心理學上有一個詞叫‘半途效應’，是指在激勵過程到達半途時，由于心理因素和環境因素交互作用，而導致對目標行爲的一種負面影響。

人在追求目標的過程中，當進展到一半時，往往會出現一些極其敏感和脆弱的區域，此時目標行爲多半會中止。簡單來講，就是我們在進行某項任務時，意志力不強的人，會在中途放棄。

在抑郁症的療愈過程中，也容易出現‘半途效應’，那麽，應該如何避免‘半途效應’，順利擺脫抑郁症呢？

一、拆分大目標

俗話說‘病來如山倒，去病如抽絲’，抑郁症的康複不是三兩天就能實現的，它需要時間。很多人不是沒有毅力，卻倒在了黎明到來前最黑暗的時刻。所以，在抑郁症自我療愈的過程中，學會拆分總目標，設置小目標，就顯得尤爲重要。

不要一下子給自己定太多的任務，也不要期望24小時不睡，不分白天黑夜的練習，明天一覺醒來就脫胎換骨，變成另外一個樣子。

不是這樣的，抑郁症的療愈從來都是慢慢蛻變的，所以，你要對康複時間有一個合理的預期，比如三五個月，甚至半年以上。當你預期的時間是5個月，而你只用3個月就走出來，這是意外的驚喜。

相反，如果你說我1個月必須好起來，沒達到預期時，你會感到失敗，這對你而言，又是一次負面的心理暗示，不利于抑郁症的康複。

二、小目標合理化

拆分完總目標，接下來就是小目標合理化。如果只是把總目標拆分了，小目標的規劃並不合理，最後還是會功虧一篑。

小目標合理化是完成整個大目標非常關鍵的一環。日本運動員山田本一就是利用這個方法，創造的馬拉松奇迹。

在1984年東京國際馬拉松邀請賽中，一個名不見經傳的日本運動員山田本一拿到了比賽的冠軍。很多人以爲他是運氣好而已，但是事實很快打臉，在2年後的國際馬拉松邀請賽中，山田本一再次拿到了冠軍。這下子，所有人都不淡定了，認爲他一定有什麽秘訣。在記者采訪時，他只是神秘地說了一句話，憑智慧戰勝對手。大家都不明白是什麽意思。

人們在他後來出版的自傳裏，才找到答案。原來，他在比賽前，會把比賽路線跑一遍，然後，找出比較明顯的標志物，比如一棵大樹，一座紅房子，一家銀行，就這樣一直標記到終點。正式比賽時，他會以百米沖刺的速度沖向第一個目標，到達第一個目標後，他又以同樣的速度沖向第二個目標。40多公裏的賽程，就被他分解成這麽幾個小目標輕松地跑完了全程。

怎麽樣，小目標合理化的策略，是不是很成功？

三、平台期獎勵自己

正如減肥有平台期一樣，抑郁症的康複也有平台期。可能前一個月練習完了，感覺很好，但是第二個月，就沒什麽變化，甚至情緒會有比較大的波動，讓你感覺前功盡棄。進入平台期，請不要著急，給自己一點耐心，並獎勵自己。這個獎勵最好是物質上的，能看得見，摸得著。

沒有完全康複，不是你的錯，只是時間還沒到，及時強化練習成果，把成果變成獎勵，會讓你接下來的練習更有動力。

李宏夫老師在《抑郁症打卡自救》中說：“抑郁的陰霾不會在一夜間退去，但是隨著練習時間的推移，你可以學會應對情緒上的暴風雨。當我們學會了無條件地愛自己，真正接納了自己，就會與自己得解，與他人和解，與這個世界握手言和。沒有了內心的矛盾與沖突，抑郁症就會不攻自破。”

做到以上三點，就能避免“半途效應”，順利到達康複的彼岸。