對于肩膀特別僵硬的瑜伽初學者，陰瑜伽是一個很好的選擇。在長時間的體式保持中，讓肩膀的肌肉、組織、筋膜慢慢柔化。

今天推薦給同學們一套針對肩膀僵硬的陰瑜伽體式：

1.俯臥穿針式

俯臥，雙腿打開，腳內側壓地左手往左側延展，掌心朝上右手往前延展，額頭貼地保持3-5分鍾，換邊

如果比較僵硬，可以彎曲右手肘，額頭放在右小手臂上

2.仰臥手上舉

躺下來，雙腿就像簡易坐的雙腿在中背部要墊上卷起的毛毯雙手上舉過頭頂，放在抱枕上保持3-5分鍾

如果肩膀比較僵硬，可以加1個抱枕

3.8字扭轉

俯臥，左手往左側伸直，掌心朝下轉動身體向後，膝蓋彎曲，左膝蓋在前，右膝蓋對齊上半身右手來到後背保持3-5分鍾，換邊

如果想要加強，右手抓右腳背，右小腿放在抱枕上保持3-5分鍾，換邊

4.仰臥束角式+牛面式手臂

仰臥束角式，膝蓋放在磚上，如果髋部比較緊彎曲左手臂，後腦勺壓住左手臂右手臂彎曲，來到下背部保持3-5分鍾，換邊

5.仰臥扭轉

仰臥，雙腿並攏，雙手打開，左手放在磚塊上膝蓋彎曲，往右側著地保持3-5分鍾，換邊

6.挺屍式（輔助）

和平常體式時的不同在于，卷起毛毯，放在頭和上背部下方在脖子處的毛毯，向上凸起，支撐起頸椎的自然生理曲度保持5-10分鍾

掌心朝上，雙腿自然分開

強烈建議每天睡前練習，打開肩膀的同時，有助于提高睡眠質量。一切交給時間去融化~

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