很多人，去健身房辦卡或是跑步瘦身，都有一個重要的原因：減肥。

渴望減肥的人實際上是希望降低自己的體脂率，是一個減脂的過程，所以她們通常並不在意增不增肌，只想讓自己的脂肪趕緊掉個清光。

然而，減肥路上多坎坷，不學習一些科學的健身知識，恐怕都會在掉肉、複胖、掉肉、複胖的循環中出不來！

下面，讓我們全面地了解一下，看看到底要如何科學減脂、解決複胖的問題吧！

關于脂肪的知識

1、先做一個簡單的科普：脂肪是人體的一種細胞：脂肪細胞。

每個人一般到20歲以後脂肪細胞數量就基本固定了，不管你是暴飲暴食還是茶飯不思，都不會影響你的脂肪細胞數量。

你胖，是你的脂肪細胞數目過多或細胞過大所致。

那減肥能不能減少脂肪細胞數量？——不能

那減肥減的是什麽？脂肪細胞的飽滿度。

所以明白了嗎？你吃少了，掉脂肪了，其實只是養料不夠，令你的脂肪細胞萎縮，並不能減少他們的數量。

而只要你恢複正常飲食，補充足夠的熱量，他們就會如春天的小草，全部恢複到飽滿的狀態，“嘿嘿，我又回來啦，想死你了主人”。這就是你複胖的根本原因。

作爲身體主要的儲能組織，脂肪細胞中主要都是油脂，要想減掉它比登天還難，絕望嗎？是不是恨死你的脂肪細胞了？

近幾十年，越來越多的研究

更是讓科學家們認定

減肥難，真的不怪你意志力差

而是人類大大低估了脂肪

它從來都不是一個獨立的個體

而是有組織、有紀律、聽指揮的龐大組織。

它們，在抵抗著你的減肥行動

還有，脂肪不僅儲存能量，更能調控能量

之前我們認爲，脂肪就是個能量的倉庫

這真的小看它了

脂肪實際上是身體的 CFO（首席財務官）

負責調控能量的進出。

在它的監控下，體內的整體脂肪含量會隨著身體需求發生變化，無論是長胖還是瘦下去。

那能不能局部減脂？不能。之前也說了它們是很團結的，從來都是打團體戰，也就是說你想逐個瓦解？沒門。

燃燒脂肪的過程實際上是脂肪細胞中儲存的脂肪酸分子釋放到血液中，當你體內的碳水能量（即葡萄糖）不足時，就會消耗脂肪酸提供能量。因爲脂肪酸的消耗是在血液中進行的，所以你是沒辦法通過局部的鍛煉來消耗局部的脂肪。

想通過鍛煉腹肌消耗腹部的贅肉？想得美！任何形式的局部酸痛感都是你的肌肉告訴你的，別以爲隨便練練肚子你的脂肪細胞就會被你嚇跑，不可能！因此，別妄想能單純減小肚子贅肉、腿部贅肉、拜拜肉了，這些都是不可能的。

有人以爲用——吸脂手術

能減少脂肪，實現減肥。

但幸存的脂肪細胞會調控身體産生新的夥伴。

自己也會加大存儲量，抽走的脂肪最終還是會長回來。

研究發現

1 年後 1/3 的人回到原來的體重

3～5 年內幾乎所有人都會回去

這就是——反彈！

而作爲有責任心的 CFO

脂肪爲了穩定「身體公司」的財務狀況

會想盡一切辦法回到最初的樣子。

如果減肥方式太極端，過低的能量會激發脂肪的——「憂患意識」。

發展更多、更大的新成員爲不知道會何時出現的「饑荒」做准備。

對于身體而言

當減少能量攝入的時候

身體甚至會選擇犧牲一些其他成分

更無奈的是

隨著減掉的重量越來越多

身體爲了穩住脂肪系統

甚至會降低整體身體的耗能

也就是讓整體代謝都變慢、變少

這就是減肥過程中常見的「平台期」

其實脂肪的一生，都在試圖保護你

每頓飯，我們都會吃進大量的能量但身體不可能一下子使用完。

如果這些多余的供能物質各種糖、脂肪、蛋白質都擠在血管裏想象一下，會發生什麽？

在人類進化的長河裏老祖宗過著饑一頓飽一頓的日子脂肪學會了：

多了就存起來，保護好它們然後當身體需要時再拿出來用。

而到了現代，食物突然富足，脂肪還沒有學會多少才應該適可而止。

怎樣才能讓脂肪別那麽努力？如何解決複胖？

好好 騙過 哄哄它

第一，要慢，一定要慢

爲了保證身體正常生存脂肪系統非常敏銳能量的快速大幅波動會引起它的警覺

要學會偷偷的、慢慢的把減肥節奏放慢到不易被察覺

比如每周 1～2 斤（甚至更少）給足脂肪「安全感」

第二，好好吃飯——減少熱量攝入

人在成年之後體脂率其實是很穩定的，這是因爲我們每天攝入的熱量和消耗的熱量基本相當，哪怕可能哪一天或哪段時間吃的少了或多了，導致瘦了或胖了（比如每逢佳節胖三斤），長期的飲食習慣也會讓你的體重、體脂率恢複到平常的水平。

所以改變體脂率的方法很多，但影響的因素都屬于這兩種：減少熱量攝入或增加熱量消耗。但不管選擇哪一種方式，都一定要保持。

減少熱量攝入的方法大家都懂，就是節食。

爲什麽很多人減肥那麽容易複胖，就是因爲節食並不容易保持，特別是現在美食的誘惑這麽多，垃圾食品這麽多，我們很難真的一輩子管住自己的嘴，所以節食只適用于短期快速減脂，並不能讓你保持一輩子的低體脂。

改善飲食結構也是一種方法，每個人的飲食結構都不一樣，有些人看上去吃得少，但是他可能吃的食物熱量很高（比如奶茶...），導致每天總熱量攝入甚至比吃很多東西的人高許多，所以調整飲食結構可以有效減少熱量的攝入，甚至是可以幫助熱量的消耗，不過講真，如果讓你一輩子不喝奶茶你也受不了吧？所以也不要太在意飲食結構這一點，我不會讓你爲了減肥導致連奶茶燒烤火鍋都不能碰的。

第三，運動——增加熱量消耗

解決複胖的關鍵辦法是——增肌

在脂肪知識介紹中，我們已經知道了複胖的原因，這令人很絕望。反正節食減脂沒法保持，那是不是只能放棄減脂，做一個快快樂樂的死肥宅了？那倒不至于。

聽到增加熱量消耗，大家第一時間可能想到的是做有氧運動，如跑步、跳繩、遊泳等運動來消耗熱量，達到減脂的目的。誠然這是一種方法，通常也是結合節食來快速減脂的途徑。

但是有氧運動是耐力運動，需要大量的時間，不是一件誰都可以長期堅持的事情，而且長期進行同一種耐力運動，會使你的身體適應了這個強度後，消耗的熱量減少，因此到後期有氧耐力訓練的燃脂效果也會比前期差一些。而且耐力運動一般調動的是耐力肌，也就是紅肌。紅肌肉的橫截面積小，維度小，對自身新陳代謝（基礎代謝率）提高可以忽略不計。因此我們可以進行耐力訓練，尤其推薦遊泳，但如果你不是一個喜歡耐力訓練的人，也不推薦你通過這個方式去提高熱量消耗。

那到底什麽樣的方法才能讓我們降低體脂率的同時又可以長期保持呢？重點還是要增加身體的熱量消耗？

節源是很難實現的了，那我們就只好開流啦，假設我保持當前的飲食習慣不變，但是每天消耗的熱量增加200卡路裏，那麽這樣每天就會有200卡路裏的熱量缺口，自然就會通過燃燒脂肪來提供熱量，久而久之，體脂率就會降下來了。而想要不進行過多有氧運動的情況下制造熱量缺口的關鍵就是提高身體的基礎代謝率。

5個因素決定了我們的基礎代謝率：身體的肌肉含量、年齡、體型、性別和基因。抛開基因、性別和年齡不說，這些不是我們能夠決定的，因此提高我們的肌肉含量成了關鍵因素。肌肉組織是我們人體中非常重要的組織，占體重的35%至45%左右，而且肌肉組織的密度特別大，脂肪密度約爲0.79，而肌肉密度達1.12。

所以兩個體重相當，但是體脂率懸殊的人體型差異也會特別大。因此想要減肥的人，不要盯著體重秤上的數字不放，體重減少了不代表你就不胖了（說不定是肌肉少了），體重增加了也不代表肥肉還在，這裏有更加科學的衡量標准。最簡單的，你可以買一個體脂秤來記錄你的體脂變化，不要因爲體重的多和少而糾結了。

增肌的主要方式是重量（力量）訓練啦，這邊就不說太多了，大家可以自己去找找。重量訓練是無氧訓練，無氧訓練的過程大多較短且快，每天需要的時間並不是特別多，而且重量訓練後的休息才是骨骼肌恢複和增長的時間，因此不會因爲你休息荒廢一兩天後就前功盡棄，反而休息後會得到增長。

由于骨骼肌含量的增加，我們的基礎代謝會相應有所提高，這時候只要保持原來的飲食或做一個比較健康的微調，我們就能有效且輕松地制造熱量缺口，脂肪細胞也就會自覺地變小啦。

明白了嗎？

減肥的目的不是減重，而是減少脂肪含量，而不複胖的關鍵是增肌，肌肉密度要比脂肪高得多，所以哪怕體重增加了，也不要擔心，這不代表你更胖了，反而有可能在增肌過後很快就減脂成功且不再複胖了呢。而且通過增肌，可以讓你的身體線條更加好看，也能達到塑形的效果！