有一句古話“民以食爲天”，現在生活好了，大家不但要講究吃飽，更是要吃好，這個“好”，在很多人看來不僅僅是味道，更多追求的是營養與健康。

頂端新聞·河南商報記者  李佳  通訊員 張勇

營養難道僅僅是維生素？

隨著人們健康意識的增強，人們的飲食觀念確實發生了很大的變化，飲食營養與健康問題逐漸成爲人們關注的焦點。

在日常飲食的時候，大家也把營養作爲選擇食物的一條重要標准，這個有沒有營養，那個有沒有營養，但究竟營養是什麽？僅僅是維生素嗎？

當然不是，陳彥哲表示：“營養其實是一個過程，是指人體攝取、消化、吸收、利用食物中營養物質以滿足機體生理需要的過程。”

而我們日常說的營養物質，主要是指人體必需的七大營養素，即蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質、膳食纖維、維生素和水。

大家日常所說的膳食的平衡，也就是說食物的種類、數量和比例能最大限度滿足不同年齡段、不同能量水平人群的營養與健康需要。

那究竟如何判斷自己的營養攝入夠不夠，或者自己吃得“好不好”呢？

“如何判斷自己攝入營養是不是夠了，會不會吃得多了，可以在參考最新中國居民平衡膳食寶塔，有具體的每天各種食物吃什麽和吃多少的推薦。”李盈樂介紹。

奶、豆、油呈現“兩少一多”

2024全民營養周的主題爲“奶豆添營養，少油更健康”，倡導居民在日常飲食中適當增加大豆、牛奶攝入，合理控制食用油，形成健康營養的膳食結構。那目前我國這三種食物的攝入量情況又是如何呢？

總體的情況是兩少一多，陳彥哲表示：“簡單來說就是大豆和牛奶的整體攝入量還不夠，但油類的攝入整體呈現了超標的情況。”

牛奶方面，建議每天攝入300～500ml液態奶或相當量的奶制品，但目前我國大多數居民實際攝入量遠低于推薦量。其次就是豆少，指南建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆制品，目前我國2/3以上的居民未達到推薦攝入量，這個人群基數還是相當大。

一多就是油類，指南建議成年人每天烹調油攝入量以25～30克爲宜，但目前我國居民烹調油平均攝入量已超出推薦量的1/3。

油品攝入過多，危害極大，但究竟如何控油，李盈樂給出了自己的破解之道，她表示，在家做飯的時候有時候會有意繃著減油減鹽這根弦，成年人每日推薦攝入食用油控制量在25～30g這個量，其實就相當于普通瓷勺的2～3勺，如果覺的拿勺子，一勺一勺舀，確實比較麻煩，可以買了帶有刻度的控油壺，這樣控油也就更方便一些。

除此之外，減少炸、炒，增加蒸、煮等做飯方式，不僅可以減少用油量，還可以促進纖維軟化，利于改善菜品口感。尤其是蒸，隔水加熱更利于營養的保留。

“當然，也可通過使用不粘鍋、空氣炸鍋等，幫助減少烹調油的用量。”陳彥哲提醒。

這些豆腐的“近親”，其實一點都不親

大豆被稱爲“綠色奶牛”，可見其蛋白質含量之高，豆漿、豆腐腦、豆幹等都含有豐富的植物蛋白、B族維生素、鉀以及對心髒健康有益的不飽和脂肪酸等。而且隨著其制作過程和成品形式的不同，所含的營養成分也有所區別的。

例如，經過加工的豆類，蛋白質消化率、利用率均有所提高，比如整粒大豆加工成豆腐後其蛋白質消化率可從65%左右提高到92%～96%，但有些食物雖然名字中包含了“豆腐”二字，感覺是它的家族成員，但其實一點“血緣關系”也沒有。

千頁豆腐：是以玉米澱粉和大豆蛋白爲主要原料制成的食品。口感上與傳統豆腐相似，但營養成分不同。它的碳水化合物含量較高和蛋白質含量較低，缺乏傳統豆腐中的多種維生素和礦物質。

日本豆腐：它主要由雞蛋、水和少量凝固劑制成。在營養成分上，日本豆腐含有豐富的蛋白質和礦物質，但缺乏傳統豆腐中的大豆異黃酮、膳食纖維等有益成分。

杏仁豆腐：是以甜杏仁磨成的漿爲原料，加入瓊脂、牛奶等食材熬制而成，營養成分與豆腐沒有關系。

“以上這些冠以“豆腐”的産品，雖然可能在口感和外觀上與傳統豆腐相似，但在營養價值上不太一樣。想要獲得大豆制品的豐富營養，還是要吃真正的豆腐。”陳彥哲提醒。

乳糖不耐受就要和牛奶說“拜拜”？

牛奶的營養豐富，加工越簡單，牛奶中的營養素損失就會越少，居家飲用可以優先選擇巴氏奶。根據國家相關標准要求，牛奶中蛋白質含量不得低于每100毫升2.8克。蛋白質含量越高，營養價值自然就越高。

有些朋友表示，由于乳糖不耐受的原因，自己一喝牛奶就拉肚子，難道這些人就再也不能喝奶了嗎？

陳彥哲表示：乳糖不耐受人群因體內乳糖酶缺乏，無法有效分解乳糖，攝入乳糖可能導致腹瀉、腹脹等不適症狀，而乳糖是乳制品中的天然成分。但這並不是說乳糖不耐受就不能喝奶，一些液態奶和奶粉生産商在生産中會針對不同的消費需求對産品成分進行不同的調整，乳糖含量也可能不同。乳糖不耐症人群在選擇不同的乳制品時應該關注乳糖含量。另外，乳糖不耐受人群可選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發酵乳制品。

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相較于年輕人，老年人對于營養的需求可能更加緊迫，根據中國居民膳食指南（2022）文件，下邊爲大家推薦三組適合65歲以上老年人的一日三餐組合