膳食纖維可以幫助您避免便秘、穩定血糖、降低膽固醇並更長時間地保持飽腹感。

纖維是健康飲食的重要組成部分，它對您的身體有各種重要作用，包括但不限于讓您保持規律。

什麽是纖維？

纖維是一種您的身體無法分解的碳水化合物。

雖然這聽起來可能是一件壞事，但纖維實際上是您身體真正需要的東西。

纖維分爲兩類：可溶性和不可溶性（或不可溶性）。

它們在您體內的功能相似但略有不同。

可溶性纖維可溶于水，這種類型的纖維已被證明有助于便秘、穩定血糖、降低膽固醇水平和控制體重。

它存在于水果和蔬菜的皮以及全麥谷物中。

好的來源包括燕麥片、奇亞籽、蘋果和扁豆。

不溶性纖維不能溶于水，它有助于將食物移入胃腸道，這也有助于緩解或預防便秘。

不溶性纖維存在于水果和蔬菜的細絲和種子中，包括堅果、種子、玉米和羽衣甘藍。

纖維對您的身體有什麽作用？

營養專家對纖維贊不絕口——這是有充分理由的。

研究表明，在人們飲食中攝入大量纖維的國家，慢性病的總體發病率很低。

高纖維飲食與降低膽固醇和改善血糖控制有關。

它還可以降低您以下的風險：

（1）結直腸癌。

（2）腸胃問題，如憩室炎、便秘和痔瘡。

（3）心髒病。

（4）高血壓。

（5）肥胖和超重。

（6）中風。

（7）2 型糖尿病。

高纖維飲食還可以讓您長時間保持飽腹感，這與較低的體重有關，它可以讓您的消化系統順暢運轉。

你需要多少纖維？

您可能需要比目前更多的纖維。

研究表明，只有約 5% 的美國成年人從他們的飲食中攝取足夠的纖維，大多數人每天僅攝入約 16 克 (g)。

那麽，多少才夠呢？美國農業部和美國衛生與公衆服務部《2020-2025 年美國人膳食指南》按性別細分了其膳食纖維建議。這包括可溶性和不可溶性纖維的組合。

年齡

男性

女性

19-30歲

28 克

34克

31-50歲

25 克

31 克

51 歲及以上

22 克

28 克

不幸的是，這些官方建議並未考慮性別多樣性或其他身體差異，如體重、身高和整體健康狀況。

如果您不確定應該攝取多少纖維，請向您的醫療保健提供者尋求個性化指導。

你應該吃高纖維食物還是服用補充劑？

最好嘗試通過飲食獲取維生素、礦物質和其他營養物質——纖維也不例外。

從各種水果、蔬菜、全谷物、豆類和豆類中獲取纖維來源很重要，這樣才能擁有健康均衡的飲食。

四類食物富含纖維：

（1）豆類：蠶豆、扁豆、青豆、幹豌豆等。

（2）全谷物：全麥産品、麸皮、鋼切燕麥或燕麥片、大麥、藜麥、糙米、黑麥、玉米等。

（3）水果：蘋果、漿果、橙子、梨、李子、香蕉等。

（4）蔬菜：球芽甘藍、西蘭花、卷心菜、四季豆、南瓜、土豆、紅薯、菠菜等。

如果您很難從所吃的食物中獲取足夠的纖維，您的醫療保健提供者可能會推薦一種補充劑。

食物是你最好的纖維來源，但如果你無法通過飲食獲得足夠的纖維，補充劑會有所幫助。

在服用任何補充劑（包括纖維）之前，請務必咨詢醫療保健專業人員。

獲得更多纖維的秘訣

有許多常見（而且美味！）的高纖維食物，並且有無數種方法可以將它們納入您的飲食。

以下是全天需要考慮的一些提示：

（1）早餐：改吃含有至少 5 克纖維的鋼切燕麥片或燕麥片或全麥麥片，並在上面放上覆盆子和黑莓等水果。

（2）午餐：用豐盛的全麥面包做成的三明治搭配扁豆炖湯或豆湯。

（3）晚餐：提供健康的色拉或蔬菜，搭配糙米、全麥意大利面、幹小麥或藜麥等全麥食品。

您還可以將麸皮、磨碎的亞麻籽或奇亞籽撒入湯、麥片、意大利面醬、砂鍋菜或酸奶中。

它們在不改變口味的情況下添加了大量的纖維。