很多同學留言說：

練了很久，

大腿後側還是很僵硬。

今天給大家發福利啦

收集了14個瑜伽體式

站著、蹲著、坐著、躺著都能拉伸

Part 1站著拉伸大腿後側

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1.站立前屈

站立，雙腿並攏從髋部開始折疊，雙手放在雙腳兩側保持1分鍾

2.雙角式

站立，雙腳打開一條腿的長度雙手在背後十指交扣從髋部折疊向下保持1分鍾

3.金字塔式

雙腿前後打開一條腿的長度雙手撐地，指尖朝後胸腔找膝蓋保持1分鍾，換邊

4.單腿站立前屈

從站立前屈開始，右腿向上擡高彎曲膝蓋，左手向後抓右腳保持30秒，換邊

Part 2蹲著拉伸大腿後側

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1.側弓步蹲

站立，下蹲，彎曲右膝蓋，腳踩地，膝蓋打開左腿往左側伸直，腳回勾雙手合十，右大臂抵住右膝蓋保持30秒，換邊

2.半神猴式

左腳踩地，膝蓋著地，左臀部坐腳跟右腿往前伸直，腳回勾雙手在右腿兩側，胸腔往前折疊保持30秒，換邊

Part 3 下犬式不同變體拉伸大腿後側

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1.下犬式

從嬰兒式開始，雙手撐地雙腳踩地，腿伸直，臀部擡高保持腹部內收，脊柱延展保持1分鍾

2.單腿下犬式

從下犬式，右腿向上擡高保持髋部擺正，保持30秒，換邊

3.單腿下犬式變體

在上一個體式基礎上，彎曲右膝蓋右腳跟找臀部，轉頭向左看右腳尖保持30秒，換邊

Part 4坐立拉伸大腿後側

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1.單腿頭碰膝

坐立，彎曲右膝蓋，右腳掌放在大腿內側雙手往前延展，胸腔去找膝蓋保持30秒，換邊

2.坐立前屈

坐立，雙腿伸直雙手往前抓大腳趾從髋部折疊，胸腔找膝蓋保持30秒，換邊

3.坐角式

坐立，雙腿打開，腳回勾雙手手肘撐地，保持脊柱延展保持1分鍾

4.坐角式變體

在上一個體式基礎上，雙手往右側延展，抓右腳保持30秒，換邊

Part 5仰臥拉伸大腿後側

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仰臥，彎曲左膝蓋，左腳踩地雙手抓右小腿後側拉右腿靠近胸腔保持30秒，換邊

以上14個瑜伽體式，收藏起來，建議每天適量拉伸哦！拉伸不能著急，保持身體正位，每天進步一點點就可以了！

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