毫無疑問，葉酸非常重要。

盡管這種必需的 B 族維生素最出名的可能是它對産前健康和神經管發育的影響，但它的作用還有很多。

從支持心髒健康到增強大腦功能，葉酸是一種水溶性營養素，您絕對希望確保攝入足夠的葉酸。

葉酸有什麽好處？葉酸在體內有什麽作用？爲什麽要服用葉酸？

讓我們逐一深入探討這些問題，並探討這一關鍵維生素如何影響健康。

什麽是葉酸？

葉酸，也稱爲維生素 B9，是一種重要的水溶性維生素，在健康的許多方面發揮著作用。

它有助于細胞分裂，並通過複制和創造 DNA來幫助制造新的血細胞。

它還有助于身體利用維生素 B12 以及某些氨基酸。

有趣的是，一些研究發現葉酸實際上比食物中的葉酸更容易吸收。

《美國臨床營養學雜志》 上發表的一項研究發現，食物中葉酸的生物利用度約爲葉酸的 78%。

如果您吃很多葉酸食物，就沒有理由補充美國食品和藥物管理局規定的 100% 或更多的每日葉酸需求量。

對于多種維生素和其他含有葉酸的補充劑，每日推薦葉酸量的 15% 至 20% 左右就足夠了。

發酵葉酸也是優選的。

發酵是一個預消化過程，可能能夠防止未代謝的葉酸積聚。

在盤子裏添加葉酸是滿足您日常需求的最佳選擇，因爲這些食物還富含其他對健康很重要的必需營養素。

雖然補充葉酸可能是預防某些人缺乏葉酸的有用工具，但攝入大量營養豐富的葉酸和葉酸食物可以幫助大多數人滿足日常葉酸需求，同時還提供一系列其他重要的維生素和礦物質。

爲什麽你需要它

研究表明，葉酸缺乏會産生嚴重後果，包括疲勞、口腔潰瘍，甚至增加出生缺陷的風險，如心髒問題、神經管缺陷、脊柱裂和無腦畸形。

葉酸存在于大多數産前維生素、補充劑和強化産品中。許多醫生經常推薦懷孕期間服用葉酸，以幫助確保滿足葉酸需求並預防與懷孕相關的並發症。

事實上，1991 年，美國疾病控制與預防中心建議，有受神經管缺陷影響的妊娠史的女性應從計劃懷孕時開始每天服用 4,000 微克葉酸。

一年後的 1992 年，美國公共衛生服務機構建議育齡婦女應開始通過飲食、補充劑或強化葉酸食品每天攝入至少 400 微克葉酸或葉酸。

爲了防止葉酸缺乏引起的危險的出生缺陷，世界上許多國家都制定了嚴格的法規，要求食品制造商在某些産品中強化葉酸。

例如，在美國，葉酸強化谷物于 1996 年獲得全面批准，並于兩年後即 1998 年全面實施。

如今，全球有 53 個國家制定了強制強化小麥粉的法規，以降低出生缺陷的風險。

研究還表明，葉酸與改善認知功能以及預防抑郁症和阿爾茨海默病有關。

它還可以幫助支撐強壯的骨骼、減少不甯腿綜合症的症狀並促進神經系統的健康。

葉酸的好處

1.促進健康懷孕

由于葉酸參與 DNA 合成和重要的酶反應，因此它是妊娠飲食的重要組成部分。

在懷孕期間，您的葉酸需求甚至會增加，以幫助支持胎兒的生長和發育。

事實上，許多醫療保健專業人士甚至建議在懷孕前開始補充葉酸或多吃葉酸食物，以預防出生缺陷。

葉酸最著名的好處之一是它能夠降低影響大腦、脊柱或脊髓的神經管缺陷的風險。

然而，研究表明，滿足葉酸需求還可以降低貧血、早産和妊娠並發症的風險。

研究還表明，服用含有葉酸和鐵的膳食補充劑可以預防分娩時低血紅蛋白或貧血。

2. 可能降低癌症風險

新興研究表明，葉酸可以幫助預防某些類型的癌症。

多倫多聖邁克爾醫院醫學部發表的一篇評論表明，保持足夠的葉酸水平或增加膳食來源和補充劑的葉酸攝入量可以降低某些人群患胰腺癌和乳腺癌的風險。

其他研究發現，葉酸攝入量也可能與降低結直腸癌、食道癌和卵巢癌的風險有關。

但請記住，其他研究表明，從補充劑和強化食品中攝入過量的葉酸實際上可能與某些癌症的風險增加有關。

需要更多的研究來充分了解葉酸和葉酸在癌症預防和發展中可能發揮的作用。

3. 支持心髒健康

研究表明，葉酸支持心髒健康，有助于降低患心髒病的風險。

較高水平的葉酸與較低水平的同型半胱氨酸有關，同型半胱氨酸是一種氨基酸，可導致血栓形成並導致動脈狹窄和硬化。

增加葉酸的攝入量可能有助于降低同型半胱氨酸水平，從而預防心髒病。

事實上，中國 2012 年的一項分析發現，葉酸攝入量每增加 200 微克，患冠心病的風險就會降低 12% 。

4. 強健骨骼

除了與心髒病風險增加相關之外，同型半胱氨酸水平升高還可能影響骨骼健康。

研究表明，葉酸可以降低同型半胱氨酸水平並影響骨代謝率，從而促進更好的骨骼健康。

2014 年的一項研究表明，血漿同型半胱氨酸升高與葉酸水平降低以及骨礦物質密度降低有關。

此外，《 新英格蘭醫學雜志》 上發表的另一項研究表明，較高水平的同型半胱氨酸是老年人骨質疏松性骨折的危險因素。

5. 改善認知功能

葉酸以及維生素 B12 等其他 B 族維生素水平低，與認知能力下降和癡呆症有關。

《美國臨床營養學雜志》 發表的一項研究 發現，葉酸水平低與老年人認知功能受損有關。

2016 年的一項研究得出結論，補充葉酸能夠有效改善患有輕度認知障礙的老年人的認知功能。

2005 年發表的另一項研究也發現，葉酸攝入量較高與患阿爾茨海默病的風險降低有關。

6.減少不安腿綜合症的症狀

不甯腿綜合症是一種以移動雙腿的沖動爲特征的疾病，尤其是在晚上。

雖然任何人都可能受到不甯腿綜合症的影響，但孕婦更容易患上這種疾病。

研究表明，葉酸水平低可能與不甯腿綜合征的發生有關，尤其是在懷孕期間。

有趣的是，根據《替代醫學評論》的一篇 論文，服用葉酸可能有助于減輕不甯腿綜合症的症狀。

推薦攝入量

大多數成年人需要約 400 微克葉酸，但懷孕或哺乳期婦女的每日需求量分別增加至 600 微克和 500 微克。

葉酸劑量範圍爲 100-800 微克，大多數産前維生素通常每份含有 600-800 微克葉酸。

葉酸攝入多少才算過量？

如果您從水果和蔬菜等健康的天然食物來源獲取葉酸，則葉酸過量的風險很小。

在某些情況下，補充劑可能是必要的，特別是當您的需求增加或出現營養吸收問題時。

然而，服用大量葉酸補充劑或食用大量富含葉酸的食物會增加出現抽筋、腹瀉、精神錯亂、睡眠困難和情緒變化等不良副作用的風險。

因此，最好每天攝入的強化食品和/或補充劑少于 1,000 毫克。

如果您決定使用補充劑，請選擇 L-甲基葉酸而不是葉酸片。

這是葉酸的生物活性形式，一些研究表明它可以減輕與高葉酸攝入量相關的一些風險。

食物來源

理想情況下，您應該從水果、蔬菜和豆類等天然天然食物來源獲取大部分葉酸。

這些營養豐富的食物不僅可以提供葉酸，還富含身體所需的其他維生素和礦物質。

但是，如果您無法通過食物滿足葉酸需求或患有損害吸收的疾病，醫生可能會建議服用葉酸膳食補充劑或食用更多葉酸含量高的強化産品來幫助滿足您的需求。

這些可能包括健康谷物、全谷物産品、強化面包、面食和大米。

哪些食物含有葉酸？哪些含有天然葉酸？

葉酸通常存在于水果、蔬菜和豆類中，包括菠菜、蘆筍、鳄梨和豆類等食物。

它也天然存在于牛肝中，牛肝是一種營養豐富的成分，可滿足您每日葉酸需求的 54%。

另一方面，葉酸存在于濃縮産品中，這意味著它已被添加到最終産品中以提高其營養含量。

一些頂級葉酸來源包括大米、面包、面食和谷物。

盡管確切的含量可能有很大差異，但大多數含量在每日建議值的 25% 到 50% 之間。

不足

攝入葉酸太少或太多都會損害健康。

缺乏葉酸會導致貧血、虛弱、頭痛和疲勞等症狀。

相反，大量攝入葉酸也可能有害，可能會導致痙攣、腹瀉和意識混亂等症狀。

葉酸缺乏本身並不常見。

由于葉酸缺乏通常是由不良飲食、酗酒或營養吸收問題等原因引起的，因此葉酸缺乏症通常與其他營養缺乏症同時存在。

葉酸缺乏性貧血，又稱“巨幼細胞性貧血”，是葉酸和維生素 B12 低下的主要臨床症狀。

巨幼紅細胞性貧血會導致紅細胞異常增大，導致虛弱、疲勞、皮膚蒼白、頭痛、氣短、心悸、體重減輕和惡心等症狀。

懷孕或育齡婦女、酒精依賴者和吸收不良患者患葉酸缺乏的風險最大。

老年人葉酸缺乏也是一個問題，尤其是飲食不良或食欲下降的人。

風險和副作用

葉酸對健康的幾乎各個方面都非常重要，包括紅細胞的産生和支持懷孕早期的發育，因此，如果您懷疑自己可能缺乏葉酸，請務必咨詢您的醫生並測試您的血液水平。

理想情況下，您應該通過天然食物來源獲取大部分葉酸，包括水果、蔬菜或豆類。

然而，在某些情況下，由于吸收問題或營養需求增加，男性和女性補充葉酸是必要的。

如果您確實決定使用補充劑或食用強化食品來幫助滿足您的需求，請務必避免過量，以避免葉酸的潛在副作用。

大量食用會導致痙攣、癫痫、情緒變化和睡眠困難等症狀。

它還可能掩蓋維生素 B12 缺乏症，如果長期不治療，會導致更多健康問題。

結論

葉酸是一種B 族維生素，尤其存在于綠葉蔬菜、肝髒和腎髒中。

更具體地說，葉酸是大多數食物來源中天然存在的形式，而葉酸則存在于強化食品和補充劑中。

葉酸有什麽用途？

在體內，葉酸的用途包括幫助細胞分裂、複制和合成 DNA 以及促進胎兒生長和發育。在懷孕早期尤其需要它。

葉酸的潛在好處包括降低癌症風險、改善認知功能、增強骨骼、增強心髒健康、更好的妊娠結局以及減少不甯腿綜合症的症狀。

缺乏會導致貧血、生長發育不良、心髒問題和神經管缺陷等問題。

相反，從強化食品或補充劑中攝入過多葉酸也會對健康産生其他不利影響。

因此，您應該通過水果、蔬菜和豆類等天然食物獲取大部分葉酸，以幫助滿足您的日常需求並降低副作用的風險。