毫無疑問，維生素D是對您的健康最重要的微量營養素之一。

它涉及從免疫到大腦功能的幾乎所有方面，研究人員仍在定期發現維生素D影響您健康的新方法。

然而，由于可供選擇的維生素D食物有限，而且很大一部分人口面臨缺乏維生素D的風險，因此我們中的許多人根本無法攝入足夠的這種重要維生素。

在飲食中加入多種富含維生素D的食物可以降低維生素D缺乏的風險。

哪些食物富含維生素D？爲什麽它如此重要？

讓我們深入討論爲什麽您可能需要開始更加關注這種必需維生素的飲食攝入量以及如何攝入更多維生素D食物。

什麽是維生素D？

維生素D是一種脂溶性維生素，在健康的許多組成部分中發揮著核心作用。

它與其他維生素不同，因爲您的身體能夠通過暴露在陽光下産生您所需的大部分維生素，這就是爲什麽它通常被稱爲“陽光維生素”。

它的獨特之處還在于它實際上在體內充當類固醇激素而不僅僅是維生素。

這就是爲什麽它涉及從體重管理到骨骼健康的各個方面，特別是因爲它支持鈣的吸收。

在任何年齡攝入足夠的維生素D都可能有助于改善骨骼健康、改善體重控制、增強大腦功能、增強免疫功能以及降低患某些類型癌症的風險。

最好的維生素D來源是什麽？

通常建議每個人每周至少擠出幾次陽光照射10到20分鍾，以幫助滿足維生素D需求。

這個數字根據多種因素而變化，包括年齡、膚色和體重。

最重要的是，陽光照射是維持正常D水平的最佳方法。

如果您無法花一些時間在戶外沐浴陽光，或者您住在陽光照射有限的地方，還有其他方法可以確保滿足您的需求，包括食物來源和補充劑。

可獲得的維生素D食物很少，這使得僅從食物中獲取維生素D變得非常困難。

專家表示，這就是爲什麽陽光、食物和補充劑的結合可能是大多數兒童和成人的理想選擇。

建議每日攝入量

12個月以下的兒童每天至少需要400國際單位的維生素D。

70歲以下的成年人每天至少需要600個國際單位。

老年人需要更多的維生素D，目標是每天攝入至少800IU的維生素D。

雖然這些是整體健康所需的最低要求，但在某些情況下，更高的劑量可能是有益的。

如果您容易缺乏，最好與您的醫生討論哪種劑量適合您。

如果您確實決定服用維生素D補充劑，請盡可能選擇高質量的食品複合維生素，並找到一種使用維生素D3而不是維生素D2的形式，以幫助最大限度地吸收。

最佳維生素D食物

通過定期在飲食中加入幾份富含維生素D的食物，即使您在陽光下度過的時間較少，也可以幫助滿足您的需求。

在食物來源中，維生素D有兩種不同的形式。

維生素D3（膽鈣化醇）存在于動物性食品中，例如魚類，而維生素D2（麥角鈣化醇）則存在于其他來源，例如蘑菇中。

維生素D3被認爲是更活躍的形式。

這是維生素D補充劑和複合維生素中最常使用的類型，因爲它被發現在提高血清維生素D水平方面更有效。

哪些食物含有維生素D？您需要吃多少？

以下是一些可幫助您滿足日常需求的主要來源：

1、魚肝油

一湯匙魚肝油含有1,360國際單位(IU)的維生素D(227%DV*)

魚肝油是必需維生素的營養豐富來源，包括維生素D和維生素A以及抗炎omega-3脂肪酸。

2.鲭魚

3盎司大西洋鲭魚含有547IU維生素D(91%DV*)

鲭魚是一種營養豐富的食物，富含大量蛋白質、omega-3脂肪酸和微量營養素，但熱量卻很低。

3.硬頭鳟魚

3盎司硬頭鳟魚含有514IU維生素D（86%DV）

鳟魚是瘦肉蛋白的極好來源，富含維生素D。

這種魚也是鉀的良好來源，並提供健康的脂肪。

4.大比目魚

3盎司大比目魚含有196IU維生素D(33%DV)

大比目魚在很多方面與鲭魚和鳟魚相似。

它富含蛋白質、omega-3和其他健康脂肪，還富含B族維生素和多種礦物質。

5.沙丁魚

一罐3.75盎司的油浸大西洋沙丁魚含有178IU維生素D(30%DV*)

沙丁魚是一種高蛋白食物，含有有益心髒健康的脂肪以及重要的微量營養素，如維生素D、B12、硒和磷。

6.羊肚菌

1杯羊肚菌含有136IU維生素D(23%DV*)

羊肚菌是一種珍貴的食用菌品種，因其稀有性和濃郁的風味而受到青睐。

與許多其他類型的蘑菇不同，羊肚菌是采摘而非養殖的。

7.強化奶

1杯低脂牛奶（2%乳脂，添加維生素A和維生素D）含有111IU維生素D(19%DV*)

由于強化，低脂牛奶比全脂牛奶熱量更少，但維生素含量更高，也用于酸奶産品。

8.杏仁奶

1杯不加糖的純杏仁奶含有107IU維生素D(18%DV*)

杏仁奶的營養令人印象深刻。

它富含維生素D和維生素E，並提供充足的鈣。

9.雞蛋

2個全蛋（A級大）含有99IU維生素D（17%DV*）

雞蛋（尤其是蛋黃）是蛋白質的重要來源，可以幫助提供豐富的重要營養素，包括硒、維生素B12和D、磷和核黃素。

10.金槍魚

3盎司罐裝白金槍魚水中含有68IU維生素D(11%DV*)

金槍魚熱量低，但每份都含有大量蛋白質和有益心髒健康的omega-3脂肪酸。

它還富含抗氧化劑和重要的微量營養素。

11.牛肝

4盎司牛肝含有55.4IU維生素D(9%DV*)

牛肝是維生素B12的主要來源，還提供充足的維生素D。

研究表明，它也是某些人飲食中銅、鋅、磷和鎂的主要來源之一。

*每日攝入量：百分比基于每天2,000卡路裏的飲食。

如何促進吸收

由于維生素D是一種脂溶性維生素，因此最好與脂肪一起食用才能獲得最佳吸收。

如果您要吃維生素D的食物來源，最好將其與脂肪來源結合起來，例如酥油、椰子油、堅果、種子或魚，以幫助吸收。

吃多少維生素D食物

目標是每天攝入一到兩份維生素D食物。

嘗試將維生素D蔬菜、乳制品和富含脂肪的魚類充分混合，以獲取除維生素D之外的多種重要微量營養素。

對于那些不吃魚的人來說，僅從食物中獲取足夠的維生素D可能有點困難。

然而，對于素食者和嚴格素食者來說，仍然有許多維生素D食品可供選擇。

除了富含脂肪的魚和肝髒外，維生素D還存在于雞蛋和蘑菇等來源以及麥片、果汁和乳制品等強化産品中。

蘑菇的維生素D

就維生素D而言，蘑菇是一種非常有趣且稀有的食物。

某些健康食品商店現在出售的一些蘑菇中，通過將這些蘑菇暴露在紫外線下，可以提高維生素D含量。

蘑菇營養成分中含有植物甾醇，能夠將紫外線轉化爲維生素D。

據信，將蘑菇暴露在短短5分鍾的紫外線下就能産生大量的維生素D。

雖然蘑菇通常在室內種植，但許多種植者開始利用這一點在室外種植——或者他們將生長的蘑菇放在特殊的燈下。

例如，稀有且有時難以找到的舞茸蘑菇就含有大量維生素D。

波托貝洛蘑菇和其他蘑菇品種也是很好的來源，但含量卻沒有那麽高。

您可以詢問保健食品店的工作人員或當地市場的農民，他們的蘑菇是在室內還是室外種植，以了解您購買的蘑菇是否含有較高含量的維生素D。

乳制品中的維生素D

有趣的是，盡管許多人認爲如此，普通巴氏滅菌牛奶和乳制品本身並不含有太多維生素D。

巴氏滅菌牛奶、豆奶和米漿中添加了合成維生素D。

根據美國農業部的數據，幾乎所有美國牛奶供應都強化了每誇脫400IU的維生素D，但奶酪和冰淇淋等牛奶制成的食品通常沒有強化。

人們認爲，添加到食品中的合成維生素D的效果遠低于天然維生素D，而且還可能阻礙天然維生素D的作用。

另一方面，生牛奶被認爲天然含有少量維生素D，這種維生素存在于其脂肪中，並且在巴氏滅菌過程中不會被破壞。

一些資料顯示，每誇脫（四杯）生奶中含有約38個國際單位的維生素D。

然而，很難確定原奶中的含量，因爲它根據所測試的特定牛奶而有很大差異，並且與所來源動物的健康狀況相關。

除此之外，美國農業部並未列出原奶中維生素D的官方含量，而且許多消息來源聲稱原奶中的維生素D含量不同。

如果您通過飲用生牛奶來增加維生素D水平，請記住這一點。

維生素D和鈣

鈣和維生素D可以協同作用，因此最好同時食用。

維生素D有助于身體有效吸收鈣。

當然，鈣是一種具有多種作用的礦物質，包括保護骨骼健康、幫助心血管健康，甚至影響體重。

當您吃含鈣食物（如綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、乳制品和杏仁）時，您實際上攝入的是非活性形式，需要將其轉化爲活性形式才能正常發揮作用。

這種轉化需要維生素D。

食用富含鈣和維生素D的食物（例如牛奶、酸奶和橙汁）是避免缺乏鈣和維生素D並均衡攝入這些營養素的簡單方法。

其他有助于獲取鈣和維生素D的食物組合包括：

雞蛋配綠葉蔬菜

三文魚配西蘭花、羽衣甘藍、羽衣甘藍和菠菜等蔬菜

杏仁強化酸奶

白豆配蔬菜和魚

總結

增加維生素D食物的攝入量是預防維生素D缺乏和促進整體健康的最佳方法之一。

最好的維生素D食物包括鲭魚、大比目魚、鳟魚和沙丁魚等魚類；強化乳制品；一些蘑菇；蛋;和牛肝。

雖然維生素D食物可以幫助您滿足需求，但陽光照射仍然是維持正常水平的最佳方法。

每周至少幾次在陽光下曬10到20分鍾是最有效的。

您還可以通過在飲食中添加D3補充劑來增加攝入量，同時仍注重飲食來源。