□綜合

多數人都有這樣的認知：粗糧升糖慢，適當吃有利于控制血糖。事實上，粗糧是個大家族，選不對或者吃不對時，一些粗糧甚至可以稱之爲“僞粗糧”，可能會讓血糖飙升。

種類選不對，升糖速度快

糯小米、糯玉米、糯高粱等屬于糯性谷物，吃起來口感軟糯，具有較高的升糖指數。糯性谷物與非糯性品種的不同，在于它們所含的澱粉類型。需要控血糖的人一定要慎重選擇帶“糯”字的食物，比如糯米糕、糯米雞、糯米飯等。此外，無論是哪種粗糧，用于熬粥時都不要熬得太軟太爛，粥越黏稠，升糖指數就越高。

粗糧細作，去“真”存“僞”

越少加工的谷物越健康，否則可能導致升糖指數變化。即，吃進去時是整粒形態的粗糧，升糖指數不高；但精加工後就會引起血糖快速升高，比如，速食燕麥片、玉米片等。這種食物是經過預熟化處理的，加工過程會破壞β-葡聚糖，對餐後血糖上升的抑制效果減弱。

沖粗糧糊，不妨用牛奶

澱粉類食物被打碎、加熱後，消化速度會明顯加快。研究顯示，紅小豆和燕麥常壓煮熟後的升糖指數分別爲25和61，而在焙烤打粉用沸水沖糊後，升糖指數會分別上升到75和82。芋泥、薏米、扁頭等也是如此。爲改善口感和味道，不少商家還會在被打成糊糊的粗糧中添加很多糖，這樣會對血糖的影響更大。若能用牛奶、豆漿代替水沖調粗糧糊糊，可在一定程度上延緩升糖速度，增加營養，並改善口感。此外，如果早餐選擇粗糧糊糊，可以先吃一點富含蛋白質和膳食纖維的食物，如雞蛋、水果等，把糊糊放在最後吃，也能在一定程度上延緩升糖速度。

粗糧食物，多硬少軟

一些經過加工的“全麥面包”，即使全麥粉含量很高，依舊比大列巴、法棍等硬質面包的升糖速度快。從工藝上說，大列巴、法棍的含水量較低，口感幹硬，需要長時間咀嚼、消化和吸收，而含水量較高、口感較爲蓬松的吐司面包，哪怕含有麸皮和全麥粉，也會因爲易咀嚼易消化吸收，而使升糖速度變快。