晚飯下午4點-5點。

4.最後8天沖刺階段，前四天早飯不吃，午飯一葷二素，搭配極少量米飯。晚餐一葷或者一素，肉食以涼拌牛肉或涼拌水汆雞肉爲主。素菜，這個季節的水煮毛豆，熱量低，飽腹感強，非常推薦。或者涼拌千張，芹菜等。後四天一天一正餐，早飯不吃，午餐牛奶+黃瓜+西紅柿，或者搭配兩根香蕉，或者蘋果，晚餐這一頓吃牛肉+青菜+200g以內的米飯，27日這一天掉秤1Kg多，體重達到本月最低點91.2Kg，但是28日開始恢複至和25日一樣的92.3Kg。之後一直到五一這一天都是92.3,感覺進入小平台期，連續四天體重無變化。

把少量碳水安排在晚餐，可以促進睡眠。逐漸適應饑餓感後，明顯感覺腰圍在縮小，人的精神狀態很好，體重減少以後，內心有自豪感和欣喜，促使該男子繼續堅持控制飲食，控制體重。

五月份計劃

今天是五月的第一天，該男子還處于小平台期，白天休息，晚上需要夜班，決定適當恢複飲食以突破平台期。早上牛奶+菠蘿片+煮雞蛋2個。晚餐准備清蒸排骨+蔬菜+米飯。夜班堅持不吃夜宵，用牛奶+蘋果適當充饑。

總體原則還是控制飲食總量，保持饑餓感。

後記：常見輕斷食方法16:8原則：空腹16小時+8小時進食窗口，一般建議不吃早餐或者不吃晚餐，適合初學者，可以長期執行。只要在進食期吃夠了營養，沒有健康風險。22:2原則，一日一餐，或者一餐半，空腹22小時，2小時進食窗口。不適合初學者。5:2斷食法。一周七天，比如周一至周三，選擇控制性飲食，調整飲食結構，少吃碳水，前三天三餐都可以吃，但是要控制總量，逐步減少進食總量，以適應斷食。周四這一天全天斷食，只喝適量的水，減少活動。剛開始不適應，可以在傍晚適當的喝純奶搭配黃瓜或西紅柿等。星期五、星晴六恢複飲食，星期天繼續執行斷食。如此循環往複。我個人比較推薦5:2斷食法，我堅持過一段時間，有效果。

如果長時間斷食，要注意營養的補充，不要給身體造成負擔。總之，每個人的身體情況不一樣，根據自己的身體情況采取合適的辦法。

其他的減肥注意事項還有：規律生活，不熬夜，多喝水。適當保持饑餓感可以使大腦更加清醒，據說還有長壽的效果。